Atunci când te găsești pe banda de alergare și este pe cale să lovești „start”, există atât de multe decizii de luat, de la selecții de viteză și înclinare până la trasarea unui plan de joc care te va ține distractiv și provocat. Instructorii sunt de acord că sprinturile de alergare sunt o opțiune excelentă pentru finalizarea lucrărilor.
Instruire pentru eficiență
Dacă vă pregătiți pentru prima jumătate de maraton, puteți seta banda de rulare pe o viteză de jogging și puteți merge pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă doriți să obțineți niște pași suplimentari în timp ce urmăriți un podcast, puteți selecta un ritm de mers și o croazieră chiar de-a lungul. Dar dacă obiectivul tău final este eficiența, ceea ce înseamnă că ai dori să arzi o mulțime de calorii într-un timp scurt, sprinturile de alergare sunt calea de urmat.
Când sprinteați cu cel mai rapid ritm pentru o perioadă scurtă de timp, spuneți 30 de secunde și apoi mergeți sau jogați pentru a vă recupera, participați în final la un antrenament de înaltă intensitate în interval (HIIT), iar experții de la Harvard Health Publishing au găsit că acest tip de ședință de transpirație echivalează cu mai multe calorii arse într-un timp mai scurt. Acest lucru se datorează unui proces pe care corpul îl suportă numit exces de consum de oxigen post-exercițiu, în care corpul arde mai eficient grăsimile în timpul și după antrenament, potrivit Consiliului American pentru Exercitarea Fitness.
Treadmill Sprints antrenament
Pentru a profita de beneficiile antrenamentului HIIT din sprinturile de alergare, trebuie să-ți treci pragul aerob și să sprintezi cu cel puțin 80 la sută din efortul maxim în fiecare interval, înainte de a te recupera la un jog or walk. Acest tip de întoarcere și întoarcere te vor lăsa destul de înfășurate după sprinturile tale și, odată ce te recuperezi, îți ataci următorul sprint cu același nivel (sau mai mare) de intensitate. La fel ca orice alt antrenament, nu săriți încălzirea și răcirea.
Încălzire înainte de exercițiu
Rezervați întotdeauna cel puțin cinci minute pentru a se încălzi. Încercați să mergeți pe banda de alergare timp de câteva minute înainte să o luați până la un jog. Viteza de alergare poate varia de la o persoană la alta, dar, în general, aceasta poate fi oriunde de la 4.0 la 7.0 pe banda de alergare. Creșteți-vă treptat viteza, astfel încât până la sfârșitul încălzirii, ați atins o viteză de jogging pe care o puteți susține timp de 20 de minute, dacă este nevoie.
Tapisie de alergare pentru a încerca
Pentru început, sprinturile de 30 de secunde reprezintă o mare provocare. Începeți cu viteza de încălzire de la 4.0 la 7.0 și jogging aproximativ un minut. Apoi, în funcție de nivelul dvs. de fitness personal, creșteți până la o viteză de sprint. În general, aceasta variază de la 7.0 la 10.0 pe banda de alergare, dă sau ia, dar nu uitați că obiectivul dvs. ar trebui să fie cel puțin 80 la sută din efortul maxim.
Sprint timp de 30 de secunde înainte de a-și reveni fie la un pas de mers, fie în ritm de jogging pentru un minut. Repetați până când atingeți timpul alocat și vizați cel puțin 20 de minute din acest proces înainte de a trece la răcire.
Bacsis
Variați nivelul de înclinare pentru fiecare sprint sau încercați să vă recuperați pe o înclinare pentru o provocare adăugată.
Răciți mai târziu
Este important să vă lăsați ritmul cardiac să se recupereze înainte de a începe întinderea. Permiteți-vă ritmului cardiac să revină la starea de repaus, luând câteva minute pentru a merge pe banda de alergare. Apoi, întindeți-vă sau spuma rotiți-vă mușchii viței, quadurile și hamstringsul, deoarece acești mușchi primesc o mulțime de acțiuni cu ajutorul sprinturilor de alergare, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
