Rezultatul consumului de linte obișnuit va rezulta din beneficiile proteinei cu conținut scăzut de grăsimi și ale gamei de nutrienți din linte. Lentilele au un conținut ridicat de fibre dietetice, care vă poate ajuta digestia și chiar pierderea în greutate. În plus, vitaminele și mineralele abundente din linte pot ajuta la reducerea riscului de multe boli cronice.
Tipuri de linte
Lintea uscată este un fel de puls și un membru al familiei leguminoase care include mazăre și fasole uscată. Deși o mare varietate de linte sunt utilizate în Orientul Mijlociu, Europa, India și Africa, în SUA, cele mai frecvente tipuri de linte sunt:
- Lintea verde este tipul cel mai ușor disponibil în supermarketuri. Cu aromă ușoară, lintea verde are de fapt o culoare maro-bej, deci poate fi confundată cu lintea brună. Lintea verde încă mai are coca și astfel își menține forma bine după gătit.
- Lintea rosie arata ca discuri mici de culoare somon si sunt adesea scobite si despicate, deci contin mai putina fibra. Gătesc rapid și sunt cele mai bune pentru piureuri și sunt utilizate în mod obișnuit în bucătăriile mediteraneene, din Orientul Mijlociu și din India.
- Lintea brună este mică și plină și nu este cojită. Acestea au o culoare roșie-maro cu o formă de disc mai sferică decât plată. Au o aromă ușoară, pământească și sunt bune pentru supa de linte.
- Lintea galbenă este similară cu lintea roșie, dar au o culoare galben-strălucitor. Au gust dulce și nucă și durează aproximativ 15 minute să gătească.
- Lintea neagră este cunoscută și sub denumirea de linte beluga, deoarece seamănă cu caviar beluga. Au o aromă adâncă, pământească, textură fermă și sunt deosebit de bune în salate.
Lentile și conținut nutrițional
Nu există dezavantaje ale consumului de pulsuri, cum ar fi lintea. Cu cât mănânci mai multe linii, cu atât vei primi mai multe beneficii pentru sănătate. Lentilele conțin o multitudine de vitamine B, precum și minerale necesare sănătății tale.
Prin furnizarea de 37% din valoarea dvs. zilnică (DV) pentru fier, o cană de linte gătită va ajuta la producerea de globule roșii și funcția cognitivă corespunzătoare. Lentilele conțin 49 la sută din DV-ul tău pentru cană pentru mangan, de care organismul tău are nevoie pentru formarea oaselor și aminoacizilor, precum și pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților. Furnizând 36 la sută din DV-ul dvs. pentru o cană pentru fosfor, lintea vă va ajuta să vă mențineți oasele, pielea și părul sănătoase.
Alte minerale din linte vitale pentru sănătatea dvs. includ calciu, zinc, cupru și potasiu.
Lentilele furnizează carbohidrați pentru energie
Din cele 230 de calorii totale la o cană de linte fierte, 70 la sută sunt derivate din carbohidrați. Carbohidratii iti ofera energie prin descompunerea glucozei, oferind combustibil corpului tau pentru a construi si repara tesuturi, inclusiv creierul.
Ghidul dietetic recomandă ca carbohidrații să reprezinte 45 până la 65% din aportul caloric zilnic, ceea ce echivalează cu aproximativ 130 de grame. Cu 40 de grame de carbohidrați complexi pe cană, lintea furnizează 13% din DV. Această cantitate este mai mică decât un cartof copt, care conține 63 de grame de carbohidrați.
: Un ghid complet pentru carbohidrați complexi
Proteine din lentile pentru o viață mai lungă
Lintea gătită conține 18 grame de proteine pe cană, ceea ce contribuie cu 36% la DV. Academia Națională de Medicină recomandă 10 - 35% din caloriile dvs. zilnice constau în proteine. Aceasta se ridică la aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pe zi pentru bărbați.
Proteinele sunt vitale pentru construirea și menținerea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. De asemenea, corpul tău are nevoie de proteine pentru formarea corectă a enzimelor și hormonilor.
Mâncarea surselor de proteine vegetale sănătoase, cum ar fi lintea, în locul cărnii roșii și prelucrate poate scădea riscul de mai multe boli și moarte prematură.
Un studiu de cohortă care a implicat profesioniști din domeniul sănătății din SUA a comparat riscul de mortalitate dintr-o dietă, inclusiv diferite surse de proteine. Descoperirile, publicate în JAMA Internal Medicine în 2016, au raportat că proteina vegetală a fost asociată cu o mortalitate mai mică , inclusiv mortalitate cardiovasculară.
: Proteine animale vs. proteine vegetale
Lentilele sunt bune pentru digestie
Lentilele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, atât solubile cât și insolubile. Pentru o sănătate bună, femeile ar trebui să depună eforturi pentru un aport de cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să țintească pentru o cantitate zilnică de 30 până la 38 de grame. Doar o cană de linte gătită oferă 15, 6 grame de fibre sau 63% din DV.
Fibrele îți mențin sistemul digestiv funcționând corespunzător, deoarece rămâne nedigestat, adăugându-le în cantitate mare pentru a ajuta alimentele să se deplaseze prin stomac, intestinul subțire, colon și apoi în afara corpului tău. Fibra vă ajută să evitați constipația prin înmuierea scaunului și creșterea dimensiunii acestuia. Fibra ajută, de asemenea, la prevenirea diareei prin absorbirea apei și adăugarea de masă în scaun.
Fibrele din dieta dvs. vă ajută să vă simțiți satinat, ceea ce vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate împiedica să supraalimentați, ceea ce este important dacă încercați să slăbiți . O dietă bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet, spune Mayo Clinic. În plus, fibrele au demonstrat că reduc riscul de cancer.
Un studiu pe scară largă pentru asistenții medicali, publicat de Pediatrics în 2016, a constatat că un aport mare de fibre a fost asociat cu scăderea semnificativă a riscului de cancer de sân . Cercetătorii au concluzionat că consumul mai mult de alimente bogate în fibre, cum ar fi lintea, în perioada adolescenței și la vârsta adultă timpurie poate fi deosebit de important.
Lentilele protejează-ți inima
Nu numai că fibra din linte contribuie la sănătatea inimii tale, o cană din această leguminoasă mică și rotundă oferă 71, 3 miligrame de magneziu sănătos pentru inimă .
Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice, care ajută la reglarea multor reacții din corpul dvs., inclusiv controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale. Institutele naționale de sănătate avertizează că o deficiență de magneziu poate provoca simptome care includ ritmuri cardiace anormale și spasme coronariene.
Un studiu din 2018 a rezumat dovezile științifice pentru a evalua asocierea dintre aportul de magneziu și factorii majori de risc cardiovascular. Cercetătorii au ajuns la concluzia că un aport mare de magneziu este legat de un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială și sindrom metabolic care duce la factori de risc cardiovascular. În plus, descoperirile publicate în Nutrienți au descoperit un nivel mai ridicat de magneziu a scăzut riscul de accident vascular cerebral și tulburări cardiovasculare totale, în principal boli ischemice cardiace și boli coronariene.
Folatul din lentile ajută la prevenirea cancerului
Lentilele sunt bogate în multe vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina, niacina, B6 și acidul pantotenic. Grupul B de vitamine este esențial pentru o multitudine de funcții metabolice și mentale din corpul tău.
Lentilele sunt deosebite prin conținutul folat, cu 358 micrograme în fiecare cupful, reprezentând 90 la sută din DV. Folatul este cel mai adesea recunoscut pentru importanța sa pentru femeile însărcinate. Aportul insuficient de folat crește riscul de greutate scăzută la naștere la copii, nașterea prematură și retardarea creșterii fetale, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Studiile arată că folatul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în scăderea riscului pentru multe tipuri de cancer. Rezultatele unui studiu din 2017, publicat în Medicină, au indicat că folatul are un efect protector împotriva cancerelor capului și gâtului .
Folatul s-a dovedit a avea un efect pozitiv asupra scăderii riscului de cavitate orală și a cancerului faringian , așa cum a fost raportat într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului în 2015.
Jurnalul Gastroenterol Hepatol a raportat rezultatele unui studiu din 2014 care a arătat că aportul folic alimentar este asociat cu un risc scăzut de cancer esofagian și pancreatic .
O altă meta-analiză din 2014 a susținut dovezi ale unei asocieri inverse între aportul de folat și cancerul vezicii urinare , publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție.
: Cât de mult acid folic poți lua o zi?
Lentile pentru controlul gutei
O concepție greșită comună avertizează împotriva consumului de linte care conține purină dacă aveți gută, un tip de artrită în articulații. Purinele pot fi descompuse pentru a forma acid uric care s-ar putea acumula în corpul tău. Acest lucru poate duce la gută, care crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi.
Cu toate acestea, un raport din 2015 de la „Informat Sănătate Online” spune că studiile nu au găsit nicio dovadă că alimentele vegetale bogate în purine contribuie la dezvoltarea gutei. Raportul enumera creșterea acidului uric poate proveni din medicamente, alcool, alimente zaharoase și carne, pește și fructe de mare, dar nu din alimente vegetale . Lentilele, fiind pe bază de plante, nu au efectul de a crește șansa unui atac dureros de gută.
NutritionFacts.org recomandă o restricție dietetică în proteinele animale bogate în purine, înlocuindu-le cu alternative precum fasolea și lintea, pentru a ajuta la controlul scăpărilor de gută. De fapt, lintea poate oferi de fapt protecție împotriva acumulării de acid uric. Conținutul ridicat de fibre, folat și vitamina C poate crește excreția acidului uric.
