Să ne confruntăm: pâinea este în afara limitelor pentru majoritatea dieterilor. La urma urmei, este încărcat cu carbohidrați și are o valoare nutritivă mică. Dar nu toată pâinea este creată egală. Unele soiuri sunt de fapt destul de sănătoase și pot facilita pierderea în greutate. Pâinea cu bob integral, de exemplu, oferă energie constantă și te umple repede.
Bacsis
În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați, pâinea integrală este mai sănătoasă decât prăjitura, macaroons, brioșe și alte alimente bogate în carbohidrați. În plus, este o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. Când este consumat cu moderație, poate facilita pierderea în greutate și poate preveni creșterea în greutate.
Adevărul despre pâine
Majoritatea tipurilor de pâine au aceleași ingrediente: apă, făină, drojdie și un vârf de sare. Cu toate acestea, există mai multe soiuri și fiecare are o compoziție diferită. Pâinea cu bob integral, pâinea Ezekiel și pâinea artizanală, de exemplu, sunt complet diferite decât pâinea albă comercială. Acesta din urmă are un conținut ridicat de carbohidrați simpli și se mândrește cu un indice glicemic ridicat, provocând vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente.
O comparație rapidă:
- Paine alba - 79, 8 calorii, 15, 2 grame de carbohidrati, 0, 7 grame de fibre, 2, 3 grame de proteine si 1 gram de grasime pe felie
- Pâine integrală - 81, 5 calorii,
13, 8 grame de carbohidrati, 1, 9 grame de fibre, 3, 9 grame de proteine si 1, 1 grame de grasime pe felie
- Pâine a încolțit Ezekiel - 80 de calorii, 15 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 4 grame de proteine și 0, 5 grame de grăsime pe felie
- Pâine de secară - 82, 6 calorii, 15, 5 grame de carbohidrați, 1, 9 grame de fibre, 2, 7 grame de proteine și 1, 1 grame de grăsime pe felie.
- Pâine din boabe mixte - 65 calorii, 12 grame de carbohidrați, 1, 7 grame de fibre, 2, 6 grame de proteine și 0, 9 grame de grăsime pe felie
După cum vedeți, pâinea din cereale integrale este mai mare în proteine și are mai mult de două ori mai multă fibră de pâine albă. În plus, oferă
Manganul, unul dintre nutrienții săi cheie, contribuie la formarea oaselor, producția de hormoni, coagularea sângelui, absorbția calciului și alte procese biologice. De asemenea, susține funcția creierului și reglează nivelul glicemiei. Seleniul, un alt mineral esențial în pâinea integrală de grâu, stimulează producerea de enzime antioxidante și vă protejează țesuturile de toxicitatea metalelor grele.
Potrivit unui studiu din 2016 prezentat în The BMJ, cerealele integrale pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene, a cancerului și a morții premature. Cercetătorii sugerează că consumul a doar două felii de pâine cu cereale integrale sau pita și un bol de cereale neterminate zilnic poate scădea semnificativ riscul de probleme cardiovasculare și accident vascular cerebral. Mai mult, aceste alimente pot proteja împotriva cancerului colorectal, diabetului și inflamațiilor cronice, datorită valorii nutritive ridicate.
Pâine integrală și pierderea în greutate
Pâinea cu bob integral face mai mult decât să îți menții inima sănătoasă. Când este consumat cu moderație, poate accelera pierderea în greutate și poate îmbunătăți controlul apetitului. Un studiu din 2018 publicat în revista Plant Foods for Human Nutrition indică o legătură directă între consumul de pâine integrală și pierderea de grăsime.
Subiecții care au inclus în dieta lor pâine integrală de grâu au înregistrat o scădere semnificativă a indicelui de grăsime viscerală și a masei corporale. Cei care consumă pâine rafinată de grâu nu au prezentat modificări. Cercetătorii afirmă că o dietă a pâinii de grâu poate ajuta la prevenirea obezității abdominale, ceea ce contribuie la rezistența la insulină, diabet și boli de inimă.
În 2015, British Journal of Nutrition a publicat o recenzie evaluând relația dintre pâine și obezitate. Oamenii de știință au descoperit că limitarea pâinii albe, nu a grâului integral, ca parte a unei diete în stil mediteranean poate contribui la reducerea grăsimii și a greutății corporale.
Nu vă lăsați pe pâine întreagă
În mod surprinzător, săriturile pe pâine ar putea duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu din 2014 prezentat în Fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul. Un studiu realizat pe 50.339 de adulți a descoperit că un aport mai mic de orice pâine, în special soiurile de cereale integrale, poate crește riscul obezității abdominale.
Aceste descoperiri au fost atribuite fibrelor alimentare, unul dintre cei mai abundenți nutrienți din boabele integrale.
Beneficiile de pâine integrală
Aveți nevoie de mai multe motive pentru a include pâinea integrală în dieta dvs.? Acest aliment funcțional vă poate reduce nivelul de colesterol și proteja împotriva cancerului. În plus, îți menține sistemul digestiv funcționând fără probleme și poate preveni constipația datorită conținutului ridicat de fibre.
În conformitate cu un raport din 2017 publicat de World Cancer Research Fund, există o asociere inversă între consumul de cereale integrale și cancerul colorectal, al treilea tip de cancer cel mai frecvent la bărbați. Această boală susține mai mult de 694.000 de vieți în fiecare an.
Fibra din cereale integrale poate ajuta la prevenirea cancerului prin reglarea digestiei și alimentarea bacteriilor benefice care trăiesc în intestinul tău. Mai mult, crește frecvența mișcărilor intestinale, reducând timpul de tranzit și ajutând corpul să elimine substanțele chimice dăunătoare.
Alege-ți pâinea înțelept
Asigurați-vă că veți obține de fapt pâine integrală, nu pâine albă cu zahăr și urme de făină integrală. Verificați întotdeauna etichetele dacă există zaharuri și substanțe chimice ascunse.
Avertizare
Unii producători adaugă zahăr pentru ca gustul pâinii integrale să fie mai bun și să-și mascheze aroma amar. Alții folosesc cantități mari de sodiu și conservanți.
În mod ideal, alegeți o marcă ecologică sau una care menționează „100% grâu”, „100% făină integrală” sau „100% cereale integrale” pe etichetă. Un exemplu bun este pâinea de grâu Gardenia, care conține 100 la sută grâu și făină integrală, plus miere reală.
