La un moment dat din viața ta, s-ar putea să fi avut stomacul plat și talia mică fără să încerci măcar. Cu cât ați îmbătrânit, însă, fiziologia și un program agitat cu timp limitat pentru exerciții fizice sau alimentație sănătoasă și-au dus amploarea și au dus la lărgirea taliei - dar nu toate se pierd.
O dietă nutritivă, controlată de calorii, exerciții cardio regulate și antrenament de forță vă pot ajuta să reveniți pe burta plată și pe talia mică a anilor dvs. mai tineri.
Fii realist cu privire la forma corpului tău
Primele lucruri în primul rând, determinați obiective realiste pentru voi înșivă. Corpurile au toate formele și dimensiunile, iar unii oameni nu vor avea niciodată o talie fragedă, minunată, oricât de greu ar încerca. Dacă aveți în mod natural o construcție mai mare sau un corp în formă de măr - unul care este mai larg în jurul taliei - o figură de clepsidră nu poate fi la îndemână.
Cu toate acestea, oricine, indiferent de forma lor, poate atinge o greutate sănătoasă și o tăietură și o secțiune tonică. În loc să fie „plat și mic”, obiectivele dvs. ar trebui să fie pierderea de grăsime și câștigul muscular.
Fundația este o dietă sănătoasă
Puteți face ore de cardio la sală, dar dacă mâncați mâncăruri de gunoi și depășiți nevoile calorice pentru ziua în mod regulat, nu veți pierde grăsimea din burtă.
În primul rând, determinați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru pierderea în greutate. Acesta este un număr extrem de individualizat, dependent de vârsta, sexul, greutatea curentă și nivelul activității; cu toate acestea, femeia medie trebuie să consume aproximativ 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii zilnic.
Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin de această sumă; cheia este să fiți într-un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii în fiecare zi decât consumați.
O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate se concentrează în principal pe legume și fructe proaspete, cu cantități mai mici de carne și pește slab sau alte surse de proteine, cum ar fi tofu și fasole, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate și cereale integrale.
Grasimile sanatoase din uleiuri vegetale si nuci si seminte trebuie consumate cu moderatie. Dulciurile și băuturile zaharoase ar trebui să fie complet în afara meniului sau rezervate pentru tratamente rare.
Ardeți-l cu exerciții cardiovasculare
Exercițiile cardiovasculare regulate îți mențin inima, plămânii și alte organe sănătoase și cu funcționare ridicată și, de asemenea, este esențială pentru arderea grăsimilor din jurul secțiunii tale - și pe tot corpul.
Echilibrează-ți dieta cu calorii reduse cu călăritul pe bicicletă, jogging, dans, înot sau orice altă activitate care îți crește ritmul cardiac și te face să transpiri. Potrivit publicațiilor Harvard Health, puteți arde 223 calorii înot sau 335 calorii pe mașina eliptică în 30 de minute dacă cântărești 155 de kilograme.
Oamenii mai grei vor arde mai mult, în timp ce oamenii mai ușori vor arde mai puțin. Încercați să faceți un fel de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii pentru a vedea cu adevărat rezultatele în jurul taliei.
Aruncă-ți metabolismul prin construirea musculaturii
Reducerea spotului este un mit. Puteți face exerciții ab toată ziua, dar nu veți avea stomacul plat și talia mică dacă există un strat mare de grăsime deasupra. Și, dacă faci doar exerciții fizice, îți lipsește construirea masei musculare totale a corpului, care te ajută să îți revigorezi metabolismul.
Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii veți arde chiar și atunci când sunteți în repaus. Implicați-vă în antrenamentul de forță totală a corpului, cu sau fără greutăți, două-trei zile pe săptămână.
Efectuați push-up-uri, ghemuțe, lunges, deadlift-uri, pull-up-uri, rânduri, laturi laterale și prese pentru piept și umeri, precum și exerciții pentru miezul tău - partea inferioară a spatelui, oblicii și abs - cum ar fi biciclete și supermani.
Pentru a ucide două păsări cu o singură piatră, efectuați o rutină de antrenament de intensitate mare pentru a construi mușchi și a arde calorii în același timp. Cheia aici este să vă odihniți foarte puțin între seturi și să vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Lucrați în unele exerciții pometometrice, cum ar fi sărituri și burpee pentru a simți cu adevărat arsura.
