Alimentele pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie complicate - scăderea excesului de kilograme este adesea la fel de simplă ca tăierea caloriilor și activarea. Deși reducerea caloriilor este o componentă esențială a celor mai reușite programe de pierdere în greutate, este important și felul de mâncare pe care alegeți să-l mâncați. Orezul - un cereal ușor digerat, fără gluten, relativ ieftin și versatil în rețete - poate fi o alegere bună atunci când încerci să slăbești, cu condiția să alegi genul potrivit.
Stick cu orez brun
Orezul brun este un aliment cu cereale întregi, ceea ce înseamnă că tărâțele, endospermul și miezul său dens de nutrienți au fost lăsate intacte. Spre deosebire de boabele rafinate, cerealele integrale sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre alimentare. Consumul de alimente bogate în nutrienți vă ajută să vă satisfaceți nevoile nutriționale în timp ce restricționați caloriile, iar fibra dietetică vă menține sățioasă fără a contribui la calorii suplimentare, susținând eforturile de slăbit.
Un studiu de revizuire din 2013 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a susținut ideea că cerealele integrale sunt bune pentru reducerea riscului de obezitate. Studiul, care a examinat asocierea dintre o dietă bogată în cereale și greutatea corporală, a constatat că adulții care includ mai multe cereale integrale în dieta lor sunt mai puțin susceptibili să fie obezi decât cei care mănâncă mai puține cereale integrale.
Caloriile de orez brun cu cereale medii totalizează aproximativ 220 într-o porție de 1 cană și, de asemenea, obțineți aproape 4 grame de fibre dietetice; o cană de orez sălbatic, care este, de asemenea, un bob întreg, oferă aproximativ 170 de calorii și 3 grame de fibre. Ambele sunt surse bune de fier, zinc, magneziu, fosfor, vitamina B6, tiamină și niacină.
Steer Clear din Orez Alb
Indiferent dacă căutați să slăbiți sau să preveniți creșterea în greutate, orezul alb nu este o alegere bună pentru dieta dvs. zilnică. Asta pentru că orezul alb este un bob rafinat, desprins din tărâțe, endosperm și miez. Efectul pe care îl are asupra corpului tău este același cu cel al pastelor tradiționale, al pâinii albe sau chiar al unei fursecuri - este digerat și absorbit rapid, ceea ce face ca nivelul glicemiei să crească rapid și insulina să răspundă proporțional. Acesta este în parte de ce cerealele rafinate sunt mai puțin satioase decât cerealele integrale - nivelul ridicat de zahăr din sânge și răspunsul la insulină cauzate de consumul lor pot duce la picături de foame. Acești vârfuri îngreunează controlul aportului caloric și chiar vă pot pune în pericol creșterea în greutate.
Veți obține aproximativ 240 de calorii și nici o fibră dietetică dintr-o porție de 1 cană de orez alb cu cereale medii. Cerealele rafinate conțin numai cantități de vitamine și minerale care se găsesc în orez brun.
Practicați controlul porțiunii
În ciuda beneficiilor sale, orezul îți poate deraia cu ușurință dieta, deoarece este relativ ușor să mănânci prea mult. Indiferent dacă orezul brun este mâncarea preferată a cerealelor integrale sau opțiunea pentru mâncărurile pe bază de cereale, este important să rețineți că neexercitarea controlului porțiilor cu orez vă poate stimula în mod semnificativ aportul caloric. Dimensiunea standard pentru o singură porție de orez brun este de 1 cană. Dacă vă acoperiți farfuria cu orez, s-ar putea să mâncați până la maximum 440 de calorii într-o singură masă. Dacă planul dvs. de dietă necesită lipirea la aproximativ 1.600 de calorii pe zi, o porție dublă de orez reprezintă aproape 30 la sută din caloriile zilei.
Faceți feluri de orez sănătoase
Dacă orezul simplu nu vă face plăcere, asigurați-vă că modul în care vă pregătiți orezul nu vă sabotează planurile de slăbit. Risotto, o mâncare cremoasă italiană de orez, poate fi semnificativ mai mare în calorii și grăsimi, deoarece este făcută cu vin, unt și brânză. Orezul prăjit, un produs alimentar care poate fi scos, poate fi, de asemenea, substanțial mai mare în calorii și grăsimi, precum și sodiu.
Încercați să utilizați lămâie sau suc de lămâie pentru a juca orez brun simplu, sau pliați în câteva ierburi proaspete tocate sau verzi - cilantro, busuioc și rucă sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de aromate. Folosiți ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți atunci când faceți salate pe bază de orez cu mai multe ingrediente, dar fiți conștienți că chiar și ingrediente sănătoase pot stimula semnificativ conținutul caloric al unui fel de mâncare. O salată rece de orez brun făcut cu avocado, nuci de pin, ulei de măsline și somon poate fi apetisantă și sănătoasă, dar este, de asemenea, o masă densă din punct de vedere caloric, care ar trebui împărțită cu atenție.
