Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt principalele trei macronutrienți care se găsesc în alimente, iar un amestec adecvat al acestor nutrienți la fiecare masă te poate ajuta să obții o greutate sănătoasă pentru tine. Combinând carbohidrați și proteine la fiecare masă nu vă garantează că veți pierde în greutate. Tipul și cantitatea de carbohidrați pe care o alegeți și toleranța dvs. individuală la carbohidrați pot face o diferență mare în ceea ce înseamnă combinația potrivită pentru a pierde în greutate.
Tip de carbohidrați
Nu toate carbohidrații sunt sănătoși, iar alegerea tipului potrivit de carbohidrați pe care să-l includă la masa dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai ușor. Carbohidrați rafinați și cu un nivel ridicat de glicemie, cum ar fi cartofii, orezul alb, pâinea, zahărul, deserturile și majoritatea cerealelor pentru micul dejun, pot perturba nivelul glicemiei, ceea ce poate stimula foamea și poftele în câteva ore după masă. Alegerea carbohidraților nerefinați și cu un nivel scăzut de glicemie, cum ar fi legumele fără amidon, cartofii dulci, quinoa, fulgii de ovăz vechi, fructe și leguminoase, vă pot ajuta să vă păstrați glicemia și energia mai mult chiar și între mese, astfel încât să nu fiți tentat să mâncați alimente care ar putea interferează cu pierderea în greutate.
Cantitatea de carbohidrați
Cantitatea de carbohidrați pe care o puteți include la mesele dvs. pentru a facilita pierderea în greutate depinde de toleranța dvs. individuală la carbohidrați. Dacă aveți diabet, v-ați luptat cu greutatea dvs. în trecut sau purtați o cantitate mare de exces în jurul valorii de mijloc, menținerea aportului redus de carbohidrați este probabil cel mai bine pentru a vă permite să pierdeți în greutate, așa cum a explicat cercetătorul și dieteticianul Jeff S. Volek în „The Art and Science of Low Carbohydrate Living”. Dacă aveți o toleranță scăzută la carbohidrați, menținerea aportului de carbohidrați sub 15 și 30 de grame pe masă vă va oferi cele mai bune rezultate. Legumele fără amidon sunt cea mai bună opțiune pentru a obține carbohidrații, fibrele și alți nutrienți importanți de care organismul dvs. are nevoie, în timp ce fructe, iaurt, nuci, leguminoase și boabe trebuie consumate în porții controlate.
Proteină
Proteinele sunt importante pentru a promova sațietatea și a te face să te simți mai plin pentru perioade mai lungi de timp, potrivit numărului din mai 2008 al „Jurnalului American de Nutriție Clinică”. Fiecare dintre mesele tale ar trebui să includă o porție de pește, creveți, carne de porc, vită, pui, ouă sau brânză. Nu numai că proteina este importantă pentru a vă împiedica să vă faceți foame în timp ce pierdeți în greutate, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați masa musculară slabă pentru a vă asigura că greutatea pe care o pierdeți este grasă și nu musculară.
Combinația corectă
Trebuie individualizată combinația potrivită de carbohidrați și proteine pentru a vă ajuta să slăbiți. Grasimea nu trebuie uitata si este important sa fie inclusa si la fiecare din mesele tale. O porție de carbohidrați din legume non-amidonice, cum ar fi kale, conopidă, dovlecel, roșii sau ceapă, cu 4 până la 6 uncii de proteine și 1 - 2 linguri de grăsimi, precum unt, ulei de măsline, avocado sau ulei de nucă de cocos locul de pornire pentru majoritatea oamenilor. Monitorizează-ți evoluția pierderii în greutate și modifică-ți proporțiile de carbohidrați, proteine și grăsimi până găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine.
