Exercitarea într-o sală de gimnastică nu trebuie să fie un lucru înfricoșător pe care îl împingeți până la sfârșitul listei de activități. Începeți prin a stabili motivul dvs. cel mai important de a lucra pentru a vă menține motivat. Obiectivul de a exersa trei-cinci zile pe săptămână timp de 30 până la 90 de minute. Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică, asta ar echivala cu un minimum de două ore și jumătate de activitate cu intensitate moderată sau 75 minute de activitate de intensitate intensă în fiecare săptămână.
Pasul 1
Solicitați un tur al sălii de sport cu un profesionist de fitness. Asigurați-vă că sunteți la curent cu utilizarea corectă a echipamentului. Acest lucru va facilita ușurința antrenamentelor și va elimina riscul de vătămare. Întrebați profesionistul de fitness despre setările de greutate și numărul de repetări care ar fi potrivite pentru obiectivele și nivelul dvs. de fitness. Adresați-vă toate protocoalele de siguranță atribuite fiecărei mașini, inclusiv poziționarea scaunului, plasarea mâinilor și forma generală.
Pasul 2
Încălziți-vă cu o plimbare de cinci până la 10 minute pe o banda de alergare la o înclinare de nivel doi, la o viteză de trei sau patru. Dacă o banda de alergare este inaccesibilă din cauza unei accidentări sau a indisponibilității în sală, utilizați o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic la o intensitate scăzută în același timp. Consiliul american pentru exercițiu spune că încălzirea înainte de exercițiu crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează și îți crește temperatura corpului. Ambele limitează potențialul de răni și ajută corpul să se adapteze la volumul crescut de muncă.
Pasul 3
Lucrează mai întâi grupele tale musculare mai mari precum pieptul, spatele, cvadricepsul și hamstringsul. Grupuri musculare mai mici ajută la lucrul grupelor musculare mai mari. Lucrul mai întâi pe grupurile mai mici ar provoca oboseală și ar limita eficiența grupelor musculare mai mari. Efectuați un exercițiu mare de grupe musculare, utilizând o mașină de presat a pieptului așezat. Setați mânerele astfel încât mâinile dvs. să înceapă și să se încheie la nivelul pieptului. Expirati si apasati direct in timp ce pastrati abs-ul contractat. Inhalezi la revenirea în poziția de pornire. Completați 12 până la 16 repetări pentru trei seturi.
Pasul 4
Grupele musculare mai mici sunt bicepsul, tricepsul, abducătorii și adductorii. Prindeți un set de greutăți gratuite pentru buclele bicepului și țineți-le pe fiecare în parte. Inhalează și îndoiește-ți greutățile spre umeri, cu palmele orientate în sus. Expirați și eliberați încet brațele înapoi în lateral. Faceți 12 până la 16 repetări pentru trei seturi.
Bacsis
Echilibrează-ți forțele cu exerciții concentrându-te pe grupele musculare opuse. Dupa ce ai lucrat pieptul, lucreaza-ti spatele. După efectuarea buclelor bicepsului, lucrați-vă tricepsul. Dezechilibrele duc la leziuni cronice de uz excesiv, probleme ale coloanei vertebrale și chiar probleme digestive din cauza posturii slabe.
Avertizare
Caută îndrumare profesională înainte de a începe orice program de antrenament. Simțirea confortabilă și în siguranță într-o sală de sport este vitală pentru a face exercitarea unei schimbări permanente a stilului de viață.
