Proteinele, grăsimile și carbohidrații oferă caloriile de care organismul are nevoie pentru energie, iar o dietă sănătoasă conține toate cele trei. Trucul este să găsești echilibrul potrivit și să știi ce alimente conțin care sursă de calorii. Oricare ar fi nevoile dvs. speciale de calorii, sursele de proteine ar trebui să constituie 10 - 35% din dieta dvs., surse de grăsimi 20 - 35% și surse de carbohidrați 45 - 65%, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americanii 2005.
Proteină
Proteinele furnizează cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc celulele, țesuturile și organele corpului tău. Corpul tău face peste jumătate din aminoacizii necesari, dar dieta trebuie să ofere restul - aminoacizii esențiali. Unele alimente sunt surse „complete” de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Alimentele pe bază de animale sunt principalele surse de proteine complete și includ carne, pește, păsări de curte, ouă, lapte și brânză.
Alimentele pe bază de plante conțin, de asemenea, proteine, dar sunt surse de "proteine" incomplete, ceea ce înseamnă că conțin doar o parte din aminoacizii esențiali. Aceste proteine incomplete includ nuci și semințe, orez, fasole, porumb și tofu. Dar consumul de alimente complementare pe bază de plante poate oferi necesarul dvs. complet de aminoacizi esențiali. De exemplu, fasolea și mazărea completează orezul sau nuci și semințele, fiecare furnizând aminoacidul esențial pe care celelalte le lipsește.
Soia este singurul aliment bazat pe plante considerat o proteină completă, furnizând toți aminoacizii esențiali.
grăsimi
O anumită cantitate de aport de grăsimi este esențială într-o dietă sănătoasă. Cea mai mare parte a necesității de grăsime ar trebui să provină din surse nesaturate. Principalele surse de grăsimi „sănătoase” includ nuci și semințe, pește, avocado și majoritatea uleiurilor pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola. Grăsimile sănătoase vă pot ajuta să reduceți LDL-urile sau „colesterolul rău”.
Grasimile saturate, pe de alta parte, iti cresc colesterolul rau. Aceste grăsimi sunt de obicei conținute în alimente pe bază de animale, precum brânză, carne, lapte, unt și smântână. Uleiurile de palmier și nucă de cocos pe bază de plante sunt, de asemenea, surse de grăsimi saturate. Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din alimentația dvs., alegând versiuni cu produse sărace cu conținut scăzut de grăsimi sau produse de carne mai slabe.
Procesul de hidrogenare transformă uleiurile lichide în grăsimi semi-solide, creând grăsimi trans. Grasimile trans iti cresc colesterolul rau si te pun in pericol de boli de inima. Ghidul dietetic pentru americanii 2005 vă recomandă să mențineți consumul de grăsimi trans cât mai scăzut posibil. Grăsimile trans se găsesc în deserturi coapte comercial, unele mâncăruri prăjite la restaurant și margarină lipite.
Carbohidrați
Corpul tău transformă carbohidrații în glucoză pentru energie. Principalele surse de carbohidrați sănătoși sunt fructele, legumele, cerealele și produsele lactate. Atunci când nu utilizați imediat carbohidrați, corpul dvs. depozitează o parte din ea în ficat și mușchi, dar depozitează restul ca grăsime.
Carbohidrații complecși, cum sunt cei găsiți în produsele din cereale integrale, fasolea și legumele rădăcinoase, conțin amidon și fibre pe care corpul tău le transformă mai puțin ușor în grăsimi, spune Merck Manual Home Edition. Carbohidrații simpli sunt ușor descompuse și absorbite - acestea includ fructe, produse lactate și îndulcitori naturali, precum miere sau sirop de arțar.
Carbohidrații rafinați sunt foarte prelucrați, pierzând deseori fibra și nutrienții care îi fac sănătoși, deși conțin adesea același număr de calorii. Făina albă și zahărul alb, folosite la prepararea pâinilor, a pastelor, a prăjiturilor, a prăjiturilor, a dulciurilor și a sodelor, sunt surse de carbohidrați rafinați.
