Pes planus, cunoscut în mod obișnuit ca picioarele plate, este o afecțiune comună care afectează unul din patru indivizi din Statele Unite. Picioarele plate sunt caracterizate prin absența unui arc în picioare, determinând tălpile picioarelor să rămână în contact cu solul. Copiii au, de obicei, picioarele plate până când tendoanele, ligamentele și oasele la picioare se maturizează. Inflamarea tendonului Achilei, tendonul tibial posterior sau mușchii gambei poate cauza picioare plate la adulți. Atunci când tendoanele și ligamentele la nivelul gambei, piciorului și gleznei sunt deteriorate sau rupte, arcul din picior se deteriorează progresiv. Efectuați exerciții care vizează și întinde aceste tendoane și mușchi pentru a sprijini arcul în picioare și pentru a corecta pes planus.
Reordonare tibială posterioară la mers
Tendonul tibial posterior se extinde de la mușchii gambei până la interiorul gleznelor și picioarelor și este responsabil de susținerea arcului în picioare. Ca urmare a procesului de îmbătrânire, acest tendon devine slab, întins și sfâșiat, rezultând inflamații și umflături pe interiorul gleznei. Pe măsură ce acest tendon se inflamează și se întinde, ligamentele care înconjoară arcul piciorului se întind și se sfâșie, făcând piciorul să se întoarcă spre interior la gleznă și arcul picioarelor să se prăbușească. Efectuarea de exerciții care întăresc tendonul tibial posterior, precum și mușchii și ligamentele din jur pot ajuta la susținerea arcului și la promovarea flexibilității la nivelul picioarelor. Intrați în poziția de pornire stând și așezând ambele mâini pe fese. Aduceți abdomenul spre interior, contractați-vă mușchii gluteali, îndoiți ușor șoldurile și genunchii și faceți un pas înainte, asigurându-vă că bilele picioarelor dvs. rămân în contact cu podeaua cu fiecare mișcare înainte. La fiecare pas, așezați bilele picioarelor pe pământ și așezați o cantitate egală de greutate corporală pe bilele degetului mare și mic. Faceți încă 10 pași, asigurându-vă că vă contractați mușchii gluteali cu fiecare pas.
Ridicați călcâiul
Un exercițiu de reabilitare a tendonitei tibiale posterioare este o creștere a călcâiului. Acest exercițiu vizează tendoanele, ligamentele și mușchii din talpa picioarelor și din interiorul gleznelor pentru a corecta rotația interioară sau pronația gleznelor. De asemenea, întinde tendonul lui Ahile, care este situat în jurul osului călcâiului. Stai în spatele unui scaun și așezați-vă mâinile pe spătarul scaunului pentru sprijin. Ridicați-vă corpul pe degetele de la picioare și țineți cinci secunde. Îndepărtați-vă mâinile de pe scaun și coborâți-vă încet. Efectuați trei seturi de 10 repetări pentru a consolida tendonul tibial posterior și a corecta picioarele plate.
Stretch prosop
Tendonul Achilei leagă mușchii gambei cu osul călcâiului, iar etanșeitatea acestui tendon este o cauză comună a picioarelor plate la adulți. Tendonul Achilei este necesar pentru mobilitatea piciorului și poate deveni încordat sau inflamat ca urmare a suprautilizării sau rănirilor. Când acest tendon devine inflamat sau strâns, călcâiul este forțat de pe podea și piciorul începe să se îndrepte în jos. Piciorul încearcă să compenseze flexia sau pronația prin aplatizare sau provocând o prăbușire a arcului picioarelor. Efectuați o extensie de prosop pentru a întinde tendoanele Achile, reduce inflamația și durerea, reduceți pronația în picioare și corectați picioarele plate. Începeți așezându-vă pe podea și buclați un prosop în jurul bilelor picioarelor. Asigurându-vă că torsul și genunchii vă rămân drepți, trageți prosopul către corpul dvs. până când simțiți o ușoară întindere în tendonul lui Ahile și în mușchii gambei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări, o dată pe zi.
Stretch de vițel
Atunci când mușchii gambei sunt strânși sau tensionați, o tendință excesivă de stres este plasată pe tendonul lui Ahile, contribuind la picioarele plate. Începeți acest exercițiu stând în fața unui perete. Aduceți ambele brațe la nivelul umerilor și așezați-le pe perete. Aduceți un picior în fața corpului și îndoiți genunchiul. Piciorul rămas ar trebui să rămână drept și călcâiul plantat pe podea. Efectuați o întindere a vițelului aplecându-vă pe perete, menținând piciorul posterior drept și călcâiul plantat pe podea. Continuați să vă aplecați până când simțiți o întindere în mușchii viței. Țineți această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe fiecare picior.
