Push-up-urile sunt utile ca test al forței superioare a corpului, deoarece sunt ușor de învățat și nu necesită echipament. S-ar putea să vă întrebați „Câte push-up-uri trebuie să pot face?” Utilizarea cerințelor de testare push-up ale Armatei, Marinei și Academiei de poliție vă poate oferi un punct de referință.
Înțelegeți anatomia Push-Up
Lucrezi pieptul, umerii și brațele atunci când faci un push-up. Pectoralul major , cunoscut și sub numele de mușchiul toracic, ajută la presarea corpului. Se întinde de la stern până la umăr și vă permite să vă aduceți brațele unul către celălalt. Este același mușchi care ajută o pasăre să-și bată aripile.
Deltoidul anterior este partea din față a mușchiului umărului. Face o treabă similară cu mușchiul toracic, aducând brațul înainte. De asemenea, este implicat în push-up tricepul, care este unul dintre mușchii brațului tău. Se derulează pe partea din spate a brațului și ajută la îndreptarea cotului.
Acești mușchi te ajută să împingi obiectele înainte, indiferent dacă este un coș de cumpărături sau terenul din fața ta în timpul unei împingeri. Un exercițiu similar celui de tip push-up îl reprezintă presa de pe bancă. Pentru a face o presă pe bancă, vă întindeți pe o bancă și apăsați un barbell în sus.
Push-up-urile sunt ușor de încorporat în rutina de antrenament, deoarece nu necesită echipament. Le puteți face acasă sau în timp ce călătoriți sau la sală. Înainte de a vă preocupa prea mult de câte impulsuri ar trebui să faceți, luați timp pentru a vă perfecționa tehnica.
Aflați tehnica de împingere corectă
În conformitate cu standardele de testare a fitnessului fizic al Armatei de la Universitatea de Stat din California, Fullerton, ar trebui să vă stabiliți cu picioarele împreună sau cu o distanță de până la 12 centimetri una de alta. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Cu alte cuvinte, fundul tău nu ar trebui să se lipească în aer sau să se afle în podea.
Când începe apăsarea, îți cobori corpul în jos îndoindu-ți coatele. Coborâți până când brațele superioare sunt cel puțin paralele cu pământul. Apoi, trebuie să vă apăsați înapoi până când coatele sunt complet întinse. Dacă nu veniți înapoi, repetarea nu contează.
Pe măsură ce te miști, corpul tău ar trebui să rămână în linie dreaptă. Pe măsură ce vă apasați înapoi în jos de la partea de jos a mișcării, asigurați-vă că șoldurile dvs. nu se încadrează. Pe toată durata mișcării, evitați să vă mișcați și capul. Ar trebui să fie aliniat cu restul corpului tău, ceea ce înseamnă că nu te uiți nici în sus, nici în jos, ci îndreptați-vă direct la sol.
În cadrul testului de fitness fizic al Armatei, dacă nu poți efectua corect primele 10 repetări, vi se cere să efectuezi push-up-uri din genunchi. Acestea sunt mai ușoare decât push-up-urile obișnuite.
Câte push-up-uri ar trebui să facă un începător? Zece push-up-uri cu o formă strictă este un obiectiv bun pentru începători. După ce puteți obține 10 push-up-uri cu o formă strictă, puteți stabili noi obiective.
Standarde de testare push-up
După ce ești sigur că folosești o formă corectă atunci când faci push-up-uri, poți începe să te compari cu standardele. Majoritatea organizațiilor militare și de poliție au un test de fitness fizic necesar pentru intrare. Cerințele sunt de obicei defalcate pe sexe și vârstă și fiecare repetare este evaluată în timpul testului.
Pentru a se alătura Gărzii de Coastă, bărbații trebuie să facă 29 de impulsuri într-un minut. Este unul dintre singurele teste care nu sunt defalcate pe vârstă. Pe de altă parte, testul de fitness fizic al Armatei este împărțit pe grupe de vârstă de patru ani.
Pentru a trece testul, trebuie să obții cel puțin 50. Scorul se bazează pe numărul de repetări pe care le poți face și poți înscrie până la 100 de puncte. Ca recrut, nu aveți voie să treceți antrenamentul de bază până nu puteți trece testul de fitness.
În două minute, trebuie să faceți suficiente push-up-uri pentru a obține 50 de puncte. Conform Military.com, cerințele în funcție de vârstă includ:
- 35 pentru bărbați cu vârste între 17 și 21 de ani
- 31 pentru bărbați cu vârste cuprinse între 22 și 26 de ani
- 30 pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 27 și 31 de ani
- 26 pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 32 și 36 de ani
- 24 pentru bărbați cu vârste între 37 și 41 de ani
Pentru Marina, cerințele sunt foarte similare, deși sistemul de notare al Marinei este diferit. Pentru a trece, trebuie să obțineți o notă „satisfăcătoare” la test. Pentru a obține un scor satisfăcător, trebuie să puteți face:
- 42 de repetări pentru bărbați cu vârste între 20 și 24 de ani
- 37 de repetari pentru barbati cu varste cuprinse intre 25 si 29 de ani
- 34 de repetări pentru bărbați cu vârste cuprinse între 30 și 34 de ani
- 31 de repetări pentru bărbații cu vârste cuprinse între 35 și 39 de ani
Aceste numere de repetări sunt mai mari decât testele Armatei, așa că nu vă simți descurajați dacă nu sunteți chiar acolo. Armata are standarde stricte, în general, pentru testul de promovare, deoarece încearcă să pregătească cadeți pentru luptă. Și academiile de poliție păstrează standarde ridicate, dar nu sunt la fel de riguroase ca și armata.
Conform unui articol al Universității de Stat din Kent, cerințele de promovare pentru poliția de stat din Ohio sunt:
- 22 de repetări pentru bărbații sub 29 de ani
- 17 repetari pentru barbati cu varste cuprinse intre 30 si 39 de ani
- 11 repetari pentru barbati cu varste cuprinse intre 40 si 49 de ani
Concurează împotriva ta
Trebuie să completați aceste cerințe, precum și alte teste de fitness pentru a absolvi o academie de poliție. Numărul mediu al academiei de poliție este mai mic decât cel al armatei, ceea ce poate fi mai realist ca un număr mediu de push-up-uri.
Rețineți că fiecare organizație necesită testare pentru push-up-uri, care include un judecător care poate monitoriza tehnica. Dacă ați practicat push-up-uri la sală, dar nu mergeți până la capăt sau vă blocați coatele în partea de sus, numărul dvs. ar putea scădea atunci când începeți să folosiți o formă strictă.
Utilizați aceste medii ca reper, dar nu uitați să vă concentrați pe ceea ce puteți face. Dacă tocmai ați început să faceți push-up-uri, nu ar trebui să vă așteptați să puteți atinge aceste numere. Acestea sunt menite să fie un număr mediu, între începători complete și cursanți avansați.
Pentru a te îmbunătăți la push-up-uri, trebuie să exersezi mișcarea. Dacă nu puteți face un singur reprezentant cu o formă adecvată, începeți cu genunchii pe podea. Practicați câteva zile pe săptămână, lăsând cel puțin o zi să se odihnească între antrenamentele push-up. În timp, numărul dvs. ar trebui să crească.
