Caloriile arse pe o bicicletă staționară diferă de la o persoană la alta, în funcție de greutatea și intensitatea ciclului. Puteți alege o intensitate moderată sau mai puternică pentru a vă potrivi obiectivelor de fitness. În plus, indiferent de vreme, puteți săriți întotdeauna pe o bicicletă staționară și să vă strecurați într-un antrenament interior.
Bacsis
Caloriile arse pe o bicicletă staționară vor fi diferite pentru toată lumea. Cu cât cântăriți mai mult și cu atât ciclul este mai puternic, cu atât mai multe calorii veți arde.
Calorii arse pe biciclete staționare
Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme care circulă într-un ritm moderat va arde aproximativ 260 de calorii în 30 de minute, iar o persoană de 125 va arde mai puțin, aproximativ 210 calorii. De asemenea, o persoană de 155 de kilograme care circulă într-un ritm viguros va arde aproximativ 391 de calorii în 30 de minute, în timp ce o persoană de 125 va arde aproximativ 315.
Dacă obiectivul tău cu arsuri de calorii este să slăbești, o bicicletă staționară te poate ajuta să îți faci treaba. Pe măsură ce circulați, corpul dvs. utilizează energie, ca și în caloriile din aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, poți slăbi printr-o combinație de exerciții fizice și restricții alimentare.
În plus față de pierderea în greutate, ciclismul vă poate ajuta să îndepliniți cerințele dvs. minime de activitate zilnică, conform Indicațiilor de activitate fizică pentru americani . Vindeți cel puțin 150 până la 300 de minute de ciclism cu intensitate moderată pe săptămână.
Puteți opta, de asemenea, pentru cicluri mai viguroase între 75 și 150 de minute pentru aceleași beneficii sau puteți combina o activitate moderată și intensă pe tot parcursul săptămânii. În plus, efectuați cel puțin două zile de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore.
Importanța unei nutriții adecvate
Atunci când vă concentrați pe o dietă sănătoasă, este mai ușor să luați în considerare nutrienții care alimentează antrenamentul dvs. și nu va provoca creșterea în greutate. Ghidul dietetic pentru americani , 2015-2020, recomandă un regim alimentar sănătos, care include o varietate de legume și fructe, cereale integrale, proteine slabe, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mică de grăsimi pe bază de plante.
Evitați adăugarea de zaharuri și grăsimi saturate (care provin în principal din surse de animale și alimente procesate), limitați-vă aportul de alcool și mențineți-vă aportul de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi.
Deși carbohidrații, grăsimile și proteinele au toate rolul lor în performanța atletică și în recuperare, carbohidrații pot fi deosebit de importanți.
Într-un raport al panelului de experți publicat în ianuarie 2018 în Nutrition Today , specialiștii au indicat carbohidrații de calitate drept „rege” atunci când vine vorba de alimentarea cu antrenamente de înaltă intensitate. Exemple de carbohidrați de calitate includ legume, fructe, cereale integrale și alte alimente întregi - în special cartofii, pe care i-au menționat la nivel ridicat de potasiu, vitamine B, vitamina C, fibre și proteine.
Deși grupul de experți a recunoscut că grăsimile și proteinele pot ajuta la furnizarea de energie pentru un antrenament, au adăugat că carbohidrații sunt macronutrienții cel mai eficient metabolizați și folosiți de organism. În plus, aceștia au spus că mulți sportivi nu consumă suficient carbohidrați pentru a reface depozitele de glicogen din mușchi, ceea ce ar putea duce la performanțe reduse.
De dragul referinței, un panelist a indicat că un concurent serios care cântărește 175 de kilograme și care se antrenează timp de patru sau mai multe ore pe zi, poate avea nevoie de un număr mai mare de 3.800 de calorii carbohidrați ! Probabil că nu veți avea nevoie de atât de mulți carbohidrați dacă mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute pe zi, dar veți dori totuși să luați în considerare nevoile de carbohidrați pe măsură ce intrați într-o rutină de antrenament.
Beneficiile bicicletelor stationare
Există numeroase beneficii pentru sănătate pentru mersul cu bicicleta dincolo de caloriile arse pe o bicicletă staționară. Harvard Health Publishing remarcă faptul că ciclismul este o activitate cu impact scăzut, ușor pe articulații, dar, de asemenea, crește rezistența osoasă.
În plus, ciclismul construiește mușchi. În faza de „pedale” sau „coborâre în jos” a pedalării, îți angajezi glutele, patele și vițeii. În faza de „recuperare” sau „upstroke”, îți folosești hamstringsul și flexorii de șold.
Mușchii dvs. abdominali funcționează, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă echilibrați pe bicicletă, în timp ce brațele și umerii se angajează să strângă ghidonul. Într-adevăr, cu cât lucrați mai des pe o bicicletă staționară, cu atât abilitatea dvs. de a merge, echilibra și urca scările - făcându-l un antrenament ideal chiar dacă îți îmbătrânești.
Pe măsură ce mergeți pe bicicletă, obțineți și un antrenament aerob care vă avantajează inima, creierul și vasele de sânge. Între timp, un antrenament bun de pompare a inimii eliberează endorfinele, substanțele chimice ale organismului.
Diferați-vă antrenamentele cu bicicleta
Într-adevăr, ciclismul staționar poate deveni plictisitor - acolo unde picioarele se mișcă, dar de fapt nu mergeți nicăieri. Cu toate acestea, vă puteți păstra antrenamentele proaspete și provocatoare schimbând peisajul din când în când.
Du-te la o clasă. Astăzi aveți multe opțiuni diferite pentru antrenamente de fitness de tip boutique, inclusiv studiouri dedicate ciclismului. La un studio, beneficiați de un instructor live care vă motivează și vă provoacă în întreaga clasă.
Instructorul tău îți va spune când să adaugi rezistență pentru o „urcare”, mergi mai repede sau încetinește. S-ar putea să vă bucure și de aspectul social al altor studenți în jurul vostru, în timp ce lucrați împreună.
Mergeți la o sală de sport diferită. Uneori, doar să încerci bicicletele staționare ale unei alte săli de gimnastică - poate într-un alt oraș - este suficient pentru a-ți scutura rutina. Multe săli de gimnastică oferă un pasaj de zi ieftin, unde puteți să mergeți cu bicicleta staționară sau să participați la o clasă de grup.
Consultați orice alte facilități în timp ce sunteți acolo, cum ar fi o saună sau o sală de greutate, unde puteți adăuga la o sesiune de antrenament cu greutate antrenamentul dvs. cardio.
Cumpărați o bicicletă de antrenament acasă cu cursuri de streaming. Bicicleta Peloton, pentru unul, este echipată cu un ecran cu ecran tactil care vă conectează cu cursuri live sau la cerere cu un instructor de ciclism. Imită experiența de a participa la o clasă de grup, cu bonusul suplimentar pentru că nu trebuie să conduci nicăieri.
Faceți un alt tip de cardio. Coborâți de pe bicicletă și mergeți la plimbare sau alergați sau urcați pe o mașină eliptică. Încercați o sală de fitness de grup bazată pe cardio la sală. Când îți schimbi rutina, vei lucra diferiți mușchi și îți vei reduce riscul de accidentare excesivă. Veți avea, de asemenea, mai multe șanse să vă lipiți de antrenamentele dvs. și să rămâneți activ dacă veți fi provocat constant - nu vă plictisiți de antrenamentele dvs.
