Două săptămâni nu este deloc lung. Dar poate fi intervalul de timp perfect în care să inițiezi o schimbare a stilului de viață sănătos.
În timp ce într-adevăr nu puteți pierde multă greutate în această perioadă scurtă de timp, ceea ce puteți face este să vă aruncați câteva kilograme, să spargeți codul de pe cel mai bun mod pentru a vă tonifica și a vă energiza pentru o perioadă lungă de timp. Trebuie să începi de undeva, nu? Fa-l chiar aici, chiar acum.
1. Stabiliți obiective realiste
Dacă transportați kilograme în exces, aveți energie scăzută și și mai mică încredere de sine, știți două lucruri. În primul rând, corpul tău a obținut astfel, cel mai probabil, de-a lungul anilor și nu poți întoarce ceasul în două săptămâni (sau chiar două luni!) Acestea fiind spuse, poți folosi un „termen limită” autoimpus de 14 zile ca motivație pentru a crea obiceiuri proaspete, mai bune pentru tine.
În al doilea rând, și mai important: schimbările pozitive se vor întâmpla dacă nu renunțați, afirmă George Bein, un antrenor personal veteran la Sănătate și Fitness unice din Huntington, New York. Și stabilirea obiectivelor realiste este cea mai bună modalitate de a vă asigura că nu vă descurajați chiar din poartă.
Conform ghidurilor sănătoase pentru pierderea în greutate a Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor, pierderea în greutate sigură și durabilă are, de obicei, o rată de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână, așa că stabiliți-vă un obiectiv de a pierde o greutate maximă de 4 kilograme în timpul celor două. săptămâna perioada de „kickoff”. Nu vă gândiți nici la diete extreme, care promit pierderea în greutate de două cifre în cel mai scurt timp.
„Dietele cu prăbușire nu sunt sănătoase sau durabile. Când inevitabil veți pleca din asta, veți câștiga greutatea înapoi, dacă nu mai mult”, subliniază Bein.
În afară de a pierde câteva kilograme, obiectivele realizabile de două săptămâni ar putea include energie mai mare, mai multă flexibilitate și rezistență îmbunătățită pentru activitatea fizică. Oh, și o perspectivă mai pozitivă asupra vieții poate fi și o așteptare rezonabilă.
Exercițiul este o stare de spirit, a dezvăluit un studiu din august 2013, actualizat în aprilie 2018 de Harvard Medical School. Cercetarea a arătat, de asemenea, că, în unele cazuri, rezolvarea poate fi la fel de eficientă ca administrarea unui antidepresiv.
„O dietă în caz de prăbușire nu este sănătoasă sau durabilă. Când inevitabil veți pleca din ea, veți câștiga greutatea înapoi, dacă nu mai mult.”
2. Mănâncă să slăbești
Pierderea în greutate se reduce la consumul de mai puține calorii decât este necesar pentru a vă satisface nevoile de energie. Câte calorii, exact, depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea și greutatea curentă.
Întotdeauna doriți să vă conectați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice efort de pierdere în greutate, dar un calculator sau o aplicație online fiabilă, cum ar fi MyPlate LIVESTRONG.com, vă poate oferi un sentiment al numărului de calorii țintă, precum și vă poate ajuta să planificați optim mese nutritive
Conform ghidurilor generale ale Clinicii Mayo, dacă veți reduce între 500 și 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. tipică, veți pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână, respectiv. Cu toate acestea, lucrurile devin puțin mai complicate, pe măsură ce corpul se adaptează la aportul redus de calorii. Pe măsură ce începeți să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, este mai dificil să continuați să scăpați kilogramele în plus și, astfel, trebuie să vă reduceți caloriile pentru a atinge obiectivul final. Iată câteva sfaturi care să ajute la prevenirea unui platou:
Subestima. Luați puțin mai puțin decât faceți de obicei. Este posibil să nu ratați mâncarea în plus. Dacă vă este încă foame, mâncați mai multe legume verzi. (Nu poate face rău să folosești și mâncăruri mai mici.) La o petrecere sau bufet, scanează toate ofertele înainte de a decide ce merită pus pe farfuria ta.
Verificați dimensiunile de servire. Asigurați-vă că citiți cu atenție panoul Informații nutriționale pe un produs alimentar, nu numai pentru numărul de calorii pe porție, ci și pentru mărimea porției. Multe alimente ambalate par, dintr-o privire, să fie o alegere mai mică în calorii decât sunt de fapt. O mulțime de gustări și băuturi, ambalate în ceea ce majoritatea dintre noi ar mânca sau bea ca o porție, sunt de fapt două sau mai multe.
Bazează-te pe proteine. Includerea proteinelor în majoritatea meselor tale vă menține plin și oferă o ușoară margine pentru arderea caloriilor. Corpul tău arde o cantitate mică de calorii digerând alimentele pe care le consumi, iar proteine necesită mult mai mult „lucru” decât grăsimile sau carbohidrații.
Carnea și peștele sunt alegeri bogate în proteine. De asemenea, bogate în proteine sunt produsele lactate, fasolea și nucile. Supa limpede cu ingrediente bogate în proteine și bogate în proteine este și prietenul tău. Este hrănitor, te umple și are un nivel relativ redus de calorii, chiar și atunci când alegi un bol mare.
Faceți schimburi savuroase. Gândiți-vă în ceea ce privește schimbarea lucrurilor, mai degrabă decât „să continuați o dietă”, să puneți un spin mental pozitiv pe noul dvs. plan alimentar.
„Schimbă trei alimente procesate pe care le consumi de obicei și înlocuiește-le pe cele cu trei opțiuni mai sănătoase”, sugerează Bein. "Acest lucru este mult mai făcător decât să crezi că vei reexamina literalmente tot ceea ce mănânci de-a lungul a câteva săptămâni."
De exemplu:
- Se bea băuturi zaharoase (sau chiar sodă dietetică încărcată cu substanțe chimice) pentru seltzer
- Pregătiți o legumă verde la cină în loc de cartofi prăjiți congelați
- Scurgeți bare de granola cu ciocolată în favoarea strugurilor și căpșunilor
- Puneți umplutură de sandwich într-o frunză de salată de romaine rezistentă în loc de pâine
- Schimbă ceai dulce pentru soiul neîndulcit
- Vindeți latte de vanilie de dimineață pentru cafea cu Stevia și un strop de lapte degresat
3. Exercițiu pentru a simți și arata cel mai bine
Potrivit Oficiului SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, activitatea fizică este o componentă cheie pentru a scădea la o greutate mai sănătoasă. Pentru a porni: Persoanele care fac eforturi fizice în mod regulat pot avea mai multe șanse de a menține greutatea pe termen lung.
Primele lucruri în primul rând: Obțineți eliberarea de la medic pentru a începe exercitarea. Apoi începeți cu o activitate cu impact redus. Bein recomandă mersul pe jos, mai ales dacă ai fost complet sedentar. Obțineți cel puțin trei ședințe în prima săptămână și adăugați încă una a doua săptămână. În fiecare sesiune, începeți să parcurgeți o distanță scurtă, confortabilă, apoi mergeți puțin mai departe data viitoare.
Odată ce te-ai obișnuit cu rutina de exerciții fizice, poți să îți ridici arsurile calorii, ridicând ritmul în care mergi. Sau, alternează mersul cu joggingul. „Fugi 10 minute, apoi mergi cinci”, sugerează Bein.
De asemenea, el pledează pentru sistemul de amici. Obțineți un prieten care să se angajeze să facă plimbări obișnuite cu dvs. „Nu numai că este un sprijin moral, dar te ține la răspundere să ieși acolo și să o faci”, explică el.
Ciclismul este o altă opțiune excelentă pentru începători, notează Bein. El este un uriaș susținător de a găsi activități care nu numai că arde calorii, dar te scoate în afară să te bucuri. "Asta îți va permite să faci din fitness o parte permanentă a vieții tale. Dacă de fapt îți place să o faci, o vei face."
El indică caiac, plimbare cu paddle, rachetă, volei pe plajă și mersul pe bicicletă ca forme bune de exercițiu care nu simt o corvoadă.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, important. Încorporarea greutăților în rutina ta de fitness te ajută să creezi mușchi, ceea ce te va face să arăți mai bine, indiferent de greutatea ta. Bonus: Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la susținerea unei posturi bune, efect care poate fi observat la sfârșitul celor 14 zile.
Profitați la maxim de fiecare antrenament de formare a forței folosind circuite - ceea ce înseamnă că vă deplasați direct de la un exercițiu la altul, în loc să luați odihnă între seturi - pentru a vă stimula ritmul cardiac și a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. Exercițiile compuse, cum ar fi rândurile și lunge-urile, lucrează mai mulți mușchi la un moment dat, astfel încât torc mai multe calorii decât exercițiile mai izolate. Pentru rezultate optime, poate fi înțelept să lucrezi cu un profesionist de fitness care să poată evalua situația personală și obiectivele tale de fitness și să ajute la identificarea exercițiilor specifice care vor funcționa cel mai bine.
Două săptămâni poate să nu pară mult, dar marcate cu mici victorii, cum ar fi trecerea la gustări mai sănătoase și intrarea într-un obicei de mers pe jos, poate fi începutul a ceva mare. Aceste 14 zile îți pot spori încrederea, ceea ce îți va menține motivația - și impulsul - continuă toată viața.
