Milkshake-urile nu sunt de obicei pe lista „sănătoasă”, dar dacă îți faci singur cu ingrediente de calitate, există câteva avantaje pentru sănătatea unui batut de banane. Va trebui să renunțați la înghețată, dar puteți folosi lapte, banane congelate și iaurt grecesc pentru a imita consistența în timp ce crește valoarea nutritivă.
Rezultatul final va fi un milkshake bogat în proteine, care este, de asemenea, umplut cu probiotice, grăsimi sănătoase, potasiu, antioxidanți și alte câteva vitamine și minerale. Pe lângă faptul că vă ajută să vă satisfaceți nevoile de nutrienți, un batut de banane de casă poate fi, de asemenea, excelent pentru a stimula performanța și recuperarea exercițiilor fizice.
Bacsis
Realizarea unui Milkshake Banana
În mod tradițional, un milkshake se face cu o combinație de înghețată, lapte și puțin extract de vanilie. Dacă doriți un milkshake de bază de vanilie, utilizați înghețată de vanilie. Dacă preferați ciocolata, puteți schimba înghețata de vanilie pentru înghețată cu ciocolată sau adăugați puțin amestec de sirop de ciocolată în amestec. Dar, în timp ce papilele gustative iubesc aceste combinații, corpul tău nu.
Mușchile obișnuite sunt pline de zahăr, care pot contribui la creșterea în greutate, boli de inimă, sindrom metabolic și diabet de tip 2. De asemenea, acestea conțin o mulțime de ingrediente artificiale (în funcție de ce înghețată folosești) care pot contribui la alte probleme de sănătate. În timp ce laptele oferă unele beneficii pentru sănătate, este umbrit de celelalte ingrediente.
Soluția este să faceți propria versiune a unui milkshake folosind banane congelate, lapte, puțin iaurt și niște extract de vanilie. Dacă doriți să creșteți conținutul de proteine, puteți adăuga și puțină pudră de vanilie sau de proteine de ciocolată, care va adăuga și dulceață și va contribui la o textură mai lină.
Dacă faceți un milkshake pentru una, folosiți o jumătate dintr-o banană congelată coaptă, 1 cană de lapte complet gras, o a patra cană de iaurt grecesc simplu și o jumătate de linguriță de extract de vanilie. Adăugați o bucată de pudră de proteine, dacă o folosiți, și amestecați-o totul până când este netedă.
Beneficiile bananelor
Bananele sunt apreciate pentru conținutul lor de potasiu, dar fructele de amidon oferă mult mai mult decât atât. Pe lângă furnizarea a peste 200 de miligrame în potasiu, jumătatea unei banane pe care o veți folosi în muls vă conține, de asemenea, cantități semnificative de:
- Vitamina B6
- Magneziu
- Vitamina C
- Mangan
- Fibră
Potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică, consumul de banane a fost asociat cu sănătatea inimii îmbunătățită, riscul redus de boli de inimă, pierderea în greutate și o mai bună sănătate digestivă. Bananele sunt, de asemenea, bogate în compuși antioxidanți numiți polifenoli care ajută la combaterea stresului oxidativ și reduc riscul de boli cronice, precum cancerul, degenerarea maculară legată de vârstă, diabetul de tip 2 și probleme cardiace.
Beneficiile pentru sănătate ale agităților de banană
Pe lângă furnizarea de vitamine și minerale importante, batutele de banane pot fi, de asemenea, o alegere excelentă pentru îmbunătățirea performanțelor și recuperarii exercițiilor fizice. Un studiu, publicat în PLOS One în mai 2012, a comparat bananele cu o băutură sportivă tipic bogată în carbohidrați la bicicliștii de anduranță. Cercetătorii au descoperit că bananele au fost capabile să reumple electroliții și carbohidrații la fel de eficient ca băuturile sportive, dar fără dezavantajul adăugării de zahăr sau ingrediente artificiale.
Un alt studiu publicat în PLOS One, în martie 2018, a analizat efectele bananelor asupra recuperării post-antrenament și a constatat că consumul unei banane după un exercițiu de rezistență poate ajuta la reducerea inflamației post-exercițiu și poate ajuta la reducerea durerii în urma unui antrenament intens.
Carbohidrații și proteinele din laptele folosit pot ajuta, de asemenea, la reîncărcarea depozitelor de glicogen și la creșterea sintezei proteinelor din mușchi, ceea ce vă ajută să vă redobândiți energia după un antrenament și să vă construiți un nou mușchi.
Beneficiile laptelui
Deși opiniile sunt amestecate atunci când vine vorba de lactate, adăugarea de lapte cu grăsime completă la milkshake-ul tău are beneficii proprii. Laptele este o bună sursă de calciu, vitamina D și proteine extrem de digerabile. Potrivit unui raport publicat în Journal of Nutrition în ianuarie 2016, lactatele cu grăsime completă sunt asociate și cu un risc scăzut de a dezvolta sindrom metabolic.
Cercetătorii remarcă faptul că acizii grași saturați pot ajuta la reducerea colesterolului și a trigliceridelor, la controlul zahărului din sânge și la scăderea tensiunii arteriale, astfel încât acest efect nu se observă la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Desigur, dacă ești intolerant la lactoză sau vegan sau dacă preferi doar să nu folosești lapte lactat, poți folosi o alternativă nondairy, cum ar fi laptele de nucă de cocos cu grăsime completă în milkshake-ul tău de banane. Laptele de nucă de cocos cu grăsimi complete are beneficii speciale, deoarece cea mai mare parte a grăsimii din lapte provine din trigliceride cu lanț mediu (sau MCT), care funcționează în moduri unice în corpul tău. MCT-urile sunt absorbite și metabolizate rapid, astfel încât sunt utilizate pentru energie imediată, în loc să fie stocate ca grăsime corporală.
Puteți utiliza, de asemenea, lapte de banană, care este făcut dintr-o combinație de banane și apă. Pe lângă adăugarea acelorași vitamine, minerale și antioxidanți ca bananele, laptele de banană adaugă și ceva mai multă dulceață la milkshake-ul tău.
Beneficiile iaurtului
Nu trebuie să adăugați iaurt la batutul tău de banane, dar, în acest fel, poți adăuga puțin mai multe proteine (în special dacă folosești iaurt grecesc), calciu și o doză de probiotice benefice sau bacterii bune, care îți pot menține intestinul sănătos. Școala Harvard TH Chan of Health Health remarcă faptul că dezechilibrele bacteriilor bune din intestinul dvs. au fost legate de probleme grave precum:
- obezitatea
- Diabetul de tip 2
- Sindromul colonului iritabil
- Boli inflamatorii cronice (boala Crohn, colită ulceroasă și artrită reumatoidă)
Adăugarea de iaurt la milkshake-ul tău poate oferi importante probiotice care ajută la promovarea creșterii bacteriilor bune și la echilibrarea intestinului, reducând riscul de a te confrunta cu aceste probleme cronice. Multe iaurturi sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D, un nutrient care vă ajută să vă mențineți oasele și mușchii sănătoși și să vă stimuleze sistemul imunitar. Vitamina D este greu de obținut din dieta singură, deoarece nu se găsește în mod natural în multe alimente.
Un alt studiu care a fost publicat în Advances in Nutrition în ianuarie 2017 a analizat efectele combinării iaurtului cu fructe, precum bananele, pentru a vedea dacă există alte beneficii adăugate.
Cercetătorii au raportat că, deși atât iaurtul, cât și fructele au beneficii pentru sănătate singure, consumul împreună provoacă un efect sinergic care le face și mai benefice pentru prevenirea bolilor legate de dietă, precum bolile de inimă și diabetul de tip 2. Ei au speculat că s-ar putea datora probioticelor oferite de iaurt și de fibra prebiotică din fructele care lucrează împreună pentru a sprijini sănătatea intestinelor, astfel încât un shake banan sănătos la micul dejun vă poate pune pe piciorul drept.
Alegerea unui iaurt
Aveți însă grijă ce iaurt alegeți. Multe iaurturi disponibile conțin mult zahăr care vă poate transforma rapid milkshake-ul de banane de casă într-un tratament nu atât de sănătos. Alegeți un iaurt care conține mai puțin de 10 grame de zahăr pe porție. Această cantitate de zahăr provine din lactoză, care se găsește în mod natural în lapte, în loc de zahăr adăugat.
Ca și în cazul laptelui, este de asemenea benefic să optezi pentru un conținut complet de grăsimi față de cel cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Conform unui studiu publicat în British Journal of Nutrition în decembrie 2013, iaurtul cu grăsime completă este mai benefic decât iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru reducerea stresului oxidativ și a inflamației cronice care pot contribui la boli de inimă.
Verificați și lista de ingrediente. Iaurtul are nevoie de doar două ingrediente: lapte și probiotice. Uitați-vă la etichetele dvs. și alegeți un iaurt care conține ingrediente minime pentru a vă asigura că nu veți primi aditivi suplimentari, cum ar fi îndulcitorii artificiali, pe care nu doriți.
