Dietele bogate în proteine au devenit un mod din ce în ce mai popular de a slăbi. Aceste diete nu sunt ca dieta carnivore, care presupune consumul numai de carne. În schimb, dietele bogate în proteine se concentrează pe creșterea conținutului de proteine, menținând în același timp o dietă sănătoasă, echilibrată. În loc de doza zilnică recomandată de 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, dietele bogate în proteine recomandă consumul de 1, 2 până la 1, 6 grame de proteină pe kilogram. Exercițiile fizice regulate și conținutul crescut de proteine vă pot ajuta să slăbiți și, de asemenea, vă pot ajuta pofta, sănătatea cardiacă și metabolismul.
Cantități zilnice sănătoase de proteine
Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pe baza înălțimilor și greutăților medii ale bărbaților și femeilor, acest lucru se ridică la o medie de aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Majoritatea oamenilor consumă puțin mai puține proteine sau mai puțin decât aceasta. Cu toate acestea, anumite diete recomandă consumul de mai multe proteine. Aceste diete includ dietele Atkins, ketogenice, cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo.
Dietele bogate în proteine nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar sunt adesea recomandate sportivilor. Conform unui interviu cu Christopher Mohr, PhD, RD, în Dietista de astăzi, o gamă de 1, 2 până la 1, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandată pentru sportivii de anduranță; 1, 2 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sunt recomandate sportivilor de forță și putere.
Dietele bogate în proteine sunt, de asemenea, potrivite pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea problemelor metabolice. Deși s-ar putea să vă puneți la îndoială conținutul de proteine, aceste valori sunt cu adevărat standardul. Conform unui studiu din 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 până la 1, 6 grame este cantitatea ideală de proteine pentru pierderea în greutate și multe alte beneficii pentru sănătate.
Cantități zilnice nesănătoase de proteine
În timp ce crește conținutul de proteine poate fi sigur și chiar benefic, nu crește prea mult cantitatea zilnică de proteine. Potrivit Școlii Medicale din Harvard, 2 grame sau mai multe proteine pe kilogramul de greutate corporală pot fi dăunătoare. Consumul excesiv de proteine poate duce la creșterea:
- Colesterolul care are ca rezultat o șansă mai mare de boli de inimă.
- Probleme ale sistemului digestiv, inclusiv diaree și constipație.
- Probleme la rinichi, inclusiv pietre la rinichi.
- Risc de cancer.
Prea multă proteină poate, ironic, chiar să crească în greutate.
Pentru a vă asigura că veți obține cantitatea potrivită de proteine în fiecare zi, folosiți calculatorul de referințe dietetice pentru Departamentul Agriculturii din Statele Unite, care vă arată toate substanțele nutritive pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi sau un alt calculator de proteine. Multe aplicații de fitness de pe smartphone-uri vă pot ajuta, de asemenea, să determinați cantitatea adecvată de proteine necesare pentru pierderea în greutate sau pentru formarea de mușchi. Amintiți-vă că numărul de calorii de care aveți nevoie se poate modifica în funcție de nivelul dvs. de activitate în fiecare zi.
Surse sănătoase de proteine
Proteina nu înseamnă doar carne - ci provine dintr-o mare varietate de surse. Alimentele bune, sănătoase, bogate în proteine includ ouă, brânză, leguminoase, păsări de curte, carne, nuci, fructe de mare, semințe și produse din soia. Toate aceste surse de proteine sunt sănătoase, deși multe trebuie consumate cu moderație. Când crești cantitatea zilnică de proteine, asigură-te că consumi proteine din surse variate.
Încercați să limitați cantitatea de carne procesată pe care o mâncați, deoarece vă poate crește riscul de cancer de colon. În schimb, încercați să încorporați în dieta dvs. surse de proteine prietenoase vegetariene, precum nuci și semințe. În plus, nu uita să te diversifici. Peștele gras, care conține acizi grași omega-3 sănătoși, care au fost asociați cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, sunt de asemenea o bună sursă de proteine.
