Pregătiți-vă pentru situația dvs., mai întâi aplatizând și întărind abdomenul. Aflați aceste exerciții de tip situp, astfel încât să vă puteți angaja cele trei grupuri musculare abdominale, să modelați treptat abdomenul și să realizați un situp. Folosiți o bandă de rezistență sau chiar o curea pentru haine pentru asistență la început. Aplicați modificări situp acasă sau într-o clasă de exerciții.
Compresii de burtă și Roll-Up Teaser
Pasul 1
Aflați controlul asupra mușchiului dvs. cel mai profund abdominal numit abdominis transvers. Întindeți-vă pe spate într-o poziție îndoită a genunchiului. Ridicati bratele deasupra si inhalati-va prin nas. Expirati si comprimați abdomenul și creasta în jos spre coloana vertebrală.
Pasul 2
Continuați să faceți aceste compresiuni ale stomacului de 15 ori pe zi, în timp ce învățați senzația de a vă implica și de a vă comprima abdomenul.
Pasul 3
Adăugați o mișcare pentru a vă angaja și rectul abdominis sau mușchiul cu șase pachete. Începeți pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Inhalați prin nas. Expirati prin buzele purtate in timp ce cobori corpul si te prefaci sa arunci o lumanare de ziua de nastere in burtonul tau. Urmăriți abdomenul să se aplatizeze în jos. Acesta este un teaser roll-up.
Pasul 4
Continuați să faceți teaserul roll-up pentru 15 repetări în fiecare zi. Rămâneți pacient. Îmbunătățirile sunt vizibile la șase până la opt săptămâni după exercitarea constantă și corectă. Aceste exerciții îți vor consolida mușchii situp, pe măsură ce îți aplatizează și îți redimensionează abdomenul.
Rezistență cu bandă de rezistență
Pasul 1
Lucrați mai aproape de a efectua situații cu abdomenul tău mai puternic redimensionat, progresând spre derularea benzii de rezistență. Stai cât poți de înalt, cu picioarele drepte în poziție „V”.
Pasul 2
Așezați arcadele picioarelor într-o curea sau cu o bandă de rezistență ca și cum ar fi într-un etrier. Prindeți capetele centurii destul de mult în jos, astfel încât să fie strânsă. Permiteți o tensiune blândă dacă utilizați o bandă de rezistență. Trage-ți pelvisul de sub și poziționează-ți coloana vertebrală într-o curbă blândă a semilunei.
Pasul 3
Inhalați prin nas. Expirati, comprimați abdomenul și rotația în jos spre coloana vertebrală și controlați lent rularea coloanei vertebrale până la covoraș. Aceasta este o contracție musculară negativă, care se aplatizează și vă întărește abdomenul prin mișcarea situp.
Situp modificat
Pasul 1
Rămâneți pe spate ținând cureaua hainei. Îndoaie genunchii și flexează-ți picioarele, astfel încât călcâiele să fie pe podea. Ține-ți genunchii la distanță și centura în arcade.
Pasul 2
Inhalați prin nas. Expirati, comprimați abdomenul în jos și începeți să vă rotiți coloana vertebrală de pe podea.
Pasul 3
Trageți de centură cu suficientă asistență pentru a vă așeza și a vă angaja totuși mușchii stomacului. Țineți genunchii deschiși în timp ce vă ridicați pentru a face loc abdomenului.
Pasul 4
Împingeți pe cureaua hainei cu mușchii picioarelor și glisați-vă călcâiele înainte în timp ce vă ridicați. Plătește-ți genunchii în jos în timp ce îți completezi situația.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
cureaua hainei
banda de rezistenta
Bacsis
Benzile de întindere pot aluneca deasupra degetelor, astfel încât unghiul să fie ușor în față pentru a-l menține în arc.
Avertizare
O bandă de rezistență se poate rupe ca o bandă de cauciuc. Porniți întotdeauna o mișcare cu o tensiune blândă, astfel încât să se poată întinde, dar să nu se rupă. Includeți respirația cu fiecare mișcare situp, deoarece menținerea respirației îți crește tensiunea arterială. Consultați un medic dacă aveți dureri abdominale, altele decât oboseala musculară, pentru a exclude o hernie.
