Înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate, este important să stați jos și să evaluați obiective nutriționale rezonabile și eficiente. Cheia pentru pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung este o dietă echilibrată care încorporează toate cele cinci grupuri alimentare și oferă organismului combustibil și o nutriție adecvată. Puteți stabili obiective rezonabile pentru calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, care vor fi durabile pentru toată viața.
Pasul 1
Determinați cantitatea de calorii necesare zilnic pentru a vă menține greutatea. Utilizați un calculator online de calorii pentru a vă ajuta să descoperiți acest lucru. (Consultați Resurse.) Calculatorul vă va solicita înălțimea, greutatea, sexul și valoarea activității fizice.
Pasul 2
Ia-ți zilnic caloriile totale și scade între 250 și 1.000 de calorii. Acesta va fi scopul tău de pierdere în greutate de calorii. O reducere de 250 de calorii va produce o cantitate de 1/2-lb. pierdere pe săptămână. O reducere de 500 de calorii va produce 1 litru. pierdere pe săptămână. O reducere de 1.000 de calorii va produce o cantitate de 2 lb. pierdere pe săptămână.
Pasul 3
Calculați cantitatea de calorii zilnice care ar trebui să provină din carbohidrați. Conform gamei acceptabile de distribuție a macronutrienților de la Institutul de Medicină (AMDR), 45 - 65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
Luați-vă nivelul de calorii pentru pierderea în greutate și multiplicați cu un număr între.45 la.65, ceea ce reflectă obiectivul 45-65 la sută. Acesta este numărul de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați. Pentru a converti în grame de carbohidrați, împărțiți caloriile cu 4. De exemplu, 1.200 calorii X.45 = 540 calorii din carbohidrați zilnic. 540 calorii din carbohidrați / 4 = 135 g carbohidrați zilnic.
Pasul 4
Calculați-vă cantitatea de calorii zilnice de grăsime. În ciuda tuturor pretențiilor cu un nivel scăzut de grăsimi privind pierderea în greutate, AMDR pentru grăsimi este de 20 până la 35 la sută din caloriile zilnice.
Înmulțiți nivelul de calorii pentru pierderea în greutate cu 0, 20 până la.35 pentru a găsi cantitatea de calorii necesare din grăsimi. Pentru a găsi gramele zilnice, împărțiți caloriile pe 9. De exemplu, 1.200 calorii X.25 = 300 calorii din grăsime zilnic. 300 calorii din grăsimi / 9 = 33 g grăsimi zilnic.
Pasul 5
Determinați cantitatea de calorii proteice zilnice. Proteina este integrantă pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor și sațietate. Pe baza AMDR, proteinele ar trebui să contribuie între 10 și 35% din totalul caloriilor.
Înmulțiți nivelul de calorii pentru pierderea în greutate cu 0, 10 până la.35 pentru a găsi cantitatea de calorii necesare din proteine. Pentru a găsi gramele zilnice, împărțiți la 4. De exemplu, 1.200 calorii X.30 = 360 calorii din proteine zilnic. 360/4 = 90 g proteine zilnic.
Pasul 6
Calculați cantitatea de fibre de care aveți nevoie zilnic. Institutul de Medicină recomandă zilnic 25 g și 38 g de fibre pentru femei și bărbați cu vârsta sub 50 de ani, respectiv aproximativ 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. Adăugați fibre în dieta dvs. treptat și beți multă apă.
De exemplu, o dietă de 1.200 de calorii ar trebui să furnizeze cel puțin 18 g de fibre în fiecare zi.
Bacsis
Procentul dvs. de calorii totale din toate cele trei surse de energie ar trebui să se ridice la 100. Nu alegeți cele mai mari sau mai mici procente din toate cele trei categorii, deoarece acest lucru ar produce prea multe sau prea puține calorii totale. De exemplu, 45 la sută din carbohidrați, 25 la sută din grăsimi și 30 la sută din proteine totalizează 100 la sută din nevoile dvs. de energie.
Notează-ți toate obiectivele de nutriție. Păstrați-le într-un jurnal, planificator sau la frigider, ca amintire zilnică.
Unele persoane pot beneficia de un supliment de multivitamină. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de slăbit.
Avertizare
Pentru rezultate optime pe termen lung, Institutele Naționale de Sănătate nu recomandă pierderea în greutate într-un ritm mai rapid de 2 lb. în fiecare săptămână.
Recomandările AMDR pentru calculul caloriilor, carbohidraților, grăsimilor, proteinelor și fibrelor sunt destinate doar adulților (peste 18 ani).
Recomandările pentru fibre sunt foarte diferite de la persoană la persoană. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât ecuația furnizată.
Nu vă restrângeți excesiv caloriile. O restricție de calorii sub 800 ar trebui să fie întotdeauna supravegheată de un medic sau dietetician.
