Când se gândesc să slăbească, multe persoane apelează la alergare, ciclism sau alte tipuri de cardio. Cu toate acestea, ridicarea în greutate are posibilități incredibile de pierdere în greutate. De fapt, două ședințe de ridicare grea pe săptămână pot duce la 3% mai puține grăsimi corporale. Asta pentru că continuați să ardeți calorii chiar și după ce ați încetat să ridicați greutăți, deoarece mușchii necesită mai multe calorii pentru a menține decât grăsimea. Indiferent dacă vă puteți pregăti cinci zile pe săptămână sau doar două, respectând un program obișnuit, puteți slăbi cu antrenamente de ridicare a greutății.
Atingeți toate grupurile
Pasul 1
Încălziți-vă plimbându-vă sau făcând jogging timp de 10 minute înainte de antrenament.
Pasul 2
Lucrează-ți pieptul și spatele o zi pe săptămână. Lucrați-vă pieptul cu prese pentru bancuri de declin, prese pentru bancă plată, rafturi pentru gantere și cruci de cablu. Tonifiați-vă spatele cu obloane cu gantere, aplecați-vă pe rândurile de gantere, rândurile cu bara și tracțiunile laterale.
Pasul 3
Faceți ghemuțe de barbell și lungi pentru a vă munci cuadele într-o zi pe săptămână. În aceeași zi, ar trebui să includeți munca abdominală prin efectuarea unor crăpături.
Pasul 4
Tonificați-vă abs-urile și amăriți o zi pe săptămână. Efectuați presele Arnold, presele pentru umeri cu gantere și ridicările laterale cu gantere pentru deltele tale. Faceți crunch-uri și ridicări ale genunchiului agățat pentru abs.
Pasul 5
Bucle complete pentru biceps și bucle de predicator cu un braț pentru a tonifica bicepsul dvs. o zi pe săptămână. În aceeași zi lucrează-ți triceps-urile cu pushups și tricep.
Pasul 6
Lucrează-ți hamstrings-ul și vițeii cu bucle de picioare așezate, bucle de picioare mincinoase și ridicări de vițel în picioare.
Pasul 7
Răciți-vă plimbându-vă sau făcând jogging timp de 10 minute după antrenament.
Împărțiți antrenamentele
Pasul 1
Se încălzește plimbându-se sau făcând jogging timp de 10 minute.
Pasul 2
Efectuați situații, zgârieturi, lungi, bucle pentru predicatori, ridicări de vițel așezate, bucle de triceps, umeri, bucle așezate la picioare, smulgeri, ridicări ale picioarelor și împingeri într-o zi în timpul săptămânii. Faceți 15 minute suplimentare de cardio, împărțite în ședințe de cinci minute între exerciții de haltere. Odihnește-te cu cel puțin 48 de ore înainte de a efectua mai multe exerciții de ridicare a greutății.
Pasul 3
Ridicări complete ale genunchiului, rânduri așezate, gropi de tricep, prese pentru picioare, ridicări ale vițelului în picioare, ridicări ale umerilor, crestături, extensii ale picioarelor, târâtoare laterale, muște piept, rânduri verticale, gantere lat ridică și scânduri într-o zi diferită a săptămânii. Faceți încă 25 de minute de cardio, împărțite în ședințe de cinci minute între exerciții de haltere.
Pasul 4
Răciți-vă plimbându-vă sau făcând jogging timp de 10 minute după ce ați terminat de lucru.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.
