Conform MayoClinic.com, nevoile dvs. zilnice de calorii scad constant, odată cu înaintarea în vârstă. Mulți oameni consideră că, odată cu împlinirea vârstei de 50 de ani, greutatea suplimentară a crescut. Adesea, acest lucru se datorează faptului că este posibil să nu ajustați consumul zilnic de alimente pe măsură ce îmbătrânești - dacă acesta este cazul, excesul de calorii peste și peste nevoile dvs. zilnice poate fi păstrat sub formă de grăsime corporală. Cu toate acestea, a pierde 10 kg. nu necesită foarte mult timp sau efort - cu dieta și exercițiile fizice puteți pierde greutatea suplimentară în câteva săptămâni.
Pasul 1
Aflați de câte calorii are nevoie corpul dvs. în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Caloriile de care aveți nevoie depind de înălțimea, greutatea curentă și sex. O estimare individuală a nevoilor dvs. calorice zilnice poate fi calculată cu calculatorul MayoClinic.com. În sensul acestui plan, calculează-ți nevoile zilnice de calorii „sedentare” sau „inactive” - aceasta va stabili numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi înainte de a folosi exerciții fizice pentru a pierde în greutate printr-un deficit de calorii. Pentru un bărbat de 50 de ani, care cântărește 170 de kilograme. și stând la 6 metri înălțime, necesarul zilnic va fi de 2.050 de calorii. Pentru o femeie de 50 de ani, cu o greutate de 160 kg. și o înălțime de 5 metri 6 inci, necesarul zilnic va fi de 1.700 de calorii.
Pasul 2
Creați un plan de masă zilnic sau săptămânal care să ofere numărul de calorii pe care le-ați calculat în pasul anterior. Asigurați-vă că planul dvs. de masă oferă cantități zilnice suficiente de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Calciul este un mineral important de consumat la 50 de ani, în special pentru femei. Un raport din numărul din iunie 1998 al revistei „Medicină sportivă” relatează că femeile în vârstă prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.
Pasul 3
Elaborați un program de exerciții care va arde între 1.750 și 3.500 de calorii pe săptămână. Caloriile arse de diferite forme de exercițiu vor depinde de greutatea dvs. actuală - cu cât sunteți mai greu, cu atât mai multe calorii veți arde făcând același exercițiu în comparație cu o persoană mai ușoară. Mersul pe jos sau joggingul arde de obicei aproximativ 100 de calorii pe milă; ciclismul moderat arde aproximativ 500 de calorii pe oră. Dacă arzi 1.750 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice - în timp ce te respecți de planul tău de masă - ar trebui să pierzi 0, 5 lb în fiecare săptămână și vei pierde 10 kg. pe o perioadă de 20 de săptămâni. Dacă îți mărești exercițiul săptămânal pentru a arde 3.500 de calorii săptămânal, vei pierde o liră în fiecare săptămână și poți pierde 10 lb în doar 10 săptămâni.
