Strângerea și aplatizarea stomacului necesită combinarea atât a unui procent redus de grăsime corporală, cât și a tonului muscular abdominal. Ca urmare, programul dvs. de exerciții ar trebui să includă exerciții cardio de ardere a caloriilor și ședințe de întărire abdominală. Cât de mult efort trebuie să faci pentru a obține stomacul plat depinde de cantitatea de grăsime în exces pe care o transporti. Cu toate că nu toată lumea va putea atinge absuri plate, cu un program de antrenament adecvat și un plan de alimentație sănătoasă, majoritatea oamenilor pot dezvolta abdomene mai flatate, mai puternice și mai tonifiate.
Scăderea grăsimilor corporale
Pentru a-ți aplana stomacul, scade procentul de grăsime corporală prin arderea unui număr mai mare de calorii decât consumi. De fiecare dată când arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi, vei pierde un kilogram de grăsime corporală. Prin urmare, pentru a pierde grăsimea din stomac veți dori să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți cu exerciții cardio frecvente și să limitați caloriile pe care le luați urmând un plan alimentar sănătos. O rată sănătoasă de pierdere de grăsime este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce necesită un deficit caloric săptămânal de 3.500 la 7.000 de calorii.
Cardio cu ardere calorică
Tipul și intensitatea exercițiului, împreună cu greutatea corporală, vor dicta câte calorii arzi în timpul antrenamentelor. Conform Harvard Health Publications, alergarea este printre cele mai eficiente tipuri de antrenament cardio pentru arderea caloriilor. O persoană care cântărește 155 de kilograme ar arde aproximativ 298 de calorii în 30 de minute de alergare la 5 mph și aproximativ 465 de calorii într-o alergare de 30 de minute la 7, 5 mph. Pentru a crea un deficit de 3.500 de calorii și astfel a pierde un kilogram de grăsime, aceeași persoană ar trebui să completeze aproximativ 12 alergări de 30 de minute la 5 mph sau aproximativ opt alergări de 30 de minute cu un ritm de 7, 5 mph.
O persoană care cântărește 185 de kilograme va arde aproximativ 355 de calorii într-o alergare de 30 de minute la 5 km / h și aproximativ 555 de calorii într-o alergare de 30 de minute la 7, 5 mph. El ar putea crea un deficit de 3.500 de calorii și a pierde o liră după aproximativ 10 alergări de 30 de minute la 5 mph sau după aproximativ șapte alergări de 30 de minute la 7, 5 mph.
Alte exerciții cardio de ardere a caloriilor sunt înotul, bicicleta, alpinismul și sfoara.
Antrenament de forță și tonifiere abdominală
Antrenamentul regulat de forță care vizează abdominalele te va ajuta să dezvolți tonusul muscular la stomac. Un studiu din 2009 publicat de Consiliul American pentru Exercițiu a constatat că crizele pe o minge de exercițiu, crizele de bicicletă și încrețirile verticale ale picioarelor sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru țintirea mușchilor abdominali majori. Antrenamentele abdominale și ale întregului corp de antrenament de forță programate două-trei zile pe săptămână - cu o zi de odihnă între fiecare antrenament - vă vor ajuta să scădeați procentul de grăsime din corp. În timpul antrenamentelor, completați două-trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Planul de alimentație sănătoasă
Limitarea aportului caloric este la fel de importantă ca și exercițiile fizice pentru crearea deficitului caloric necesar pierderii de grăsime și pentru aplatizarea stomacului. Consiliul american pentru exercițiu face câteva recomandări pentru administrarea aportului caloric. Mic dejun est de zi cu zi și au mai multe mese mici pe tot parcursul zilei, dar scade fiecare porție de masă cu 10 până la 15 la sută. Concentrați-vă pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate fără grăsimi și conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va asigura că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie și vă va împiedica să luați prea multe calorii.
