Un plan de masă setat vă ajută să deviați strigătele copiilor dvs. pentru mâncare rapidă și gustări junky. Vă veți eficientiza cumpărăturile și vă veți asigura că copiii dvs. sunt expuși la o varietate de alimente. Proiectați un plan de masă care să ofere echilibru între grupurile alimentare și dimensiunile porțiunilor adecvate vârstei, mărimilor și nivelurilor de activitate ale copiilor dumneavoastră.
Calorii necesare
Copiii între patru și 5 ani au, în general, între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Un sedentar 6-8 ani poate avea nevoie de doar 1.200 de calorii, dar dacă este foarte activ, nevoile sale de energie ar putea ajunge până la 1.800 de calorii. De la nouă la 17 ani au nevoie de oriunde de la 1.600 la 3.200 de calorii zilnic pentru a-și susține nevoile de energie - în funcție de dimensiune și nivel de activitate. Copiii mai mari, atletici, ar trebui să vizeze gama mai mare.
Alimente de inclus
În fiecare zi, în cadrul unui plan de masă de șapte zile, ar trebui să includă un echilibru de alimente pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți. Dacă copilul tău are nevoie de mai puține calorii, orientează-te spre intervalul de servire mai scăzut. Un copil are nevoie de între 4 și 10 uncii de boabe - jumătate din care ar trebui să fie cereale integrale - pe zi. Obțineți cel puțin 1 1/2 cani de legume pe zi; copiii care necesită mai multe calorii pot consuma până la 4 căni pe zi. Săptămânal, veți dori să planificați cel puțin 1 cană de legume verde închis, 3 căni de legume roșii și portocalii, 1/2 cană de fasole și mazăre și 3 1/2 cani de legume amidonice. Dublați aceste porții vegetale pentru copiii care mănâncă 3.200 de calorii pe zi. Doar 1 - 2 1/2 cani de fructe pe zi sunt suficiente. Oferiți zilnic 1 1/2 - 2 1/2 cani de produse lactate pentru a sprijini oasele în creștere. Pentru proteine, precum carnea, peștele și păsările de curte, plănuiește zilnic între 3 și 7 uncii de proteine slabe, precum peștele și păsările de curte.
Timpul pentru micul dejun
O săptămână sănătoasă de mese cuprinde micul dejun, cum ar fi pâine prăjită cu unt de nucă și felii de mere; fulgi de ovăz cu fructe de pădure și lapte; ouă amestecate cu ardei gras și 100% suc de portocale; sau clătite cu cereale integrale cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Servește ouăle turtite umplute cu proteine cu un bagel de grâu integral sau amestecă un smoothie folosind lapte și fructe congelate, neindulcite. Pentru o masă rapidă și ușoară, turnați laptele peste cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr.
Prânzuri și gustări
Prânzurile pot include curcan proaspăt sau carne de vită prăjită pe pâine integrală; supă de legume cu conținut scăzut de sodiu; o pita cu cereale întregi cu hummus; unt de arahide pe pâine integrală de grâu cu banane; sau brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu biscuiti de cereale integrale. Servește bețișoare de morcov și țelină, roșii de struguri, o mână de struguri, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau migdale nesalțite pe lateral sau ca gustări. Săriți băuturi cu sodă și suc - serviți apă în schimb.
Opțiuni pentru cină
Pentru cină, transformați favoritele prietenoase pentru copii pentru a se potrivi planului tău sănătos. Faceți pizza cu o crustă integrală și culmeți cu legume și brânză săracă. Adăugați broccoli aburi la spaghete cu grâu integral; Grătarul, în loc de prăjit, pui și servește cu un cartof copt completat cu salsa ușoară. Înfășurați o friptură flancă cu o coadă slabă într-o tortilă cu grâu integral și oferiți o baie de avocado și chipsuri coapte pe o parte. Pentru burgeri, folosiți curcan măcinat sau carne de vită și serviți într-un cozonac de grâu întreg, alături de legumele tăiate în loc de cartofi prăjiți.
Strategii de planificare
Așezați-vă ca o familie pentru a planifica mesele săptămânii. Veți avea mai multe buy-in dacă copiii ajută să decidă ce alimente sănătoase vor apărea pe farfuriile lor. Rugă-i pe copii să scrie o listă de cumpărături de care rămâi odată ce ajungi la magazin. Nu fiți tentat să vă îndepărtați de pe lista dvs. pentru a cumpăra chipsurile sau băuturile zaharoase care sunt la vânzare. Implică-ți și copiii în pregătirea meselor. Îi vei învăța cum arată mâncarea sănătoasă și porțiile corespunzătoare și le vei oferi abilitățile de gătit de care vor avea nevoie să mănânce bine când vor fi singuri.
