Jogging-ul de 15 mile pe săptămână se poate dovedi a fi prea impozabil pe corpul unui jogger început, în timp ce cineva care a făcut jogging de ani de zile poate joga 15 mile într-un weekend, ca parte a rutinei sale normale. Sportivii olimpici se antrenează ore în șir în fiecare zi, fără efecte adverse asupra sănătății, dar, dacă practicienii obișnuiți vor încerca să-și imite antrenamentele, s-ar putea să se găsească răniți și epuizați în câteva zile. Când îți dai seama cât de mult jogging-ul este prea mult pentru tine, evită să te compari cu ceilalți. În schimb, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți în timpul și după antrenamentele dvs. și respectați-vă următoarele orientări pentru a preveni rănirile și suprasolicitarea.
Linii directoare sigure de jogging
Potrivit autorului fitness și triatleta profesionist Brendan Brazier, joggerii și alergătorii care urmăresc să crească kilometrajul fie pentru fitness, fie pentru pregătirea unei curse ar trebui să respecte regula de 10%. Acest ghid sugerează creșterea kilometrajului dvs. săptămânal cu nu mai mult de 10 la sută din kilometrajul săptămânii precedente. De exemplu, dacă obișnuiești să faci jogging cam 20 de mile pe săptămână și vrei să începi să faci jogging mai mult, poți să parcurgi 22 mile în siguranță săptămâna viitoare, apoi 24, 2 mile în săptămâna următoare. Pentru antrenamentele de joggers pentru o cursă la distanță, vizați-vă să vă măriți alergarea lungă cu o milă până când puteți alerga cu 10 mile confortabil, apoi nu ezitați să parcurgeți doi kilometri pe alergarea lungă în fiecare săptămână până când atingeți distanța dorită. Adăugarea kilometrajului permite încet mușchilor să se adapteze la încordarea adăugată, permițând totuși timp suficient pentru recuperare.
Instruire încrucișată
Antrenamentul încrucișat poate fi un instrument important de antrenament pentru joggerii care doresc să îmbunătățească viteza și starea de fitness și să prevină rănirea excesivă. În loc să alergați șase zile pe săptămână, ceea ce poate pune o încordare asupra mușchilor picioarelor și poate duce la dureri sau vătămări, încercați să faceți alergare de patru până la cinci zile pe săptămână și să antrenați antrenamentul pe celelalte două-două zile. Antrenamentul încrucișat poate fi orice exercițiu care vă menține în formă pentru sportul principal. Bill Pierce, directorul Furman Institute of Running and Scientific Training din Greenville, SC, spune într-un articol „New York Times” că lipirea de un tip de exercițiu precum jogging-ul poate crea dezechilibre musculare. Lucrul diferitelor grupe musculare nu numai că vă va face un jogger mai bun, dar vă va reduce riscul de rănire. Dacă simțiți că puteți juca prea mult, încercați ciclismul, înotul și antrenamentele de forță pentru a încorpora alte grupe musculare și oferiți-vă corpului o pauză de la jogging.
Combustibil pentru Joggers
Potrivit dietistului înregistrat Jackie Dikos, contribuitor la „Running Times Magazine”, joggerii care urmăresc să piardă în greutate ar trebui să mănânce 2, 3 - 3, 2 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală și 0, 6 - 0, 8 grame proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru un jogger de 150 de kilograme, aceasta se traduce prin 345 până la 480 de grame de carbohidrați și 90 până la 120 de grame de proteine zilnic. Vizați carbohidrații bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, precum și surse de proteine slabe, cum ar fi păsări de carne albă, somon, ton, albusuri, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și tofu. Cu cât jogați mai mult, cu atât veți avea nevoie de mai mult combustibil, deci creșteți caloriile corespunzător atunci când adăugați mile la rutina dvs. săptămânală.
Semne de suprasolicitare
Deoarece numărul de kilometri care poate duce la suprasolicitare variază de la o persoană la alta, este important să fiți atenți la semnalele din corpul dvs. care pot indica prea mult timp. Semnele de suprasolicitare includ epuizare, lipsa poftei de mâncare, scăderea performanței atletice, boală frecventă și insomnie. Dacă credeți că puteți juca prea mult, este posibil să beneficiați de reducerea. Dacă v-ați răsturnat luni întregi, este posibil să fiți nevoit să opriți jogging-ul și să vă concentrați pe odihnă și recuperare până când corpul vă va reveni la normal. Cu toate acestea, dacă recunoașteți semnele răsturnării precoce, vă puteți recâștiga mojo-ul de jogging, luând una până la două zile suplimentare de odihnă pe săptămână și scurtând celelalte jog-uri. Când începeți să vă simțiți mai puternic, creșteți kilometrajul încet, urmând regula de 10 la sută și adăugați calorii în consecință.
