Tulpina gâtului rezultă adesea din postură sau consum excesiv necorespunzător. Dacă locul de muncă vă solicită să stați la un birou timp de multe ore consecutive și nu reușiți să faceți pauze dese pentru a vă dezlega mușchii și articulațiile, este posibil să vă prezentați cu un caz ușor de încordare, ceea ce duce la disconfort și o gamă limitată de mișcare în capul și gâtul. Întinderile de gât orientate pot preveni sau ușura durerea gâtului.
Sfaturi pentru întinderea gâtului
Exercițiile de gât sunt înșelător de simple, dar pot face o diferență profundă în ceea ce te simți. Atunci când sunt efectuate lent și ușor, întinderile de gât orientate pot ajuta la ameliorarea rigidității și disconfortului și la restabilirea gamei de mișcare. Întinde întotdeauna cu prudență și dacă o anumită întindere provoacă durere, trageți imediat înapoi. Dacă aveți simptome severe în asociere cu tulpina gâtului - cum ar fi amorțeala sau lovirea durerii la umăr sau braț - adresați-vă medicului dumneavoastră.
Capul semilindru
Stai pe un scaun robust cu spatele drept, cu mâinile în poală și cu capul aliniat cu coloana vertebrală. Apăsați umerii în jos și relaxați-vă conștient mușchii gâtului în timp ce vă aruncați bărbia spre piept. Țineți scurt, apoi respirați adânc în timp ce vă rotiți încet și ușor capul spre dreapta, până când urechea se află peste umărul drept. Țineți scurt, apoi rotiți capul în jos și spre stânga. Continuați ruloul capului de la o parte la alta de patru până la șase ori. Întoarceți-vă capul într-o poziție verticală și luați respirații mari și relaxante înainte de a repeta. Completează trei-patru seturi. Pentru un beneficiu maxim, lucrați lent și în mod deliberat, prelungindu-vă gâtul cât mai mult posibil în fiecare etapă a ruloului.
Rulouri de umăr
Stai pe un scaun robust cu picioarele pe podea în fața ta și cu spatele lung. Odihnește-ți brațele în părțile tale și relaxează-ți mâinile în poală. Apăsați încet umerii înainte, apoi încercați-i în sus și în jurul spatelui în cercuri mari și netede. Respirați încet și constant în timp ce completați șase-opt rotații înapoi. Odihnește-te scurt, apoi inversează direcția cercurilor tale, lucrându-ți drumul din spate în față. Evitați să-ți tăiați bărbia înainte pe tot parcursul exercițiului.
Flexie acceptată
Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați și tălpile picioarelor pe podea în fața voastră. Întrebați degetele și lăsați-vă capul cu mâinile. Aplicați o presiune blândă pe partea din spate a capului, trăgând-o în sus până când veți observa o tensiune ușoară de-a lungul spatelui gâtului. Țineți întinderea timp de cinci secunde, eliberați-vă capul lent de podea, apoi repetați ascensorul de șase până la opt ori.
Rotație laterală
Stai cu picioarele înălțime de umeri, relaxați-vă brațele și strângeți-vă mâinile între ele. Înclinați ușor umerii înapoi. Întoarceți încet și foarte ușor capul spre dreapta, până când vă uitați direct peste umărul drept. Țineți întinderea timp de cinci secunde, apoi cu fața în față. Întoarceți-vă capul încet spre stânga până când priviți direct peste umărul stâng, țineți cinci secunde și îndreptați-vă înainte. Repetați rotirea de la o parte la alta de 10 până la 15 ori. Evitați să vă lăsați bărbia în față sau să înclinați capul înapoi în timp ce rotiți capul de la dreapta la stânga.
