Mușchii implicați într-o tracțiune pelvină sunt, de asemenea, cunoscuți ca mușchii de bază, care includ gluteale și hamstrings, împreună cu mușchii spatelui jos, mușchii abdominali și mușchii podelei pelvine. Lucrul acestor mușchi este relativ ușor și necesită echipament minim.
Ridicare Supina Hip
Așezați-vă pe spate pe podea sau pe o rogojină. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele pe podea lângă șolduri. Plasează-ți picioarele pe podea, direct sub genunchi. Apăsând pe podea cu mâinile și picioarele, expirați în timp ce strângeți șuvița și mușchii gluteali și apăsați pelvisul în sus spre tavan, extinzând șoldurile complet în partea de sus. Pauză scurt, apoi expiră în timp ce cobori încet șoldurile pe podea. Începeți cu 12 până la 15 repetări, apoi creșteți treptat până când puteți face 25 de repetări consecutive.
Stabilitate Ball Thrust Pelvic
Așezați-vă pe spate și așezați călcâiele deasupra unei bile de stabilitate, la distanță de șold. Mingea ar trebui să fie aproape de șolduri, dar genunchii ar trebui să fie trași spre piept, nu rezemându-se de minge. Până la un număr de patru, îndepărtați mingea cu călcâiele până când genunchii sunt drepți pe numărul 1, ridicați șoldurile de pe podea și îndreptați articulația șoldului pe numărul 2. La numărul 3, coborâți șoldurile până la podea și contați 4, trageți genunchii înapoi spre piept. Repetați această secvență de 15 până la 25 de ori.
Ridicarea podului cu bilă
Stai în poziție verticală pe o minge de stabilitate, cu picioarele plantate direct sub genunchi, la o distanță de șold, cu brațele încrucișate la piept. Trage-ți buricul către coloană vertebrală și merge înainte, lăsând mingea să-și învârtă coloana vertebrală, așezând o vertebră la un moment dat. Continuați să mergeți înainte până când doar umerii și baza craniului se vor sprijini pe minge. Mențineți un "pod" ridicând bazinul spre tavan, menținând picioarele plantate direct sub genunchi. Inhalați în timp ce coborâți șoldurile spre podea, apoi expirați în timp ce vă aruncați înapoi spre tavan. Pauză scurt în partea de sus, apoi repetă de 15 până la 25 de ori.
Înclinarea pelviană posterioară
Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți în jurul lățimii șoldului, picioarele plantate sub genunchi. Așezați-vă palmele în jos lângă șolduri. Expirați și contractați mușchii abdominali în timp ce strângeți glutealele, rostogolind șoldurile spre colivia. Țineți scurt, apoi inspirați și eliberați, balansând pelvisul înapoi spre podea, arcuind ușor spatele jos în partea de jos a mișcării. Repetați de 15 până la 25 de ori.
