Coapsele interioare și exterioare pot fi o problemă frustrantă pentru femei. Deși cele mai bune exerciții diferă pentru toată lumea, puteți tonifica coapsele cu exerciții specifice ca parte a unei rutine generale de fitness. Cheia este să rămâneți în concordanță cu antrenamentele dvs. și să faceți o combinație de cardio pentru pierderea de grăsime și antrenament de forță pentru beneficiile construirii musculare. De asemenea, va trebui să mâncați o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate pe tot corpul, inclusiv coapsele.
Squat & Step
Îndepărtările laterale ale benzii laterale vizează coapsele exterioare, precum și mușchii gluteali sau fesele. Faceți acest exercițiu punând o bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar sub genunchi. Stând cu picioarele cu lățimea șoldului, coborâți în jos într-un mini ghemuș, aproximativ la jumătatea în jos. Mergeți spre stânga, cât puteți, cu piciorul stâng împingând în jos prin călcâiul piciorului. Piciorul drept ar trebui să treacă apoi la stânga, astfel încât picioarele să fie din nou cu lățimea șoldului. Continuați acest model de pas de aproximativ 20 de ori în direcția stângă înainte de a trece la pas spre dreapta.
La fel ca Jane Fonda
Ridicarea picioarelor întinse în seria laterală este un exercițiu bazat pe pilates care vizează în mod special coapsele interioare. Începeți acest exercițiu culcându-vă pe partea stângă cu piciorul de jos întins pe podea și piciorul de sus încrucișat astfel încât șoldul și genunchiul sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Sprijiniți-vă capul în mâna brațului stâng sau lăsați-l pe brațul stâng pe podea. Ridicați piciorul de jos în sus în timp ce expirați, apoi coborâți pe inhalare. Spatele și trunchiul corpului trebuie să rămână în linie dreaptă pentru a vă asigura că izolați mușchii interni ai coapsei. Repetați de 15 ori înainte de a comuta laturile pentru a repeta cu piciorul opus.
Ascensoare pentru picioare exterioare
Coapsele exterioare pot fi, de asemenea, dezvoltate în timpul unei ridicări laterale a picioarelor în seria de lovituri laterale. Se întinde pe partea stângă cu picioarele întinse sub tine și stivuite una peste alta. Mențineți mușchii abdominali angajați și spatele drept pentru a evita bascularea înainte sau înapoi. Țineți capul în mâna stângă pentru sprijin. Expirati in timp ce ridicati piciorul de sus in sus, spre tavanul de 5-10 cm. Țineți timp de trei numere înainte de a reveni la poziția de început. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați laturile pentru a face coapsa opusă.
Ardeți-le
Exercitarea cardiovasculară este o necesitate dacă doriți să slăbiți și să vă tonificați coapsele. Cardio crește ritmul cardiac, crește metabolismul și crește arsurile calorice pentru pierderea în greutate pe tot corpul, inclusiv coapsele. Trebuie să pierdeți grăsimea de pe coapse interioare și exterioare pentru a vedea orice definiție musculară. Faceți exerciții cardio de cinci ori pe săptămână pentru sesiuni de 45 de minute într-un ritm moderat în care puteți continua o conversație. Aruncați în câteva intervale de intensitate ridicată de două ori pe săptămână în care sprinteați, mergeți cu bicicleta sau mergeți în ritm complet pentru 30 de secunde, urmate de două minute de repaus. Repetați intervalul de cinci până la 10 ori pentru a crește arsura calorică chiar și după ce ați terminat exercițiul.
