Adesea denumită „superfood”, semințele de chia sunt o sursă excelentă de nutrienți precum fibra și proteinele. În plus, există o mulțime de rețete delicioase, sănătoase din semințe de chia, care ușurează alimentația curată. Conținutul lor de calorii este destul de scăzut, așa că mergeți mai departe și adăugați aceste semințe în gusturile preferate.
Bacsis
Conform USDA, 1 lingură de semințe de chia oferă aproximativ 69 de calorii, 2, 3 grame de proteine și 4, 9 grame de fibre.
Datele nutriționale cu semințe de chia
Semințele de chia sunt un bob vechi care devine extrem de popular. O revizuire din aprilie 2016 în Journal of Food Science and Technology spune că 65 la sută din conținutul lor de ulei constă în acid alfa-linolenic. Acest compus face din semințele de chia o sursă excelentă de omega-3s. De asemenea, cercetătorii remarcă faptul că acest acid gras a fost asociat cu un număr mare de efecte benefice asupra astmului, bolilor cardiovasculare, diabetului și sindromului intestinal inflamator.
Conform unui studiu din martie 2016 publicat în Nutrienți , acizii grași omega-3 pot beneficia de sănătatea cardiovasculară la om și la alte animale. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți, cum ar fi acidul clorogenic, acidul cafeic, micricetina și quercetina. Quercetina, care este un polifenol derivat din plante, are o gamă largă de beneficii biologice, inclusiv activități anti-cancerigene, antiinflamatoare și antivirale.
Semințele de chia sunt, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de corpul tău. Acești compuși ajută la creștere și dezvoltare, reparația țesuturilor și absorbția de nutrienți și alte procese vitale. În plus, caloriile semințelor de chia sunt neglijabile, deci se încadrează în majoritatea dietelor. Fiecare porție oferă mai puțin de 140 de calorii.
Riscurile unei fibre prea mari
Semințele de chia sunt o sursă bună de fibre dietetice. După cum remarcă Clinica Mayo, acest nutrient poate ajuta la digestie, la nivelul mai scăzut al colesterolului, la controlul nivelului de zahăr din sânge și la facilitarea menținerii unei greutăți sănătoase. Totuși, consumul de prea multă fibră poate provoca mai mult rău decât bine.
Aceste semințe mici conțin între 34 și 40 de grame de fibră la 100 de grame, așa cum se raportează în revista de revizuire Science and Technology Technology . Asta este ceva mai mult decât recomandările zilnice pentru adulți sănătoși. Sunt mai mari în fibre decât quinoa, semințele de in și amarantul. Cu toate acestea, o porție de semințe de chia este doar 1 uncie și oferă aproximativ 9 grame de fibre.
Tipul de fibre care se găsește în semințele de chia este solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă pentru a forma o substanță groasă de tip gel în stomac. Alimentele bogate în fibre pot acționa ca un remediu natural pentru bolile gastro-intestinale. Cu toate acestea, ele nu sunt un leac.
Fibra dietetică este un tip de carbohidrați care se găsește în alimentele vegetale care se leagă între ele, astfel încât nu poate fi digerată ușor în intestinul subțire. Deci, în timp ce promovează regularitatea intestinală și poate scădea riscul de apariție a bolilor de inimă, potrivit revistei Journal of Food Science and Technology _, _ unele riscuri pot apărea din consumul prea multor semințe de chia.
Potrivit Universității din California San Francisco, aportul dvs. total de fibre alimentare ar trebui să fie între 25 și 30 de grame pe zi. Există câteva reacții adverse la semințele de chia pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil sau diverticulită. Dacă aveți aceste afecțiuni, trebuie să vă consultați medicul înainte de a adăuga aceste semințe în dieta dvs. Când creșteți aportul de fibre prea repede sau dacă mâncați prea mult din acesta, este posibil să apară gaze, balonare și crampe.
Încercați aceste rețete de semințe de chia
Semințele de chia sunt incredibil de ușor de încorporat în rețete, deoarece au puțin sau deloc gust. Le puteți include în rețete pentru smoothie-uri, budinci și alte produse coapte, inclusiv:
- Smoothie-uri de seminte de chia: smoothie-urile nutritive pot face un început rapid spre dimineață și au un gust delicios. Semințele de chia le pot oferi o consistență mai groasă și le pot crește valoarea nutritivă. Alegeți fructele, legumele și lichidele preferate și amestecați totul cu 1 sau 2 linguri de semințe de chia pentru o nutriție suplimentară.
- Budincă de semințe de chia: Pudinele facilitează încorporarea semințelor de chia în dieta dvs. și durează câteva minute pentru preparare. Trebuie doar să adăugați semințele și îndulcitorul ales la lichidul preferat (cum ar fi laptele de migdale sau orice alt lapte) și lăsați la frigider peste noapte.
- Produse coapte cu semințe de chia: acestea sunt o modalitate distractivă de a introduce mai multe semințe de chia în dieta dvs. și nu veți observa nicio modificare a gustului. De la brioșe și scone ușoare până la prăjituri și pâine de casă, există sute de rețete de semințe de chia pentru produse coapte. Imaginația ta este singura limită.
