Ciclismul este o formă distractivă și de intensitate redusă a exercițiului pe care îl puteți face în interior sau în aer liber. Numărul de calorii arse cu bicicleta timp de 20 de minute este cuprins între 140 și 498, în funcție de intensitatea sesiunii și de greutatea corpului.
Bacsis
Când mergeți în aer liber timp de 20 de minute, puteți arde între 160 și 489 de calorii. Când mergeți pe o bicicletă staționară, puteți torcia 140 - 311 calorii. Cu cât ești mai greu și cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Cât timp ar trebui să faci ciclism?
Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA pentru americani recomandă ca toți adulții să aibă între 150 și 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Bacsis
Puteți determina intensitatea exercițiului dvs. utilizând o metodă de efort perceput. Evaluează cât de greu te simți că te exerciții de la 0 la 10, 0 fiind în repaus și 10 fiind cel mai mult pe care îl poți împinge pe tine.
Dacă faceți exerciții fizice la un nivel de 5 sau 6, lucrați la o intensitate moderată. Începând cu 7 sau 8, te antrenezi la o intensitate viguroasă.
Prin îndeplinirea acestui obiectiv de exercițiu, îți vei îmbunătăți calitatea vieții generale și vei vedea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Riscul redus de a dezvolta unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul vezicii urinare, sânului și colonului
- Risc mai mic de a dezvolta diabet de tip II
- Somn îmbunătățit
- Cunoștință sporită
- Scăderea riscului de demență și boala Alzheimer
- Risc mai mic de depresie și anxietate
- Tonul muscular îmbunătățit
- Forță și rezistență sporite
Activitatea fizică regulată vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime și să vă mențineți greutatea. Dacă încercați să vă lăsați mai ușor, poate doriți să depășiți recomandările minime de exercițiu.
Ciclismul este o activitate pe care o puteți face pentru a obține mai mult exercițiu în rutina dvs. Dacă faceți ciclul timp de 20 de minute la o intensitate moderată șapte zile pe săptămână, veți cădea cu această recomandare, obținând 140 de minute de exercițiu.
Pentru a satisface recomandarea minimă de 150 de minute, puteți crește timpul petrecut cu bicicleta sau suplimentați sesiunea de ciclism cu o altă formă de exercițiu, cum ar fi înotul sau alergarea. În mod alternativ, puteți crește intensitatea antrenamentului pentru a îndeplini recomandările de 75 până la 150 de minute.
Avertizare
Dacă începeți doar o rutină de antrenament sau vă întoarceți dintr-o accidentare, asigurați-vă că începeți încet și creșteți timpul și intensitatea antrenamentului în timp. Pentru a rămâne în siguranță, consultați un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Ciclism pentru pierderea în greutate
Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să slăbiți, este important să înțelegeți câte calorii va trebui să ardeți pentru a vă atinge obiectivele. Pentru a pierde 1 kg de greutate corporală, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. Aveți scopul de a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână pentru a rămâne sănătos și a avea cele mai mari șanse de a menține greutatea.
Pentru a obține 1 kilogram de pierdere în greutate, vizați un deficit de 500 de calorii pe zi. Puteți arde unele dintre aceste calorii biciclând timp de 20 de minute, dar pentru cele mai bune rezultate, veți dori, de asemenea, să vă reglați dieta. Concentrați-vă pe consumul unei diete sănătoase constând din proteine slabe, carbohidrați complexi, fructe, legume și grăsimi bune. Evitați grăsimile trans și zaharurile adăugate.
Începeți cu niște simple înlocuitori din dieta dvs. pentru a face această tranziție mai ușoară. De exemplu, puteți încerca următoarele:
- Comandați o salată laterală în loc de cartofi prăjiți când mâncați afară
- Folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral
- Bea apă în loc de sodă sau suc
- Aburiti legumele in loc sa le prajiti
Bacsis
Folosiți contorul de calorii MyPlate pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a consuma în fiecare zi pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
Calorii Cicluri arse
Numărul de calorii pe care le vei arde într-o sesiune de exerciții de 20 de minute se bazează pe cât de repede mergi cu bicicleta și cât cântărești în prezent. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți cu bicicleta. Deci, câte calorii poți torce în timpul unei plimbări cu bicicleta de 20 de minute?
Harvard Health estimează că în 20 de minute, un individ de 185 de kilograme va arde următorul număr de calorii în funcție de cât de repede călărește:
- 12 - 13, 9 mile pe oră: 236 calorii
- 14 până la 15, 9 mile pe oră: 296 calorii
- 16 - 19 mile pe oră: 355 calorii
- Mai mult de 20 de mile pe oră: 488 de calorii
O persoană de 155 de kilograme va arde:
- 12 - 13, 9 mile pe oră: 198 calorii
- 14 - 15, 9 mile pe oră: 248 calorii
- 16 - 19 mile pe oră: 297 calorii
- Mai mult de 20 de mile pe oră: 409 calorii
În 20 de minute, un individ de 125 de kilograme va arde:
- 12 - 13, 9 mile pe oră: 160 de calorii
- 14 - 15, 9 mile pe oră: 200 de calorii
- 16 - 19 mile pe oră: 240 de calorii
- Mai mare de 20 de mile pe oră: 330 de calorii
Bacsis
Luați în considerare ciclismul la serviciu sau la școală pentru o perioadă suplimentară de ciclism. Veți ajuta mediul înconjurător și veți face eforturi suplimentare.
-
Un individ de 125 de kilograme va arde 170 de calorii.
-
A
Individul de 155 de kilograme va arde 210 calorii.
-
Un individ de 185 de kilograme va arde 251 de calorii.
Considerații privind siguranța cu bicicleta
Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a rămâne în siguranță în timp ce mergeți cu bicicleta este să purtați o cască. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați de rănirea capului în caz de cădere sau accident. Asigurați-vă că bicicleta dvs. este de dimensiunea corespunzătoare pentru corpul vostru. Dacă este prea mare sau corect ajustat, poate fi dificil de controlat.
Purtați haine confortabile în culori luminoase, vizibile. Dacă călărești noaptea, poartă echipament reflectorizant și asigură-te că bicicleta este echipată cu lumini de lucru. Asigurați-vă că îmbrăcămintea nu este liberă sau atârnată, deoarece ar putea fi prinsă în roți sau angrenaje.
Cunoaște regulile drumului și traseele din comunitatea ta. În general, bicicletele sunt supuse acelorași reguli ale drumului ca și vehiculele, ceea ce înseamnă că trebuie să respectați semnalele de circulație și să utilizați semnale de mână pentru a comunica intenția dvs. de a vira sau opri. Dacă călărești cu mașini parcate, nu uita să te uiți la ușile mașinii, deoarece mulți șoferi s-ar putea să nu te vadă.
Evitați distragerile, cum ar fi apelurile telefonice și rămâneți concentrați pe mersul cu bicicleta în siguranță în timp ce vă aflați pe drum. Într-un studiu pe scară largă publicat în numărul din aprilie 2018 al PeerJ , cercetătorii au descoperit că distracțiile în timpul mersului cu bicicleta joacă un rol semnificativ în accidentele de trafic, care pot duce la vătămări grave sau chiar la moarte.
Ciclism în interior Ars Calorii Prea
Indiferent dacă vremea este slabă afară sau preferi doar să-ți faci antrenamentele la sală, mersul pe bicicletă staționară oferă multe dintre aceleași avantaje ca mersul cu bicicleta în aer liber, inclusiv arderea multor calorii.
Într-un mic studiu realizat pe 12 femei sedentare și publicat în numărul din aprilie 2018 al Jurnalului de Educație și Instruire Studie_s, cercetătorii au descoperit că participarea la orele de ciclism învârtind șase săptămâni a dus la pierderi semnificative în greutate în rândul subiecților supraponderali și obezi.
Puteți să vă creați propriul antrenament reglând rezistența pe bicicletă manual sau puteți utiliza un antrenament pre-programat găsit pe multe biciclete staționare.
Bacsis
Dacă vă preocupă siguranța bicicletei în aer liber, bicicletele staționare sunt o alternativă bună. Plimbarea cu bicicleta staționară elimină riscul de căderi, precum și pericolele constatate pe drum, cum ar fi vehiculele și traficul pietonal.
Când circula cu bicicleta la o intensitate moderată, un individ de 125 de kilograme arde aproximativ 140 de calorii într-o sesiune de 20 de minute, subliniază Harvard Health Publishing. Un individ de 155 de kilograme arde 173 de calorii, în timp ce un individ de 185 de kilograme arde 207 de calorii în aceeași sesiune de 20 de minute.
Numărul de calorii arse într-o clasă de ciclism sau o altă sesiune de intensitate puternică este:
- Un individ de 125 de kilograme va arde 210 calorii.
- Un individ de 155 de kilograme va arde 260 de calorii.
- Un individ de 185 de kilograme va arde 310 calorii.
Pentru o estimare mai precisă a numărului de calorii pe care le ardeți cu bicicleta, încercați calculatorul de exerciții calorii arse de la ExRx.net. Pur și simplu introduceți greutatea, timpul petrecut la antrenament și tipul de activitate.
Evitați accidentările de ciclism
Pentru a evita rănile sau pentru a vă grăbi recuperarea, începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încheiați-o cu o răcire. Încălzirea îți va curge sângele și poate fi la fel de simplă ca ciclismul timp de cinci sau 10 minute într-un ritm lent și ușor. Răcirea la sfârșitul antrenamentului îți va scădea treptat ritmul cardiac cu încă cinci până la 10 minute de ciclism lent.
Mențineți o postură bună și un miez puternic în timpul mersului cu bicicleta pentru a evita durerile de gât și de spate. Păstrează-ți trunchiul în sus cu pelvisul într-o poziție neutră, recomandă Comitetul Olimpic și Paralimpic al Statelor Unite. Țineți-vă abs-urile și gâtul lung. Ar trebui să aveți o greutate minimă pe mâini, iar omoplatele trebuie să fie plane pe spate.
Bacsis
O postură bună începe atunci când ești cu bicicleta. Concentrați-vă să mențineți o postură bună pe măsură ce vă deplasați pe tot parcursul zilei, indiferent dacă stați la birou sau mergeți la magazin.
Suplimentează-ți ciclismul cu antrenament de forță pentru a-ți ajuta plimbările. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă vizarea fiecăreia dintre grupurile musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Puteți include câteva exerciții specifice ciclismului, inclusiv cele sugerate de Asociația Internațională a Științelor Sportului.
De exemplu, întărește-ți miezul cu exerciții de scândură cu scândură și barcă. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o postură bună și să vă îmbunătățiți performanțele fizice generale. De asemenea, veți dori să aveți glute, quads și hamstrings puternice și echilibrate pentru a pedala eficient. Încercați punți glute, bucle cu șuvițe și lungi pentru a viza acești mușchi.
