Folosind gantere sau greutăți gratuite, în programul dvs. de exerciții obține beneficii precum întărirea și tonifierea mușchilor și grupurilor musculare țintite. Folosirea ganterelor îți poate crește rezistența și rezistența musculară și cardiovasculară.
Cu toate acestea, trebuie să folosiți gantere în mod corespunzător pentru a reduce șansele de rănire. Factorul în kilogram, numărul de repetări și sănătatea dvs. generală și experiența de exercițiu atunci când alegeți greutățile cu gantere. Consultați medicul înainte de a începe orice noul tratament cu haltere sau un alt regim de exerciții fizice.
Bacsis
Cantitatea de greutate pentru ganterele dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv exercițiile pe care le efectuați, nivelul dvs. de fitness actual și obiectivele generale.
Forma și tehnica
Dacă nu ați folosit niciodată gantere, este mai bine să începeți cu greutăți mai mici, astfel încât să vă puteți adapta la forma ganterelor dvs., obișnuiți să le țineți în mâini în timpul exercițiului și să învățați forma și tehnica adecvată înainte de a avansa la greutăți mai grele. Exersați un exercițiu ca o presă de umăr fără greutate, apoi cu greutăți ușoare.
Veți observa că exercițiul în sine este mai dificil și că trebuie să vă angajați mai mulți mușchi pentru a vă ajuta să ridicați această greutate. Concentrați-vă să vă țineți stomacul și să folosiți o postură bună și o mecanică corporală ridicând o ganteră de 2 - 3 kilograme pentru a începe.
Livrare pentru începători
Începătorii ar trebui să folosească gantere ușoare pentru a preveni vătămarea sau încordarea mușchilor și articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Dacă ganterele vă simt ușoare, creșteți numărul de repetări sau seturi. De exemplu, un începător ar trebui să înceapă cu gantere de 2 până la 3 kilograme în fiecare mână și să efectueze până la 12 sau 15 repetări de exerciții precum rânduri cu un singur braț, ridicări laterale, rânduri verticale, bucle de ciocan, bucle de biceps și extensii de triceps.
Pentru focalizare și intensitate crescută, efectuați două-trei seturi din fiecare circuit de exerciții sau exerciții.
Putere vs. rezistență
Cerințele dvs. de greutate în halte vor depinde de motivul pentru care vă pregătiți forța - fie că ridicați greutăți pentru o rezistență crescută și rezistență, de exemplu, sau pentru putere. Femeile care ridică pentru a crește masa musculară pot folosi greutăți gratuite între 5 și 8 kilograme, în timp ce bărbații pot folosi gantere de 8 până la 10 kilograme pentru a începe.
Construiți până la aproximativ 15 repetări cu greutățile mai ușoare. Creșteți-vă treptat kilogramul peste trei-patru săptămâni până când ridicați greutatea de 10 până la 15 kilograme dacă sunteți femeie și greutatea între 12 și 20 de kilograme dacă sunteți bărbați. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât repetările sunt mai reduse, cu un maxim între opt și 12.
Tonificați-vă muschii
Bărbații și femeile care doresc să-și tonifieze mușchii, dar nu adaugă volum, ar trebui să-și mențină greutatea cu gantera mai mică decât mai mare. De exemplu, două-trei seturi de 10 repetări folosind o greutate de 5-10 kilograme oferă suficientă rezistență pentru a angaja mușchii fără a experimenta ruperea fibrelor musculare, ceea ce duce la creșterea masei musculare.
