Un grup de 13 compuși organici alcătuiesc două tipuri de vitamine de care organismul tău are nevoie pentru funcționarea normală, dezvoltarea și creșterea celulelor. Fiecare dintre vitamine are roluri importante, inclusiv furnizarea de energie, menținerea oaselor, vindecarea rănilor, mesageria chimică și stimularea sistemului imunitar.
Cantitatea de vitamine de care ai nevoie
Vitaminele esențiale nu pot fi sintetizate de corpul vostru, de aceea trebuie să mâncați o dietă echilibrată care să includă surse de vitamine în fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale și alimente lactate. Suplimentele de vitamine și alimentele fortificate vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți o cantitate suficientă de vitamine pentru a preveni problemele de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și osteoporoză, potrivit MedlinePlus.
Ghidul dietetic pentru americani listează cantitățile recomandate de vitamine de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă. Aceste obiective nutriționale depind de vârstă și sex. Sumele medii necesare pentru adulții cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani sunt:
-
Vitamina A -
900 miligrame pentru bărbați; 700 de miligrame pentru femei
-
Vitamina E -
15 miligrame
-
Vitamina D -
600 de unități internaționale
-
Vitamina C -
90 miligrame pentru bărbați; 75 miligrame pentru femei
-
Tiamin (B1) -
1, 2 miligrame pentru bărbați; 1, 1 miligrame pentru femei
-
Riboflavina (B2) -
1, 3 miligrame pentru bărbați; 1, 1 miligrame pentru femei
-
Niacină (B3) -
16 miligrame pentru bărbați; 14 miligrame pentru femei
-
Acid pantotenic (B5) - 5 miligrame
-
Vitamina B6 -
1, 3 miligrame
-
Biotină (B7) -
30 micrograme
-
Folat (B9) -
400 micrograme
-
Vitamina B12 -
2.4 micrograme
-
Vitamina K -
120 micrograme pentru bărbați; 90 micrograme pentru femei
Lista de vitamine de mai sus este grupată în două tipuri - vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi.
Vitamine solubile în apă
Există nouă vitamine solubile în apă, care includ vitaminele B și vitamina C. Vitaminele solubile în apă sunt ambalate în porțiile apoase ale alimentelor și nu sunt stocate de corpul tău după digestie. Excesele sunt eliminate în urină, cu excepția vitaminei B12, care poate fi păstrată în ficat, potrivit MedlinePlus.
Când vine vorba de utilizarea vitaminelor, grupul B de vitamine hidrosolubile sunt cele necesare pentru a ajuta la eliberarea energiei din alimentele pe care le mănânci pentru a-ți alimenta corpul și a menține funcționarea corectă. O privire mai atentă la grupul de vitamine din complexul B solubile în apă și funcțiile lor arată cât de importante sunt pentru sănătatea ta:
- Tiamina - esențială pentru metabolismul energetic pentru a ajuta la creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor din corpul tău. În plus față de alimentele fortificate, cele mai bune surse naturale de alimente cu tiamina sunt din cereale integrale și din carne, în special din carne de porc.
- Riboflavina - ajută la descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din alimente pentru a furniza energie organelor tale. Riboflavina vă ajută corpul să absoarbă nutrienții necesari pentru menținerea țesutului. Sursele alimentare bune de vitamina B2 includ ouă, carne de organe, carne slabă și lapte.
- Niacina - este de asemenea folosită de corpul tău pentru a transforma alimentele în energie. Niacina ajută la menținerea sănătății pielii, creierului, măduvei spinării, organelor senzoriale și sistemului gastro-intestinal. Alimentele bogate în niacină includ drojdie, lapte, carne și cereale.
- Acidul pantotenic - important pentru digerarea grăsimilor din corp. Deși aproape toate alimentele vegetale și animale conțin acid pantotenic, unele dintre cele mai bune surse de vitamina sunt din carne, inclusiv carne de organ, cereale integrale, unele legume și cereale fortificate pentru micul dejun.
- Vitamina B6 - conține coenzime care ajută la descompunerea macronutrienților pentru utilizare în corpul dvs. pentru a vă sprijini sistemul imunitar și sănătatea creierului. Un nivel sanguin adecvat de vitamina B6 poate fi legat de un risc redus de cancer, spune Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică. În plus, vitamina B6 a fost folosită pentru a ajuta la ameliorarea grețurilor în timpul sarcinii. Sursele de top ale vitaminei B6 sunt ficatul de vită, peștele și alimentele fortificate din cereale.
- Vitamina B12 - necesară pentru formarea globulelor roșii și ADN-ului. De asemenea, joacă un rol cheie în funcția și dezvoltarea sistemului nervos și a creierului. Lipsa de vitamina B12 poate provoca o creștere a nivelurilor de homocisteină, care sunt asociate cu un risc de boli de inimă. Produsele animale, inclusiv peștele, ficatul, carnea roșie și produsele lactate sunt singura sursă naturală de vitamina B12.
- Biotina - ajută la metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energia necesară pentru multe funcții celulare. În plus, biotina este importantă pentru părul sănătos, pielea și unghiile. Alimentele bogate în proteine, precum carnea, peștele și ouăle, conțin biotină, afirmă Institutele Naționale de Sănătate. Semințele, nuci și unele legume sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina.
- Folatul - ajută la formarea ADN-ului și ARN-ului și este necesar pentru metabolismul proteinelor, recomandă Harvard TH Chan. Folatul este cel mai cunoscut pentru rolul său în creșterea și dezvoltarea fătului, inclusiv în prevenirea defectelor de naștere ale tubului neural. Forma suplimentară de folat este acidul folic, care este de fapt absorbit mai bine decât folatul din surse alimentare. Pe lângă produsele din cereale fortificate, ficatul de vită, legumele și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt printre cele mai bune surse de vitamina B9.
Vitamina C este o altă vitamină solubilă în apă de care organismul tău are nevoie, în special pentru a-ți susține sistemul imunitar. Unul dintre rolurile sale este acela de a ajuta la formarea colagenului, o proteină fibroasă din țesutul conjunctiv pe care corpul îl folosește pentru a menține osul, cartilajul și sângele. Colagenul ajută la vindecarea rănilor, formează baza pentru dinți și oase și menține pereții vaselor de sânge, spune Harvard TH Chan.
Cele mai bune surse alimentare de vitamina C provin din fructe și legume. Fructele citrice sunt cele mai bogate în vitamina C, dar ardeii, căpșunile și roșiile conțin și vitamina C.
Avertizare
Deși vitaminele solubile în apă trebuie reumplute în corp la fiecare câteva zile, fiți conștienți de riscul mic de a consuma prea mult din suplimente. De exemplu, doze foarte mari de vitamina B6 peste cantitatea recomandată pot deteriora nervii, provocând amorțeală și slăbiciune musculară, potrivit „Making Sense of Vitamins and Minerals”, publicat de Harvard Health în 2019.
Prea multă niacină din suplimente poate duce la o supradozaj cu simptome, inclusiv înroșirea pielii combinată cu amețeli, greață și vărsături, diaree și gută.
Vitamine solubile în grăsimi
Există patru vitamine solubile în grăsimi, care sunt vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine trebuie să fie însoțite de proteine care acționează ca purtători pentru a fi distribuite pe tot corpul tău, conform „Making Sense of Vitamins and Minerals”. " articol. Cantitățile în exces de vitamine solubile în grăsimi sunt depozitate în ficat și în țesutul gras pentru a fi eliberate după cum este necesar.
Unele dintre vitaminele solubile în grăsimi sunt tipurile de vitamine care vă ajută sistemul imunitar, care este necesar pentru a lupta împotriva bacteriilor și virusurilor invadatoare. Vitaminele solubile în grăsimi îți mențin ochii, plămânii, tractul digestiv, sistemul nervos și oasele sănătoase.
Concentrarea mai detaliată asupra vitaminelor solubile în grăsimi și funcțiile lor vă poate oferi o idee despre cât de necesare sunt pentru a vă menține sănătatea generală.
- Vitamina A - ajută la formarea și întreținerea oaselor și ajută organele tale, cum ar fi ochii, inima, plămânii și rinichii să funcționeze corect. Unele alimente sunt fortificate cu vitamina A, dar cele mai bune surse naturale de alimente provin din carnea de organe, peștele și legumele cu frunze verzi, spune Institutele Naționale de Sănătate.
- Vitamina D - este cea mai cunoscută pentru rolul său în menținerea oaselor puternice. Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente și suplimente. Mușchii tăi au nevoie de vitamina D pentru a se deplasa și nervii tăi au nevoie de ea pentru a transporta mesaje de la creier la fiecare celulă din corp. Pe lângă faptul că obține vitamina D de la soare și din alimentele fortificate, peștele gras este cele mai bune surse naturale de vitamina D.
- Vitamina E - ajută la lărgirea vaselor de sânge și la prevenirea coagulării sângelui. Ca antioxidant, vitamina E vă poate ajuta să vă protejați de boli legate de îmbătrânire. Celulele tale au nevoie de vitamina E pentru a interacționa între ele pentru a îndeplini multe funcții importante. Cele mai bune surse pentru a vă satisface cerințele de vitamina E sunt de la uleiuri vegetale, nuci și semințe, legume cu frunze verzi și alimente fortificate.
- Vitamina K - este necesară pentru a face proteine necesare oaselor și țesutului. De asemenea, este responsabil pentru capacitatea de a coagula sânge, astfel încât să nu sângerați prea mult. Legumele cu frunze verzi și fructele întunecate sunt printre cele mai bune opțiuni alimentare pentru vitamina K.
Avertizare
Datorită capacității vitaminelor solubile în grăsimi de a fi depozitate în corp, nivelurile toxice pot rezulta dintr-o acumulare. Deși este foarte rar să obțineți o cantitate prea mare de vitamine doar din alimente, administrarea de prea multe suplimente poate duce la efecte negative asupra sănătății dvs.
