În orice moment dat, peste 30 de milioane de americani se confruntă cu dureri la nivelul spatelui, în conformitate cu Asociația Americană de Chiropractică. Durerea de spate este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii lipsesc de la muncă și este a doua cea mai frecventă cauză pentru vizitele la medic, relatează ACA. Postura slabă, mușchii slab ai spatelui și un stil de viață sedentar sunt contribuitori majori la durerile de spate. Cheia pentru tratarea și prevenirea durerilor de spate este creșterea activității și construirea unui spate sănătos, atât flexibil cât și puternic, iar o practică de yoga obișnuită vă va ajuta să faceți asta. Verificați ce poziții de yoga vă pot ajuta spatele.
În orice moment dat, peste 30 de milioane de americani se confruntă cu dureri la nivelul spatelui, în conformitate cu Asociația Americană de Chiropractică. Durerea de spate este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii lipsesc de la muncă și este a doua cea mai frecventă cauză pentru vizitele la medic, relatează ACA. Postura slabă, mușchii slab ai spatelui și un stil de viață sedentar sunt contribuitori majori la durerile de spate. Cheia pentru tratarea și prevenirea durerilor de spate este creșterea activității și construirea unui spate sănătos, atât flexibil cât și puternic, iar o practică de yoga obișnuită vă va ajuta să faceți asta. Verificați ce poziții de yoga vă pot ajuta spatele.
Cum beneficiază yoga înapoi
Multe persoane petrec perioade lungi de timp stând în fiecare zi, ceea ce poate provoca ravagii pe spate. Mai ales dacă aveți tendința de a aluneca, poziția dvs. suferă - mușchii de la mijlocul spatelui devin excesiv de lax, iar piepturile și șoldurile se strâng. „Doar făcând o practică de yoga îți poți îmbunătăți mecanica corpului, stabilizarea posturală și flexibilitatea ta”, spune David Mesnick kinetoterapeutul din Atlanta. Dacă aveți dureri cronice cu spatele scăzut, practicarea yoga poate fi o opțiune viabilă de tratament pentru a reduce durerea și pentru a crește mobilitatea, potrivit unui studiu publicat în revista Spine în septembrie 2009. Cercetătorii au descoperit că participanții care s-au angajat în cursuri de yoga la două săptămâni, concepute pentru mai mici -durerea de spate timp de 24 de săptămâni a prezentat reduceri „semnificative statistic” ale dizabilității funcționale și a intensității durerii în comparație cu un grup de control care a primit îngrijiri medicale standard.
Multe persoane petrec perioade lungi de timp stând în fiecare zi, ceea ce poate provoca ravagii pe spate. Mai ales dacă aveți tendința de a aluneca, poziția dvs. suferă - mușchii de la mijlocul spatelui devin excesiv de lax, iar piepturile și șoldurile se strâng. „Doar făcând o practică de yoga îți poți îmbunătăți mecanica corpului, stabilizarea posturală și flexibilitatea ta”, spune David Mesnick kinetoterapeutul din Atlanta. Dacă aveți dureri cronice cu spatele scăzut, practicarea yoga poate fi o opțiune viabilă de tratament pentru a reduce durerea și pentru a crește mobilitatea, potrivit unui studiu publicat în revista Spine în septembrie 2009. Cercetătorii au descoperit că participanții care s-au angajat în cursuri de yoga de două săptămâni, concepute pentru mai mici -durerea de spate timp de 24 de săptămâni a prezentat reduceri „semnificative statistic” ale dizabilității funcționale și a intensității durerii în comparație cu un grup de control care a primit îngrijiri medicale standard.
Flexibilitate, forță, stabilitate și mobilitate
Îmbunătățirea sănătății spatelui cu yoga nu înseamnă doar a deveni mai flexibil, ci înseamnă, de asemenea, dezvoltarea forței, a stabilității și a mobilității - capacitatea articulațiilor dvs. de a se deplasa prin gama lor completă de mișcare - spune yogiul intern al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "În general, ceea ce avem nevoie pentru spate este o mobilitate mai mare la nivelul șoldurilor și o stabilitate mai mare în coloana vertebrală lombară." Chanlett-Avery recomandă o combinație de falduri înainte, întoarceri și răsuciri pentru a construi mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale și a pozițiilor în picioare pentru a construi rezistența și a îmbunătăți stabilizarea.
Îmbunătățirea sănătății spatelui cu yoga nu înseamnă doar a deveni mai flexibil, ci înseamnă, de asemenea, dezvoltarea forței, a stabilității și a mobilității - capacitatea articulațiilor dvs. de a se deplasa prin gama lor completă de mișcare - spune yogiul intern al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "În general, ceea ce avem nevoie pentru spate este o mobilitate mai mare la nivelul șoldurilor și o stabilitate mai mare în coloana vertebrală lombară." Chanlett-Avery recomandă o combinație de pliuri înainte, întoarceri și răsuciri pentru a construi mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale și a pozițiilor în picioare pentru a construi rezistența și a îmbunătăți stabilizarea.
Începeți cu Salutările Soarelui
Multe cursuri de yoga încep cu câteva runde de salut la soare, care este o serie de posturi menite să ajute la încălzirea mușchilor pentru posturile ulterioare. Fiecare dintre pozele încorporate în salutul soarelui are un efect specific asupra coloanei vertebrale. De exemplu, începeți în îndoirea înainte, ceea ce aduce coloana vertebrală în flexie - rotunjirea coloanei vertebrale înainte - și în câinele orientat în sus, extindeți coloana vertebrală, ajungând într-o ușoară întoarcere. Câinele orientat în jos aduce și coloana vertebrală în flexie ușoară. În chaturnanga (în esență, un pushup redus), îți contracte miezul, care vizează mușchii care stabilizează coloana vertebrală. Chiar dacă ați făcut repetări de salut la soare ca practică, veți obține un antrenament terapeutic eficient pentru spate.
Multe cursuri de yoga încep cu câteva runde de salut la soare, care este o serie de posturi menite să ajute la încălzirea mușchilor pentru posturile ulterioare. Fiecare dintre pozele încorporate în salutul soarelui are un efect specific asupra coloanei vertebrale. De exemplu, începeți în îndoirea înainte, ceea ce aduce coloana vertebrală în flexie - rotunjirea coloanei vertebrale înainte - și în câinele orientat în sus, extindeți coloana vertebrală, ajungând într-o ușoară întoarcere. Câinele orientat în jos aduce și coloana vertebrală în flexie ușoară. În chaturnanga (în esență, un pushup redus), îți contracte miezul, care vizează mușchii care stabilizează coloana vertebrală. Chiar dacă ați făcut repetări de salut la soare ca practică, veți obține un antrenament terapeutic eficient pentru spate.
Contracarați ședința toată ziua cu spate
Când stai timp îndelungat, flexorii șoldului se scurtează și spatele este adesea rotunjit. Poate fi o cauză majoră a dezechilibrului postural și a durerilor de spate, astfel încât includerea întoarcerilor în practica dvs. este crucială. Nu numai că întoarcerile îți pun corpul într-o poziție opusă față de ceea ce era obișnuit, dar spătarul ajută, de asemenea, la prelungirea flexorilor șoldului, la deschiderea pieptului și la întărirea mușchilor spatelui, atunci când este făcut corect. Cobra și poziția de punte susținută sunt poziții bune pentru a deschide și a întinde partea din față a corpului, incluzând abdominalii și flexorii șoldului, în timp ce posturile precum poza de punte, poza de arc și poziția de lăcuste ajută la crearea de forță pe tot spatele și în șolduri.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaCând stai timp îndelungat, flexorii șoldului se scurtează și spatele este adesea rotunjit. Poate fi o cauză majoră a dezechilibrului postural și a durerilor de spate, astfel încât includerea întoarcerilor în practica dvs. este crucială. Nu numai că întoarcerile îți pun corpul într-o poziție opusă față de ceea ce era obișnuit, dar spătarul ajută, de asemenea, la prelungirea flexorilor șoldului, la deschiderea pieptului și la întărirea mușchilor spatelui, atunci când este făcut corect. Cobra și poziția de punte susținută sunt poziții bune pentru a deschide și a întinde partea din față a corpului, incluzând abdominalii și flexorii șoldului, în timp ce posturile precum poza de punte, poza de arc și poziția de lăcuste ajută la crearea de forță pe tot spatele și în șolduri.
Întinde-l cu pliuri înaintate
Plierea înainte contribuie la crearea lungimii în coloana vertebrală, separând vertebrele pentru a ameliora compresia. Faldurile îndreptate înainte, cum ar fi îndoirea în față și îndoirea înainte așezată, mențin coloana vertebrală puternică și flexibilă, contribuind în același timp la calmarea tensiunii din spate. Cu toate acestea, este crucial să nu exagerați în aceste posturi. Ședința prelungită determină mulți oameni să aibă hamstrings strânși, ceea ce poate face ca pozițiile îndoite înainte să fie dificile. Apăsarea prea tare în faldurile înainte poate duce la rănirea și supraestensiunea spatelui jos. Când pliați înainte, concentrați-vă pe îndoirea la nivelul șoldurilor, mai degrabă pe rotunjirea coloanei vertebrale; angajați mușchii cvadriceps de pe fețele coapselor pentru a încuraja mușchii de pe spatele coapselor - hamstrings - să se deschidă.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaPlierea înainte contribuie la crearea lungimii în coloana vertebrală, separând vertebrele pentru a ameliora compresia. Faldurile îndreptate înainte, cum ar fi îndoirea în față și îndoirea înainte așezată, mențin coloana vertebrală puternică și flexibilă, contribuind în același timp la calmarea tensiunii din spate. Cu toate acestea, este crucial să nu exagerați în aceste posturi. Ședința prelungită determină mulți oameni să aibă hamstrings strânși, ceea ce poate face ca pozițiile îndoite înainte să fie dificile. Apăsarea prea tare în faldurile înainte poate duce la rănirea și supraestensiunea spatelui jos. Când pliați înainte, concentrați-vă pe îndoirea la nivelul șoldurilor, mai degrabă pe rotunjirea coloanei vertebrale; angajați mușchii cvadriceps de pe fețele coapselor pentru a încuraja mușchii de pe spatele coapselor - hamstrings - să se deschidă.
Limber Up cu coturi laterale
Alături de pliurile înainte și îndoirea înapoi, flexia laterală a coloanei vertebrale - sau îndoirea laterală - este, de asemenea, o parte importantă a unei secvențe de yoga pentru spate. Îndoirea laterală ajută la întinderea și întărirea mușchilor oblici de-a lungul părților laterale ale corpului, adăugând în continuare flexibilitatea și stabilitatea generală a spatelui. Potrivit profesorului de yoga și kinetoterapeut Julie Gudmestad, mușchiul quadratus lumborum, care se găsește adânc în partea din spate a taliei, este unul dintre cei mai importanți mușchi întinși într-o curbă laterală. Gudmestad spune că acest mușchi devine adesea strâns și se contractă pe perioade lungi de ședință. La fel ca în cazul pliurilor înainte și a coturilor din spate, este important să nu se prăbușească în poză; concentrați-vă pe alungirea prin fiecare parte a corpului pentru a crea o coloană vertebrală lungă.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAlături de pliurile înainte și îndoirea înapoi, flexia laterală a coloanei vertebrale - sau îndoirea laterală - este, de asemenea, o parte importantă a unei secvențe de yoga pentru spate. Îndoirea laterală ajută la întinderea și întărirea mușchilor oblici de-a lungul părților laterale ale corpului, adăugând în continuare flexibilitatea și stabilitatea generală a spatelui. Potrivit profesorului de yoga și kinetoterapeut Julie Gudmestad, mușchiul quadratus lumborum, care se găsește adânc în partea din spate a taliei, este unul dintre cei mai importanți mușchi întinși într-o curbă laterală. Gudmestad spune că acest mușchi devine adesea strâns și se contractă pe perioade lungi de ședință. La fel ca în cazul pliurilor înainte și a coturilor din spate, este important să nu se prăbușească în poză; concentrați-vă pe alungirea prin fiecare parte a corpului pentru a crea o coloană vertebrală lungă.
Câștigă mobilitate cu răsuciri ale coloanei vertebrale
Pozițiile răsucite vin în toate soiurile - așezate, în picioare și chiar inversate - și sunt parte integrantă a unei practici yoga bine rotunjite. Pe lângă îmbunătățirea digestiei și promovarea sănătății organelor tale interne, acestea contribuie, de asemenea, la promovarea unei game complete de mișcare la nivelul coloanei vertebrale, lucru pe care mulți îl pierd trăind un stil de viață sedentar, spune profesoara de yoga și kinetoterapeutul Julie Gudmestad. Pozițiile de răsucire, inclusiv răsuciri așezate, poza în formă de triunghi rotit și pose de jumătate de lună, cresc o gamă de mișcare la nivelul umerilor, șoldurilor și coloanei vertebrale și alungesc țesuturile moi din jurul acelor articulații care se scurtează cu lipsa de mișcare. Pentru o sănătate optimă a spatelui, Gudmestad recomandă practicarea unei pose de coloană vertebrală o dată sau de două ori pe zi.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaPozițiile răsucite vin în toate soiurile - așezate, în picioare și chiar inversate - și sunt parte integrantă a unei practici yoga bine rotunjite. Pe lângă îmbunătățirea digestiei și promovarea sănătății organelor tale interne, acestea contribuie, de asemenea, la promovarea unei game complete de mișcare la nivelul coloanei vertebrale, lucru pe care mulți îl pierd trăind un stil de viață sedentar, spune profesoara de yoga și kinetoterapeutul Julie Gudmestad. Pozițiile de răsucire, inclusiv răsuciri așezate, poza în formă de triunghi rotit și jumătate de lună, crește gama de mișcare la nivelul umerilor, șoldurilor și coloanei vertebrale și alungă țesuturile moi din jurul acelor articulații care se scurtează cu lipsa de mișcare. Pentru o sănătate optimă a spatelui, Gudmestad recomandă practicarea unei pose de coloană vertebrală o dată sau de două ori pe zi.
Creați stabilitate cu poziții permanente
Deși pozele în picioare probabil nu sunt primele lucruri care vă vin în minte atunci când vă gândiți la cele mai bune poziții de yoga pentru spate, acestea sunt importante pentru creșterea forței și o bază solidă pentru coloana vertebrală, spune profesoara de yoga și antrenorul de fitness holistic Sadie Chanlett -Avery. Acestea includ posturi precum triunghi, vultur și poziții cu unghi lateral extins. În aceste poziții, vă înrădăcinați prin picioare și vă folosiți mușchii adânci pentru a stabiliza coloana vertebrală. Cheia acestor poziții este să se concentreze pe crearea acestei fundații solide, mai degrabă decât să stea pe „terenul flexibil cu gâscă”, așa cum îl numește Chanlett-Avery. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale și prin șolduri și picioare.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaDeși pozele în picioare probabil nu sunt primele lucruri care vă vin în minte atunci când vă gândiți la cele mai bune poziții de yoga pentru spate, acestea sunt importante pentru creșterea forței și o bază solidă pentru coloana vertebrală, spune profesoara de yoga și antrenorul de fitness holistic Sadie Chanlett -Avery. Acestea includ posturi precum triunghi, vultur și poziții cu unghi lateral extins. În aceste poziții, vă înrădăcinați prin picioare și vă folosiți mușchii adânci pentru a stabiliza coloana vertebrală. Cheia acestor poziții este să se concentreze pe crearea acestei fundații solide, mai degrabă decât să stea pe „terenul flexibil cu gâscă”, așa cum îl numește Chanlett-Avery. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale și prin șolduri și picioare.
Alte pozitii benefice
Unele poziții nu pot fi clasificate ca îndoituri înainte, curburi în spate, răsuciri sau posturi în picioare, iar unele nu sunt chiar posturi tradiționale, dar totuși sunt extrem de benefice pentru a fi incluse în practica de yoga cu sănătate spate. Postura de vacă pentru pisici, care este realizată pe toate patru și implică rotunjirea și arhivarea coloanei vertebrale, ajută la încălzirea coloanei vertebrale și crește gama de mișcare. "Poza mea favorită absolută, care nu este învățată aproape suficient la orele de yoga, este doar un ghemuit de bază", spune yogiul intern la Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Este o mișcare umană de bază care corectează o mare parte din dezechilibrele noastre posturale”, spune ea, adăugând că ghemuitul, dacă este făcut corect, promovează o gamă completă de mișcare la nivelul șoldurilor și stabilizarea coloanei vertebrale.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaUnele poziții nu pot fi clasificate ca îndoituri înainte, curburi în spate, răsuciri sau posturi în picioare, iar unele nu sunt chiar posturi tradiționale, dar totuși sunt extrem de benefice pentru a fi incluse în practica de yoga cu sănătatea înapoi. Postura de vacă pentru pisici, care este realizată pe toate patru și implică rotunjirea și arhivarea coloanei vertebrale, ajută la încălzirea coloanei vertebrale și crește gama de mișcare. "Poza mea favorită absolută, care nu este învățată aproape suficient la orele de yoga, este doar un ghemuit de bază", spune yogiul intern la Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. „Este o mișcare umană de bază care corectează multe din dezechilibrele noastre posturale”, spune ea, adăugând că ghemuitul, dacă este făcut corect, promovează o gamă completă de mișcare la nivelul șoldurilor și stabilizarea coloanei vertebrale.
Începerea unei practici de sănătate spate
Deși există poziții specifice care vizează spatele, toate pozele yoga au beneficii pentru sănătatea spatelui. Indiferent dacă participi la prima ta clasă de yoga la un studio sau dacă folosești un DVD acasă, începerea unei practici obișnuite acum îți va aduce ajutor pe termen scurt și beneficii pe termen lung. David Mesnick, terapeutul fizic bazat pe Atlanta, recomandă începătorilor - mai ales dacă se confruntă în prezent cu dureri de spate - să ia cursuri de la un profesor de yoga priceput. Lăsați-vă profesorul să vă cunoască starea înaintea primei clase, astfel încât să poată oferi modificări pentru poziții care pot fi contraindicate. Odată ce vă simțiți confortabil cu pozele, spune Mesnick, puteți obține un DVD sau să luați o clasă online în confortul propriei case.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaDeși există poziții specifice care vizează spatele, toate pozele yoga au beneficii pentru sănătatea spatelui. Indiferent dacă participi la prima cursă de yoga la un studio sau dacă folosești un DVD acasă, începerea unei practici obișnuite acum îți va aduce ajutor pe termen scurt și beneficii pe termen lung. David Mesnick, terapeutul fizic bazat pe Atlanta, recomandă începătorilor - mai ales dacă în prezent se confruntă cu dureri de spate - să ia cursuri de la un profesor de yoga priceput. Lăsați-vă profesorul să vă cunoască starea înaintea primei clase, astfel încât să poată oferi modificări pentru poziții care pot fi contraindicate. Odată ce vă simțiți confortabil cu pozele, spune Mesnick, puteți obține un DVD sau să luați o clasă online în confortul propriei case.
Când este necesară prudență
Unii oameni trebuie să folosească prudență atunci când se angajează în orice fel de activitate, inclusiv yoga. Terapeutul fizic, bazat pe Atlanta, David Mesnick, spune că persoanele cu dureri acute de spate nu ar trebui să facă yoga și ar trebui să consulte furnizorii de servicii medicale. Anumite poziții sunt contraindicate pentru anumite probleme de spate. De exemplu, Mesnick avertizează că persoanele cu stenoză vertebrală foraminală, în care există o restrângere a spațiului între două sau mai multe vertebre și compresia nervului, nu ar trebui să facă posturi de îndoire. "Pe flipside, persoanele cu istoric de herniate de discuri vor trebui să fie precauți atunci când face poziții de îndoire înainte și de răsucire, precum câine în jos și îndoire înainte", adaugă Mesnick. Consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe o practică de yoga dacă aveți o afecțiune de spate existentă.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaUnii oameni trebuie să folosească prudență atunci când se angajează în orice fel de activitate, inclusiv yoga. Terapeutul fizic, bazat pe Atlanta, David Mesnick, spune că persoanele cu dureri acute de spate nu ar trebui să facă yoga și ar trebui să consulte furnizorii de servicii medicale. Anumite poziții sunt contraindicate pentru anumite probleme de spate. De exemplu, Mesnick avertizează că persoanele cu stenoză vertebrală foraminală, în care există o restrângere a spațiului între două sau mai multe vertebre și compresia nervului, nu ar trebui să facă posturi de îndoire. "Pe flipside, persoanele cu istoric de herniate de discuri vor trebui să fie precauți atunci când face poziții de îndoire înainte și de răsucire, precum câine în jos și îndoire înainte", adaugă Mesnick. Consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe o practică de yoga dacă aveți o afecțiune de spate existentă.
Pe locuri, fiti gata, start!
Indiferent dacă întâmpinați dureri de spate sau doriți doar să vă asigurați un spate sănătos odată cu înaintarea în vârstă, yoga vă poate ajuta. Cu toate acestea, pentru a experimenta beneficiile, trebuie să o faci în mod regulat și ar trebui să facă parte dintr-o „dietă cu mișcare deplină”, spune profesoara de yoga și antrenorul holistic de fitness Sadie Chanlett-Avery. În plus față de yoga, lucrează mai multă activitate în ziua ta, fie că te plimbi în jurul blocului, alergând, călărești bicicleta pentru a lucra sau te joci cu copiii tăi în curte.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaIndiferent dacă întâmpinați dureri de spate sau doriți doar să vă asigurați un spate sănătos odată cu înaintarea în vârstă, yoga vă poate ajuta. Cu toate acestea, pentru a experimenta beneficiile, trebuie să o faci în mod regulat și ar trebui să facă parte dintr-o „dietă cu mișcare deplină”, spune profesoara de yoga și antrenorul holistic de fitness Sadie Chanlett-Avery. În plus față de yoga, lucrează mai multă activitate în ziua ta, fie că te plimbi în jurul blocului, alergând, călărești bicicleta pentru a lucra sau te joci cu copiii tăi în curte.
Tu ce crezi?
Suferiți de dureri de spate? Practicați în prezent yoga sau intenționați să începeți o practică? Yoga v-a ajutat să vă gestionați durerile de spate? Ce poziții ai găsit ajutat cel mai mult? Împărtășește mai jos experiențele tale cu restul comunității Livestrong.
Credit: photobac / iStock / Getty ImagesSuferiți de dureri de spate? Practicați în prezent yoga sau intenționați să începeți o practică? Te-a ajutat yoga să-ți gestionezi durerile de spate? Ce poziții ai găsit ajutat cel mai mult? Împărtășește mai jos experiențele tale cu restul comunității Livestrong.
