Deși termenii „squat shrust” și „burpee” sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, nu se referă la același exercițiu: sunt variații ale aceluiași exercițiu. Ambele mișcări încorporează antrenamentul aerob și forța de forță într-o singură secvență, funcționând sistemul cardiovascular, picioarele și partea superioară a corpului. Burpee-ul este o mișcare mai avansată, cu o porțiune pielometrică de care lipsește pumnul ghemuit. Îndepărtarea ghemuită este un exercițiu la nivel de începător pe care îl puteți folosi ca piatră de trecere la exercițiul burpee.
Tehnică
Tehnica este similară pentru ambele exerciții, dar burpee adaugă un salt la sfârșitul mișcării. Începeți într-o poziție în picioare, ghemuită și așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră. Lovit exploziv ambele picioare înapoi, astfel încât să terminați în poziție de scândură - corpul dvs. în linie dreaptă de la gât la glezne. Apăsați exploziv din nou prin ambele picioare pentru a reveni la poziția ghemuită. Acesta este punctul în care cele două exerciții se distanțează. Pentru tracțiunea ghemuită, pur și simplu stați în sus. Pentru un burpee, săriți exploziv în aer.
Nivel de dificultate
Burpee este un exercițiu mai provocator din cauza saltului la sfârșit, ceea ce crește provocarea cardiovasculară și puterea piciorului necesară. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, începeți cu tracțiunea ghemuită și perfecționați forma de exercițiu înainte de a avansa către burpee mai intens. După ce puteți completa cu ușurință 15 - 20 de burpee, încercați unele dintre variantele de burpee.
Variații
Puteți încorpora aceste variante în tracțiunea ghemuită sau exercițiul burpee. Adăugați o apăsare în secvența de mișcare pentru a-ți lucra pieptul și mușchii triceps. După ce aterizați în poziția scândurii, finalizați o repetare push-up înainte de a da cu piciorul înapoi în ghemuit. Puteți adăuga, de asemenea, rezistență externă purtând o vestă cântărită sau ținând greutate, cum ar fi ganterele sau o minge medicamentoasă, în mâinile tale. Culturistul cu opt conturi este o variație a burpeului folosit de armată. Se adaugă o mișcare de lovitură suplimentară la secvență. Începeți așa cum v-ați dori pentru o împingere ghemuită sau burpee. După ce vă aflați în poziția scândurii, faceți o împingere în sus și apoi trageți-vă picioarele în lateral, aterizând cu ele întinse. Sari și trage-i înapoi împreună înainte de a termina exercițiul.
Măsuri de precauție
Pentru burpee sau ghemuită, aruncați-vă într-un ghemuit apăsând șoldurile înapoi și aplecând genunchii. Nu vă aplecați la talie ca și cum alegeți o bucată de hârtie de pe podea. Burpee poate fi contraindicat dacă ați suferit o leziune la genunchi sau dacă aveți vreo afecțiune care face ca articulațiile să fie sensibile la impact. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții. Înainte de a efectua exercițiul de tracțiune burpee sau ghemuit, încălziți-vă mușchii și obțineți-vă sângele pompând, făcând o activitate aerobă, cum ar fi jogging, mersul pe jos sau bicicleta, timp de 5 până la 10 minute.
