„În timpul săptămânii de muncă, oamenii ocupați sacrifică adesea un prânz bun”, spune JM Hirsch, autorul „Beating the Lunch Box Blues”. „Avem tendința de a avea această idee că prânzul trebuie să fie un sandwich și o bucată de fructe, așa că este ușor de plictisit”, adaugă Hirsch. Dacă sunteți în căutarea unor inspirații pentru saculetele maro, există o mulțime de modalități de a vă face mâncarea mai interesantă. Citiți mai departe pentru a afla despre 12 moduri diferite de a experimenta cu cutii bento, supe copioase, kebabs și multe altele.
„În timpul săptămânii de muncă, oamenii ocupați sacrifică adesea un prânz bun”, spune JM Hirsch, autorul „Beating the Lunch Box Blues”. „Avem tendința de a avea această idee că prânzul trebuie să fie un sandwich și o bucată de fructe, așa că este ușor de plictisit”, adaugă Hirsch. Dacă sunteți în căutarea unor inspirații cu saculetele maro, există o mulțime de modalități de a vă face mâncarea mai interesantă. Citiți mai departe pentru a afla despre 12 moduri diferite de a experimenta cu cutii bento, supe copioase, kebabs și multe altele.
1. Prânzuri create din resturile de la Cina
„Cel mai bun mod de a vă gândi la prânz este să începeți cu cina cu o seară înainte”, recomandă JM Hirsch, editorul alimentar pentru Associated Press. "În timp ce faceți cina, gândiți-vă la ingredientele pe care le utilizați, care pot servi, de asemenea, ca bază pentru un prânz sănătos a doua zi", recomandă Hirsch. Beau Coffron, creatorul site-ului Lunchbox Dad, va grăti adesea sânii de pui în plus pentru a face o ambalaj sau un burrito și îi va tăia pentru a face salată de pui pentru prânz a doua zi. Adăugarea în hummus și legume vă oferă proteine, vitamine, minerale și fibre.
„Cel mai bun mod de a vă gândi la prânz este să începeți cu cina cu o seară înainte”, recomandă JM Hirsch, editorul alimentar pentru Associated Press. "În timp ce faceți cina, gândiți-vă la ingredientele pe care le utilizați, care pot servi, de asemenea, ca bază pentru un prânz sănătos a doua zi", recomandă Hirsch. Beau Coffron, creatorul site-ului Lunchbox Dad, va grăti adesea sânii de pui în plus pentru a face o ambalaj sau un burrito și îi va tăia pentru a face salată de pui pentru prânz a doua zi. Adăugarea în hummus și legume vă oferă proteine, vitamine, minerale și fibre.
2. Antipasti sănătos
„Prânzul poate fi mai interesant dacă îi oferiți o calitate personalizată”, spune autorul JM Hirsch. "Cei mai mulți dintre noi mâncăm prânzul la birourile noastre sau în timp ce citim. Îmi place să împachetez o mulțime de lucruri diferite care pot fi mâncate separat sau împreună pe care le puteți alege sau asambla", adaugă el. Luați în considerare ambalarea unei farfurii antipasti care include fructe și legume proaspete, carne slabă, măsline, brânză, coajă integrală, hummus și muștar. Experimentați cu diferite fructe și legume și diferite tipuri de carne slabă.
„Prânzul poate fi mai interesant dacă îi oferiți o calitate personalizată”, spune autorul JM Hirsch. "Cei mai mulți dintre noi mâncăm prânzul la birourile noastre sau în timp ce citim. Îmi place să împachetez o mulțime de lucruri diferite care pot fi mâncate separat sau împreună pe care le puteți alege sau asambla", adaugă el. Luați în considerare ambalarea unei farfurii antipasti care include fructe și legume proaspete, carne slabă, măsline, brânză, coajă integrală, hummus și muștar. Experimentați cu diferite fructe și legume și diferite tipuri de carne slabă.
3. Mic dejun pentru prânz
Ați încercat vreodată să folosiți clătite rămase de dimineață ca pâine pentru sandvișul dvs. la prânz? Puteți face un sandviș de clătite cu grâu integral cu curcan și brânză săracă în grăsimi sau să îl întindeți cu unt de arahide și banane. Autorul JM Hirsch îi place, de asemenea, să împacheteze cupe minuscule pentru prânz, deoarece sunt ușor de făcut și de transportat. Optând pentru o crenguță crudă de alb-ou, care este ambalată cu legume scade caloriile și grăsimile în timp ce crește profilul de vitamine și minerale.
Ați încercat vreodată să folosiți clătite rămase de dimineață ca pâine pentru sandvișul dvs. la prânz? Puteți face un sandwich de clătite cu grâu integral cu curcan și brânză săracă în grăsimi sau să-l întindeți cu unt de arahide și banane. Autorul JM Hirsch îi place, de asemenea, să împacheteze cupe minuscule pentru prânz, deoarece sunt ușor de făcut și de transportat. Optând pentru o crenguță crudă de alb-ou, care este ambalată cu legume scade caloriile și grăsimile în timp ce crește profilul de vitamine și minerale.
4. Supa
Supa într-un termos poate fi o sursă de confort în timpul unei zile ocupate. Atenție însă: ciorba poate fi bogată în sodiu, deci faceți-vă singuri sau alegeți o opțiune cu conținut scăzut de sodiu. Orientările dietetice actuale pentru americani recomandă adulților să consume cel mult 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, dar, din păcate, majoritatea dintre noi depășesc această țintă cu un aport mediu de 3.436 miligrame pe zi. Tratează bulionul cu conținut scăzut de sodiu ca o pânză goală și adaugă proteine slabe (curcan, pui, carne de vită), carbohidrați complexi (paste cu cereale integrale, fasole, linte) și o mulțime de legume (ceapă, ardei, ciuperci, roșii) pentru o masă de prânz copioasă și sănătoasă.
Credit: iStock / PoppyBSupa într-un termos poate fi o sursă de confort în timpul unei zile ocupate. Atenție însă: ciorba poate fi bogată în sodiu, deci faceți-vă singuri sau alegeți o opțiune cu conținut scăzut de sodiu. Orientările dietetice actuale pentru americani recomandă adulților să consume cel mult 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, dar, din păcate, majoritatea dintre noi depășesc această țintă cu un aport mediu de 3.436 miligrame pe zi. Tratează bulionul cu conținut scăzut de sodiu ca o pânză goală și adaugă proteine slabe (curcan, pui, carne de vită), carbohidrați complexi (paste cu cereale integrale, fasole, linte) și o mulțime de legume (ceapă, ardei, ciuperci, roșii) pentru un masă de prânz copioasă și sănătoasă.
5. Paste congelate
Pasta din grâu integral face un prânz minunat și se îngheață și se decongelează rapid, spune Kendra Peterson, creatorul blogului Biting the Hand That Feeds You. Kendra recomandă aruncarea pastelor congelate într-un recipient dimineața și se va dezgheța până la ora prânzului. Adaugă doar legume, sos de roșii și carnea gătită la alegere și vei avea o masă completă. Pasta din grâu integral este o opțiune sănătoasă, deoarece are carbohidrați și fibre mai complexe decât pastele albe. Puteți încerca, de asemenea, paste făinoase din hrișcă, fasole sau quinoa pentru o varietate de arome.
Credit: iStock / wsmaharPasta din grâu integral face un prânz minunat și se îngheață și se decongelează rapid, spune Kendra Peterson, creatorul blogului Biting the Hand That Feeds You. Kendra recomandă aruncarea pastelor congelate într-un recipient dimineața și se va dezgheța până la ora prânzului. Adaugă doar legume, sos de roșii și carnea gătită la alegere și vei avea o masă completă. Pasta din grâu integral este o opțiune sănătoasă, deoarece are carbohidrați și fibre mai complexe decât pastele albe. Puteți încerca, de asemenea, paste făinoase din hrișcă, fasole sau quinoa pentru o varietate de arome.
6. Bento Boxuri
Japonezii au perfecționat cutia bento, o masă ușor de transportat cu compartimente pentru diverse alimente. „Faceți din prânzul următor un bento american și umpleți cu fructe uscate, roșii de struguri și salată de pui la grătar sau o înveliș de grâu integral cu carne macră de deli și brânză nonfat, care a fost turnată și tăiată în spirale”, spune Beau Coffron, de pe site-ul Lunchbox Dad.. Cutiile Bento funcționează deosebit de bine cu alimente care pot fi înmuiate, cum ar fi fructe și iaurt sau legume crude și pansament pentru salată.
Credit: iStock / yaxxcomJaponezii au perfecționat cutia bento, o masă ușor de transportat cu compartimente pentru diverse alimente. „Faceți din prânzul următor un bento american și umpleți cu fructe uscate, roșii de struguri și salată de pui la grătar sau o înveliș de grâu integral cu carne macră de deli și brânză nonfat, care a fost turnată și tăiată în spirale”, spune Beau Coffron, de pe site-ul Lunchbox Dad.. Cutiile Bento funcționează deosebit de bine cu alimente care pot fi înmuiate, cum ar fi fructe și iaurt sau legume crude și pansament pentru salată.
7. fructe de mare
Mâncarea a opt uncii dintr-o varietate de fructe de mare pe săptămână poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă la adulți. Fructele de mare sunt bogate în grăsimi omega-3 sănătoase, care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și a atacului cerebral și ajută la coagularea sângelui și la construirea membranelor celulare din creier. Aveți scopul de a face peștele sau crustaceea proteina principală de pe placa dvs. cel puțin de două ori pe săptămână. Încercați să adăugați midii, scoici aburite sau pește fiert în pastele cu grâu integral. Taco-urile de pește sunt, de asemenea, un mod ușor și distractiv de a încorpora mai mulți pești în dieta dvs. la ora prânzului. Topping cu cilantro proaspăt, varză și avocado adaugă antioxidanți și grăsimi sănătoase mononesaturate.
Credit: iStock / juliedeshaiesMâncarea a opt uncii dintr-o varietate de fructe de mare pe săptămână poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă la adulți. Fructele de mare sunt bogate în grăsimi omega-3 sănătoase, care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și a atacului cerebral și ajută la coagularea sângelui și la construirea membranelor celulare din creier. Aveți scopul de a face peștele sau crustaceea proteina principală de pe placa dvs. cel puțin de două ori pe săptămână. Încercați să adăugați midii, scoici aburite sau pește fiert în pastele cu grâu integral. Taco-urile de pește sunt, de asemenea, un mod ușor și distractiv de a încorpora mai mulți pești în dieta dvs. la ora prânzului. Topping cu cilantro proaspăt, varză și avocado adaugă antioxidanți și grăsimi sănătoase mononesaturate.
8. Sandwich la gratar
Du-ți prânzul la nivelul următor, făcând un sandviș de grătar sănătos, recomandă autorul JM Hirsch. Se toacă carnea rămasă, se adaugă un sos de grătar cu conținut scăzut de sodiu și se încălzește la cuptorul cu microunde. Împachetați amestecul într-un recipient izolat dimineața, apoi lingurați-l pe un cozonac de grâu integral pentru prânz. Puteți face, de asemenea, un lot mare de pui de grătar scos într-un aragaz lent înainte de timp și să vă bucurați pe tot parcursul săptămânii. Servirea cu frunze de salată sau ca un sandviș cu față deschisă pe un cozonac de grâu întreg va ajuta și la reducerea caloriilor.
Credit: iStock / DustyPixelDu-ți prânzul la nivelul următor, făcând un sandviș de grătar sănătos, recomandă autorul JM Hirsch. Se toacă carnea rămasă, se adaugă un sos de grătar cu conținut scăzut de sodiu și se încălzește la cuptorul cu microunde. Împachetați amestecul într-un recipient izolat dimineața, apoi lingurați-l pe un cozonac de grâu integral pentru prânz. Puteți face, de asemenea, un lot mare de pui de grătar scos într-un aragaz lent înainte de timp și să vă bucurați pe tot parcursul săptămânii. Servirea cu frunze de salată sau ca un sandviș cu față deschisă pe un cozonac de grâu întreg va ajuta și la reducerea caloriilor.
9. Bile de orez
Bilele de orez aburite sau găluștele de orez înfășurate în frunze de bambus sunt articole obișnuite pentru masa de prânz în toată Asia, deoarece sunt portabile și nu necesită farfurii sau ustensile. Una dintre cele mai ușoare metode de a face bile sănătoase de orez pentru prânz este să luați o mână de orez lipicios gătit, brun, să adăugați în centru câteva umpluturi de carne slabă sau de legume și să o topiți cu mai mult orez. Compresați ușor și rostogoliți amestecul cu ambele mâini până când formează o bilă solidă. Experimentați cu diverse umpluturi, cum ar fi legume murate, bucăți de pui la grătar sau carne de porc sau resturile preferate.
Credit: iStock / IslandLeighBilele de orez aburite sau găluștele de orez înfășurate în frunze de bambus sunt articole obișnuite pentru masa de prânz în toată Asia, deoarece sunt portabile și nu necesită farfurii sau ustensile. Una dintre cele mai ușoare metode de a face bile sănătoase de orez pentru prânz este să luați o mână de orez lipicios gătit, maro, să adăugați în centru câteva umplute cu carne sau legume slabe și să o adăugați cu mai mult orez. Compresați ușor și rostogoliți amestecul cu ambele mâini până când formează o bilă solidă. Experimentați cu diverse umpluturi, cum ar fi legume murate, bucăți de pui la grătar sau carne de porc sau resturile preferate.
10. Fructe de masă
Bloggerul Kendra Peterson economisește timp făcând o mulțime de mini pânze de carne slabe într-un cositor de brioșă în locul tradiționalului tigaie de pâine. Dimensiunea mai mică face mai ușor de ambalat pentru prânz. Când s-au terminat pâinea, ea le feliază pe jumătate și le împachetează cu două bucăți de pâine cu cereale integrale pentru a face două sandvișuri cu față deschisă. Le poți ridica cu mâinile tale și nu se vor destrăma, spune Peterson. Folosirea curcanului macinat sau a cărnii de vită slabă ajută la reducerea grăsimilor saturate.
Credit: iStock / arfoBloggerul Kendra Peterson economisește timp făcând o mulțime de mini pânze de carne slabe într-un cositor de brioșă în locul tradiționalului tigaie de pâine. Dimensiunea mai mică face mai ușor de ambalat pentru prânz. Când s-au terminat pâinea, ea le feliază pe jumătate și le împachetează cu două bucăți de pâine cu cereale integrale pentru a face două sandvișuri cu față deschisă. Le poți ridica cu mâinile tale și nu se vor destrăma, spune Peterson. Folosirea curcanului macinat sau a cărnii de vită slabă ajută la reducerea grăsimilor saturate.
11. Mâncarea pe un băț
Există ceva primordial în ceea ce privește consumul de mâncare pe un băț, iar un bonus suplimentar este faptul că nu există mâncăruri care să se spele după aceea. Puteți crea kebaburi sănătoase pentru prânz, bătând pește la grătar cu legume marinate. Puteți face, de asemenea, frigarui de satay de pui sau un băț de sandwich-uri mini-club folosind bucăți mici de pâine prăjită integrală, salată, roșii și carne cu conținut scăzut de grăsime și slănină de curcan. Frigarui, de asemenea, funcționează bine pentru a face kebabs de fructe pentru desert. Beau Coffron, creatorul tatălui de la masa de prânz, își creează kebab-urile cu fructe folosind mere, căpșuni și afine. Pentru un plus de flori, tăiați feliile de mere în forme de stea cu ajutorul unui tăietor de prăjituri.
Credit: iStock / jose1983Există ceva primordial în ceea ce privește consumul de mâncare pe un băț, iar un bonus suplimentar este faptul că nu există mâncăruri care să se spele după aceea. Puteți crea kebaburi sănătoase pentru prânz, bătând pește la grătar cu legume marinate. Puteți face, de asemenea, frigarui de satay de pui sau un băț de sandwich-uri mini-club folosind bucăți mici de pâine prăjită integrală, salată, roșii și carne cu conținut scăzut de grăsime și slănină de curcan. Frigarui, de asemenea, funcționează bine pentru a face kebabs de fructe pentru desert. Beau Coffron, creatorul tatălui de la masa de prânz, își creează kebab-urile cu fructe folosind mere, căpșuni și afine. Pentru un plus de flori, tăiați feliile de mere în forme de stea cu ajutorul unui tăietor de prăjituri.
12. Salate crocante
Puteți să vă răsfățați salata de prânz cu toppinguri sănătoase. Încercați să adăugați floarea soarelui, dovleac, chia sau semințe de cânepă decojite, spune bloggerul Kendra Peterson. „O cantitate mică din aceste semințe adaugă o grămadă de nutriție.” Nucile și semințele sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate care pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Alte adaosuri de salate sănătoase pot include cuscus, afine uscate (fără adaos de zahăr), quinoa, smochine și nămoluri de migdale. Experimentați și cu diferite tipuri de verzi de salată, cum ar fi escarole, kale, rumenă și creștere de apă.
Credit: iStock / Olha_AfanasievaPuteți să vă răsfățați salata de prânz cu toppinguri sănătoase. Încercați să adăugați floarea soarelui, dovleac, chia sau semințe de cânepă decojite, spune bloggerul Kendra Peterson. „O cantitate mică din aceste semințe adaugă o grămadă de nutriție.” Nucile și semințele sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate care pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Alte adaosuri de salate sănătoase pot include cuscus, afine uscate (fără adaos de zahăr), quinoa, smochine și nămoluri de migdale. Experimentați și cu diferite tipuri de verzi de salată, cum ar fi escarole, kale, rumenă și creștere de apă.
Tu ce crezi?
Îți aduci prânzul la serviciu sau îl mănânci într-o cafenea sau restaurant? Care sunt unele dintre prânzurile tale preferate cu sacul maro? Vei încerca vreuna din aceste idei sau rețete? Împărtășește-ți prânzul preferat în timp cu noi în comentariile de mai jos.
Credit: Victor Holguin / Demand MediaÎți aduci prânzul la serviciu sau îl mănânci într-o cafenea sau restaurant? Care sunt unele dintre prânzurile tale preferate cu sacul maro? Vei încerca vreuna din aceste idei sau rețete? Împărtășește-ți prânzul preferat în timp cu noi în comentariile de mai jos.
