Mașina de vânătoare oferă un antrenament excelent cu corpul complet, punând corpul superior și cel inferior să funcționeze, în timp ce imitați mișcarea unui măturător sau a unui rower de echipaj. Însă pentru a profita cu adevărat de avantajele unui antrenament la rând, trebuie să alocați timpul potrivit.
Bacsis
Dacă vă pregătiți pentru sănătate, este suficient să folosiți o mașină de vânătoare timp de 30 de minute pe zi la o intensitate moderată - sau 15 minute pe zi la o intensitate viguroasă -. Dar dacă sunteți la rând pentru pierderea în greutate sau pentru antrenament sportiv, ar putea fi necesar să faceți mai multe.
Riding pentru sănătate
Chiar dacă utilizarea unei mașini de canotaj necesită multă putere a întregului corp, este clasificată ca activitate cardiovasculară. Pentru a deveni și a rămâne sănătos, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (DHHS) vă recomandă să faceți minimum 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardio cu intensitate puternică pe săptămână.
Rândul tău poate conta fie ca un antrenament de intensitate moderată sau puternică, în funcție de ce nivel de rezistență ați setat mașina și cât de repede rândul. Intensitatea antrenamentului este întotdeauna relativă la propriul nivel de fitness - ceea ce este foarte ușor pentru o persoană poate fi dificil pentru tine sau invers.
Din această cauză, una dintre cele mai bune modalități de a măsura intensitatea antrenamentului pe mașina de rând este testul de conversație: dacă sunteți la rând suficient de tare încât puteți discuta cu persoana de pe rower de lângă dvs., dar nu cântați, „ lucrez la o intensitate moderată. Dacă sunteți suficient de tare încât puteți scoate un cuvânt aici și acolo, dar nu aveți o conversație reală, lucrați la o intensitate viguroasă.
Vă amintiți de aceste recomandări de la DHHS? Nu trebuie să faci tot timpul de antrenament într-o singură clipă. În schimb, îl puteți împărți pe parcursul săptămânii în multe sesiuni mai scurte pe care le doriți. De exemplu, dacă abordați mașina de rând 30 de minute pe zi la o intensitate moderată, cinci zile pe săptămână, veți îndeplini cu ușurință această recomandare de 150 de minute.
Plimbare pentru pierderea în greutate
Recomandările DHHS sunt pentru a rămâne sănătos - dar dacă doriți să slăbești, probabil va trebui să rânduiți mai mult decât ceea ce este nevoie pentru a îndeplini aceste recomandări minime. DHHS afirmă că puteți primi și mai multe beneficii pentru sănătate dacă vă dublați exercițiul - 300 de minute (sau mai mult) de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 150 de minute de exercițiu cu intensitate puternică. Acesta este, de asemenea, un loc bun pentru a începe încercarea de pierdere în greutate.
La fel cum recomandările DHHS pentru sănătate se bazează pe timpul și intensitatea dvs. de canotaj, numărul de calorii pe care le ardeți (și astfel, cât de repede pierdeți în greutate) depinde și de durata și intensitatea exercițiului fizic, alături de alți factori precum greutatea corpului. compoziție și genetică.
Conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme care pune o jumătate de oră de canotaj cu intensitate moderată va arde aproximativ 260 de calorii. Bump that până la o oră și ai 520 de calorii; faceți asta cinci zile pe săptămână și nu numai că veți îndeplini recomandările DHHS „dublate” pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, dar veți fi, de asemenea, ars mai mult de 2.500 de calorii.
Pentru a pierde o kilogramă de grăsime, trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați - așa că acest tip de arsură de calorii vă poate pune bine în drum spre a pierde mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.
Cercetările efectuate de Registrul Național pentru Controlul Greutății arată că marea majoritate a americanilor care pierd în greutate și o țin în afara fac acest lucru cu o combinație de exerciții fizice și o dietă sănătoasă. Dacă reduceți aportul caloric cu 150 de calorii pe zi sub nivelul de întreținere, vă puteți configura pentru a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână.
Plimbare pentru obiective sportive
Dacă sunteți la rând ca făcând parte dintr-un regim de antrenament sportiv, echipa dvs. de antrenori vă va ajuta să vă fixați obiective adecvate. Corpul tău se adaptează la provocările pe care le prezinți cu asta, de regulă, dacă vrei să dezvolți rezistență, ar trebui să faci rânduri lungi și constante. Dacă doriți să dezvoltați viteza de sprint, ar trebui să faceți intervale de sprint.
Și dacă sunteți un rower care dorește să construiască energie pentru momentul în care coxswain vă solicită un "Power 10!" în care dai cele mai puternice 10 lovituri de care ești capabil, vei face o mulțime de lovituri de putere în practică.
Chiar dacă sunteți un rower extrem de competitiv, asta nu înseamnă că canotajul este singurul tip de exercițiu care merită să practicați. Încercarea încrucișată sau antrenarea în mod regulat a altor tipuri de exerciții fizice vă ajută să vă îmbunătățiți performanța, să vă echilibrați dezvoltarea musculară și să vă reduceți riscul de răni. Așadar, nu cădea în capcana de a gândi că timpul petrecut pe mașina de canotaj este singurul lucru care va conta pentru obiectivele tale de sănătate, fitness sau sport.
Tehnica adecvată de canotaj
Veți obține beneficiile obținute de la utilizarea unei mașini de canotaj dacă folosiți o tehnică adecvată. Nu stați pe o mașină de vânătoare timp de 30 de minute pe zi, scotând înapoi și înapoi și trageți de mâner. În schimb, veți folosi o tracțiune puternică a picioarelor, urmată de mișcarea corpului și mâinile rapide - la fel cum ar face un rower competitiv. Inversați mișcarea în timp ce vă întoarceți la poziția de pornire - mai întâi mâinile, apoi o balama ușor de corp înainte, iar în sfârșit picioarele se îndoaie în timp ce scaunul alunecă înainte.
Concept2, unul dintre principalii producători de mașini de rem, oferă o serie de videoclipuri tehnice care sunt foarte utile celor care doresc să dezvolte tehnica adecvată. Cu un pic de practică sârguincioasă, veți putea dezvolta tehnica adecvată și veți obține un antrenament solicitant și eficient al întregului corp de la o mașină care ocupă relativ puțin spațiu.
Mașinile de canotaj sunt chiar o alegere bună pentru uz casnic - sunt relativ ieftine și unele modele se pot plia pentru depozitare sub pat sau în dulap.
