Mușchii strânși ai inghinei pot fi deosebit de dureroși. La fiecare pas făcut, fiecare scară urcată provoacă disconfort, ca să nu mai vorbim de încercarea de a face ceva mai strâns, cum ar fi drumeții sau mersul cu bicicleta. Flexibilitatea șoldului, inclusiv mușchii inghinali, este crucială pentru a vă deplasa cu ușurință în viața de zi cu zi și în viața activă. Efectuarea câtorva poze de yoga poate ajuta la relaxarea musculaturii strânse a inghinului și flexorii șoldului.
1. Poziție înclinată în unghi limitat
Această întindere pasivă este un mod minunat de a vă relaxa după un antrenament. Dacă mușchii dvs. inghinali sunt foarte strânși, veți avea nevoie de niște blocaje de yoga sau perne pentru a fi amplasate sub genunchi.
- Pentru început, spune Bazele Yoga, întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga cu brațele întinse de-a lungul corpului.
- Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor.
- Lăsați-vă genunchii să cadă în ambele părți. Dacă mușchii dvs. inghinali sunt foarte strânși, puneți un bloc de yoga sub fiecare genunchi pentru sprijin.
- Reglați poziția picioarelor fie mai aproape de sau mai departe de șolduri, în funcție de cât de strânse sunt șoldurile dvs. - cu cât este mai departe, cu atât este mai ușor întinderea.
- Mențineți această poziție până la trei minute.
2. Garland sau Squat Pose
Aceasta este o poziție activă provocatoare, care poate fi la început dificilă pentru persoanele cu șolduri foarte strânse. Nu trece dincolo de limitele tale, spune Gaia. Puteți lucra treptat în el folosind un bloc de yoga și o saltea de yoga pliată.
- Îndreptați-vă picioarele la distanță de șold sau mai mari dacă șoldurile sunt foarte strânse.
- Gata jos cât poți, fără să te apleci torsul înainte. Ține-ți picioarele plate pe covoraș; dacă nu poți, rostogolește capătul covorașului tău de yoga pentru a-ți susține călcâiele. Pentru mai mult sprijin, puteți așeza un bloc de yoga sub partea inferioară, pe cea mai mică, medie sau cea mai înaltă înălțime, acesta din urmă fiind cel mai bun loc de pornire pentru cei cu șolduri cu adevărat strânse.
- Deschide coapsele mai largi decât torsul și apleacă-ți torsul înainte suficient încât să poți aduce coatele în genunchiul tău interior.
- Apăsați-vă palmele împreună în fața pieptului.
- Apăsați coatele pe genunchii interiori și apăsați genunchii interiori în coate pentru a prelungi mușchii inghinali, continuând să prelungiți coloana vertebrală.
- Stai aici până la un minut.
3. Fold cu picioare late înainte
Această poziție în picioare întinde mușchii inghinale, fesele și spatele coapselor.
- Stai în partea de sus a covorașului și pășește-ți piciorul drept pe partea din spate a covorașului.
- Întoarceți-vă către față și deschideți brațele în lateral. Mâinile tale ar trebui să fie aliniate deasupra picioarelor.
- Cu picioarele paralele, întoarceți ușor degetele de la picioare.
- Cu spatele plat, începe să vă pliați în față la șolduri, aducându-vă palmele pe podea, sub umeri.
- Inhalați și extindeți coloana vertebrală; apoi expirați și pliați în față cât puteți, fără să vă lăsați spatele.
- Prinde-ți gleznele sau părțile laterale ale picioarelor. Țineți aici 30 de secunde până la un minut, spune Yoga Anatomy.
- Plimbă-ți mâinile pe sub umeri.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri și cu spatele plat, ridicați-vă în sus.
4. Lunge Crescent ridicat
Această postare lunge întinde mușchii inghinale, precum și flexorii șoldului, glute și cvadriceps.
- Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi cam pe lungimea unui picior.
- Rămâneți pe vârful piciorului drept și coborâți genunchiul drept până la covoraș. Genunchiul stâng ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade, cu piciorul aliniat sub genunchi.
- Trageți șoldul drept înainte și șoldul stâng înapoi pentru a pătra pelvisul cu marginea superioară a covorașului.
- Inhalează și ridică brațele în sus spre tavan. Țineți aici sau duceți-o mai departe apăsând prin degetele de la picioare pentru a ridica genunchiul drept de pe covoraș.
- Extindeți complet genunchiul drept și scufundați-vă puțin mai jos în genunchiul din față.
- Rețineți cinci respirații adânci; apoi comutați laturile.
