Alergarea la intervale este un mod eficient de a arde cantitatea maximă de calorii. Antrenamentul cu intensitate mare arde mai multe calorii totale în comparație cu alergările lungi, cu intensitate mai mică, precum și vă consolidează inima și nivelul general de fitness. Cu toate acestea, antrenamentul de intensitate ridicată impune o cantitate extraordinară de forță asupra corpului tău și ar trebui efectuat doar una sau două zile pe săptămână pentru a reduce riscul de vătămare.
Intervalele de alergare și plimbare vă pot ajuta să ajungeți la 60 până la 90 de minute de timp de antrenament recomandat patru până la cinci zile pe săptămână pentru a pierde în greutate și a menține pierderea în greutate. O banda de alergare va facilita urmărirea timpului și schimbarea vitezei. Utilizați un ceas digital dacă rulați intervale în afară.
Configurați-vă înregistrările
Puteți face diferite tipuri de intervale, dar începeți cu versiunile de bază ale HIIT. Urmăriți aceste antrenamente, astfel încât să puteți face mici modificări progresive în rutinele dvs. de intervale. Utilizați un caiet grafic sau o foaie de calcul pentru computer, incluzând informații precum tipul de interval, kilometri parcurși, viteză, calorii arse, timp total și o revizuire subiectivă a antrenamentului.
De exemplu, titlurile pentru fiecare foaie ar fi rulate trei minute / mers două minute, sprint 30 secunde / mers 90 secunde, rulați un minut / mers două minute și intervalul non-stop 20 de minute. O revizuire subiectivă a alergării tale ar putea fi faptul că te-ai simțit puternic pentru întregul antrenament sau ai făcut o lovitură foarte rapidă la final.
Bacsis
Puteți seta unele benzi de alergare pe un declin, imitând alergarea în jos. Rulați trei minute pe o înclinare de 1%, apoi un minut la un declin minus 3%.
Alternează-ți intervalele
Alergările la intervale reprezintă un tip de antrenament foarte intens. Faceți-le în fiecare zi și folosiți un tip de interval diferit pentru fiecare antrenament. Dacă circulați în interior, setați întotdeauna înclinația la 1% pe banda de alergare pentru a imita rularea pe suprafață plană.
- Luni, faceți un interval lung, cum ar fi alergarea timp de trei minute și apoi mersul timp de două minute. Aceasta ar trebui să dureze între 45 și 60 de minute.
- Miercuri, sprint timp de 30 de secunde; apoi mergeți timp de 90 de secunde. Sesiunile dvs. de sprint-interval sunt foarte intense, astfel încât ritmul dvs. de mers ar trebui să fie confortabil. Intervalele de sprint nu trebuie să depășească 20 de minute. La sfârșitul acestui tip de ședință, ar trebui să simți că ai plecat „all-out” și nu mai poți rula mai departe.
- Vineri, rulați timp de 45 de secunde; apoi mergeți timp de două minute și 15 secunde. Rulează primele 15 minute la înclinația de 1%. Pentru celelalte 15 minute, utilizați o înclinare de 3% pentru intervalele de rulare. Faceți acest interval de deal timp de 30 de minute. Dacă sunteți afară, alergați dealuri; apoi mergi jos.
Cunoaște-ți antrenamentul
Scrieți-vă antrenamentul pe intervale pe o bucată mică de hârtie lipicioasă și lipiți-o pe banda de alergare. Ar trebui să includă raporturi de muncă-repaus, viteză și înclinare. Țineți un creion în apropiere pentru a scrie distanța totală parcursă și caloriile arse după ce ați terminat. Notă orice modificări făcute la antrenamentul tău. Dacă sunteți în aer liber, scrieți-vă ce ați făcut imediat ce ajungeți acasă.
Faceți mici modificări
Crește-ți viteza cu 0, 1 km / h. Extindeți-vă ședințele cu intervale lungi cu cinci minute până când atinge 90 de minute. Modificările mici vă asigură progresul spre pierderea în greutate, reducând în același timp riscul de rănire. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, șansele de a vă menține programul de exerciții fizice.
Avertizare
Asigurați-vă că aveți pantofi de alergare susținători pentru a reduce riscul de a vă înfășura glezna, în special pentru antrenamentele de tip interval.
