În patru luni, vei avea acel mare eveniment - o nuntă, o reuniune sau o vacanță la plajă - și simți că corpul tău nu este pregătit pentru asta. O pierdere în greutate de 30 de kilograme vă va ajuta să vă creșteți încrederea și sănătatea. Deși va trebui să vă respectați destul de strâns de un plan de scădere în greutate care include o dietă săracă în calorii și un exercițiu concertat, o pierdere în greutate de 30 de kilograme în patru luni necesită să pierdeți puțin mai puțin de 2 kilograme pe săptămână, ceea ce scade într-o rată de pierdere sănătoasă și gestionabilă.
Ce trebuie să pierzi 30 de lire sterline
O liră este egală cu 3.500 de calorii - pentru a pierde 30 dintre ele, trebuie să creați un deficit de 105.000 de calorii. Asta sună descurajant, dar atunci când îl răspândiți peste patru luni, sunt doar 6.563 de calorii pe săptămână - sau 938 de calorii pe zi.
Creezi un deficit de calorii consumând mai puțin și mișcând mai mult. Pentru a-ți da seama de nevoile tale de calorii, folosește un calcul care ține cont de vârsta, sexul, greutatea și nivelul activității tale. Un dietetician sau un calculator online vă poate ajuta să estimați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Din acest număr, scade aproximativ 500 de calorii pentru a determina câți ar trebui să mănânci și intenționezi să faci exerciții de 483 - 500 zilnic pentru a crea deficitul necesar pentru a-ți atinge obiectivul.
Pentru majoritatea oamenilor, doar reducerea aportului de calorii cu aproape 1.000 de calorii zilnic este prea agresivă. Nu doriți să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii ca femeie sau 1.600 ca bărbat, cu excepția cazului în care sunteți într-un plan medical supravegheat. Mâncarea prea puține calorii vă poate lăsa fără o alimentație adecvată, poate cauza o pierdere a masei musculare care arde calorii și pur și simplu poate fi prea restrictivă pentru a menține patru luni.
Dezvoltarea unei rutine de mâncare
O dietă cu conținut scăzut de calorii ar putea aduce în minte porții mici de sâni palizi de pui și bețe de țelină, dar consumul bine pe o dietă săracă în calorii se poate face pur și simplu concentrându-vă pe alimente întregi, neprocesate, care nu conțin o mulțime de boabe rafinate, exces de zahăr și grăsimi saturate. Eliminarea acestor alimente non-nutritive, bogate în calorii, vă ajută să economisiți imediat calorii și să pierdeți în greutate.
Ștergeți-vă cămară de chipsuri, crackers prelucrați, fursecuri, bomboane și sifon și frigiderul și congelatorul de mese congelate, înghețată și sosuri îmbuteliate și pansamente pentru salate. Investiți în cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa și crackers de grâu țesute, precum și o mulțime de legume și fructe proaspete și congelate. Proteina slabă prezintă, de asemenea, un rol important atunci când încercați să slăbească și este în special pentru a sprijini exercițiile fizice. Opțiunile bune sunt păsările din carne albă, friptura, tonul, tofu, ouăle și proteina din zer.
Planificați fiecare masă pentru a include o porție de proteine, cereale integrale și produse proaspete. De exemplu, faceți ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure pentru micul dejun; pui la gratar amestecat cu broccoli peste orez brun pentru prânz; și friptura flanc în broșă în tortillas de porumb cu ardei la grătar, salsa și avocado pentru cină. Între mese, satisface o burtă mormăită cu fructe proaspete, brânză săracă în grăsimi sau iaurt simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu o năpârlă de miere și afine. Luați în considerare investiția într-o scară de bucătărie și un set de căni și linguri pentru a vă asigura că nu vă serviți singuri cantități excesive; este, de asemenea, ușor să subestimați dimensiunile porțiunilor și să vă depășiți obiectivele de calorii, care vă sabotează pierderea în greutate.
Exercițiul este obligatoriu să pierzi 30 de lire sterline în patru luni
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, pregătiți-vă treptat până la minimum 150 de minute pe săptămână de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată, recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Aceasta este egală cu aproximativ 30 de minute de mers rapid timp de cinci zile pe săptămână. După câteva săptămâni, prelungiți timpul pe care îl petreceți exercițiul fizic, astfel încât să totalizați cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio - o sumă pe care Colegiul American de Medicină Sportivă spune că este necesară pentru a vedea pierderi semnificative în greutate. Pentru a arde aproximativ 500 de calorii pe zi, o persoană de 185 de kilograme trebuie să meargă într-un ritm de 3, 5 mile pe oră timp de aproape 90 de minute, să facă o oră de aerobic cu impact redus, să pedaleze 40 de minute pe un antrenor eliptic sau să alerge pentru 30 minute în ritm de 9 mph.
În plus față de cardio, planificați pe două sesiuni de exerciții de întărire musculară săptămânal. Acest lucru compensează pierderea de masă musculară care se poate întâmpla atunci când creați un deficit de calorii. Dacă nu te antrenează cu forța în timp ce pierzi în greutate, 25 la sută din fiecare kilogram pierdut este din mușchi slab, explică Consiliul american pentru exerciții fizice. Asta înseamnă că ați pierde 7, 5 kilograme de mușchi slab la pierderea a 30 de kilograme dacă săriți greutățile. Pierderea mușchiului îți încetinește considerabil metabolismul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie greu și să revină în greutate.
Folosiți gantere, baraje, propria greutate corporală, tubulatura de rezistență sau ceainic pentru a viza toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, picioarele, șoldurile și abs. Faceți unul sau mai multe seturi de opt până la 12 exerciții ale fiecărui exercițiu până când mușchiul simte oboseala. În zilele în care vă antrenați forța, includeți puțină proteină în planul dvs. de meniu imediat după antrenament. O lingură de proteine din zer amestecată în lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi; un ou fiert tare cu brânză de sfoară și un măr; sau jumătate dintr-un sandwich de curcan slab pe pâine cu cereale integrale oferă aminoacizii de care aveți nevoie pentru a încuraja menținerea și creșterea mușchilor. Asigurați-vă, însă, că numărați caloriile din această gustare proteică pentru totalul dvs. zilnic.
Ebb și fluxul de pierdere în greutate
În timp ce vizați aproximativ 2 kilograme pe săptămână ca rată de pierdere, este acceptabil și este de așteptat să pierdeți cu o viteză mai rapidă în primele una până la trei săptămâni, în timp ce vă ajustați planul alimentar și începeți să faceți exerciții fizice. Rata ta de pierdere ar trebui să fie mai scăzută, dar dacă continui să pierzi în mod constant mai rapid de 3 kilograme pe săptămână, odată ce ai ajuns pe lună, crește ușor aportul caloric. Pierderea într-un ritm rapid poate duce la complicații, inclusiv pietre la fiere. De asemenea, amintiți-vă că pierderea în greutate coboară și curge, deci puteți pierde mai mult o săptămână și mai puțin alta.
Platourile sunt inevitabile și puteți să le spargeți - pur și simplu nu vă descurajați când apar. Un corp mai mic necesită mai puține calorii pentru a menține, și astfel va trebui, cel mai probabil, să reduci caloriile în continuare pentru a continua să slăbești. La fiecare 5 kilograme aruncate, ai nevoie de 25 până la 50 de calorii mai puțin pe zi. Asta înseamnă că, odată ce sunteți cu două luni în atingerea obiectivului dvs. și cu aproximativ 15 kilograme mai ușor, intenționați să reduceți aportul cu 100 până la 150 de calorii suplimentare sau să exersați alte 100 de calorii pe zi. Este o mișcare suplimentară de mers sau de jogging. De exemplu, dacă ați pierdut în greutate cu 1.600 de calorii pe zi când ați început planul, este posibil să fie necesar să mâncați mai mult ca 1.450 de calorii în două luni pentru a continua să pierdeți într-un ritm consecvent și să vă atingeți obiectivul.
