Indiferent dacă rumeniți bagajul sau alegeți prânzul la Deli-ul local, vă puteți întreba: Care este cel mai bun lucru de mâncat pentru prânz pentru a pierde în greutate? La fel ca micul dejun și cina, prânzul trebuie să fie plin cu alimente sănătoase, întregi, care te ajută să păstrezi caloriile sub control.
Strategia dvs. pentru prânz în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un echilibru negativ de calorii, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât mâncați. Crearea unui deficit de 500 - 1.000 de calorii vă poate ajuta să pierdeți 1 - 2 kilograme pe săptămână. Academia Americană a Medicilor de Familie vă recomandă să utilizați o combinație de schimbări de dietă și exerciții fizice pentru a vă susține eforturile de slăbit.
Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge spune că majoritatea femeilor pot slăbi în siguranță în urma unui plan de masă care conține 1.200 - 1.500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații (și femeile active) pot pierde în greutate consumând 1.500 - 1.800 calorii pe zi. Pentru a sprijini energia și a controla foamea, împărțiți-vă nevoile zilnice de calorii cât mai egal între cele trei mese, fiind sigur că lăsați între 150 și 300 de calorii pentru o gustare.
Aceasta înseamnă că masa de prânz pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină aproximativ 350 - 500 de calorii. Știind câte calorii aveți pentru masa dvs. de prânz vă poate ajuta să aflați cele mai bune lucruri pe care să le mâncați pentru prânz pentru a pierde în greutate.
1. Sandwich: prânz rece cu pierdere în greutate
Un sandwich face o opțiune simplă și ușoară de pierdere în greutate pentru ora prânzului. Dar nu trebuie să vă limitați doar la carne și pâine. Există multe modalități sănătoase de a combina acest prânz la scădere în greutate, care face ca sandvișul tău simplu să fie mai mult decât un simplu sandviș.
Luați în considerare toate diferitele articole pe care le puteți utiliza dincolo de cele două felii de pâine tipice, cum ar fi pita de grâu integral sau brioșă engleză, tortilla cu cereale integrale sau chiar o frunză de salată de colard sau romaine. Aveți, de asemenea, multe opțiuni de umplere care se pot încadra în prânzul cu un nivel scăzut, cum ar fi curcan, salată de ton făcută cu iaurt grecesc, hummus sau carne de vită slabă. Pentru o nutriție crocantă și mai multă aromă, terminați sandvișul cu legume proaspete, cum ar fi castraveți felii sau ardei iute.
Sandwichul cu unt de arahide și jeleu este un aliment clasic de confort și se poate potrivi cu siguranță planului tău de slăbit. Cu toate acestea, puteți face câteva îmbunătățiri pentru a menține caloriile în intervalul în timp ce maximizați nutriția. Întindeți o cantitate mică de unt preferat de nuci pe o brioșă engleză prăjită cu grâu integral și adăugați banane feliate sau căpșuni.
2. Nu salata dvs. tipică pentru prânz
O salată poate părea un pic prea clise pentru planul tău de scădere în greutate. Dar salata dvs. de prânz la scădere în greutate poate fi mai mult decât simple salată de iceberg și roșii. Luați în considerare să adăugați verdele mixt preferat cu pui tăiat cuburi, căpșuni feliate și o stropire de nuci cu oțet balsamic și o notă de ulei. Sau culcați restul tăiat cu somon fiert și migdale feliate și aromă cu lămâie proaspătă pentru o salată sofisticată plină de nutriție.
Obosit de salată? Legumele prăjite constituie o bază excelentă pentru o salată și pot fi completate cu năut, felii de avocado și brânză feta sau buchet rămas din Londra, roșii proaspete feliate și o vinetă balsamică ușoară.
O salată pe bază de cereale, cum ar fi boabele de grâu fierte amestecate cu roșii feliate, castraveți tăiați cuburi și busuioc cu suc de lămâie și o notă de ulei de măsline, face, de asemenea, o masă de prânz satisfăcătoare, sănătoasă, slăbită. Puteți folosi orice boabe rămase pentru a face această salată, precum quinoa, orez brun sau farro.
3. Cina de aseară
Mâncarea aproximativ aceeași cantitate de calorii la fiecare masă nu numai că ajută la menținerea nivelului de energie uniform și a aportului de nutrienți, dar, de asemenea, ajută la facilitarea planificării mesei cu mult mai ușoară. Puteți transforma cu ușurință masa de cină într-o opțiune de prânz rămasă. Doar asigurați-vă că faceți suficient când pregătiți cina pentru a putea să le puneti la culoare maro. Puteți chiar să îl împachetați când curățați după cină, așa că este gata să plecați când plecați la muncă dimineața.
În timp ce resturile fac o masă excelentă pentru prânz, ele te pot îmbolnăvi dacă nu sunt depozitate corect. USDA vă recomandă să vă puneți resturile în frigider cât mai repede posibil pentru a le împiedica să se transforme într-un loc de joacă pentru bacterii. Dacă cina ta stă pe bancă de mai mult de două ore, USDA vă recomandă să o aruncați.
La locul de muncă, trebuie să păstrați rămășițele la frigider, nu pe birou, până nu este timpul pentru prânz. De asemenea, USDA vă recomandă să reîncălziți prânzul rămas în cuptorul cu microunde înainte de a mânca, în mod ideal, până când atinge o temperatură internă de 165 grade Fahrenheit.
4. Ieșiți la prânz
Restaurantele nu sunt în afara limitelor atunci când încercați să slăbești. Dar mâncarea afară poate necesita un mic preparat din partea ta. Academia de nutriție și dietetică (ȘI) vă sugerează să consultați meniul înainte de a ajunge acolo pentru a descoperi opțiunile sănătoase.
Multe restaurante oferă informații despre nutriție, astfel încât să puteți vedea cum se potrivește masa dvs. de prânz în planul dvs. de slăbit. Mesele din restaurant sunt notoriu cu un conținut ridicat de calorii și poate fi necesar să faceți câteva modificări pentru a vă putea „permite” un prânz cu calorii mai mari. ȘI sugerează că bărbieritul de calorii din micul dejun sau de la cină pentru a rămâne în intervalul dorit de slăbit. De asemenea, puteți petrece ceva mai mult timp la sală după muncă pentru a vă arde acele calorii în plus din restaurant.
Dacă informațiile despre nutriție nu sunt disponibile, ȘI vă recomandă să mergeți cu preparate la grătar sau la grătar și să schimbați cartofii prăjiți pentru o salată veggie sau laterală. De asemenea, puteți cere serverului dvs. să pună sosuri pe o parte sau să se aprindă ușor pe brânză pentru a economisi calorii.
5. Scurt la timp
Poate ai uitat să faci un prânz sau întâlnirea de la miezul dimineții a avut loc la ora prânzului. În timp ce este posibil să fiți tentat să săriți cu totul prânzul, acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți prea foame mai târziu, ceea ce duce adesea la alegeri alimentare slabe și la supraalimentare.
Când încerci să mănânci mai bine și să dai jos acele kilograme nedorite, trebuie să te transformi într-un planificator, astfel încât să nu rămâi blocat să ai o bomboană și o băutură răcoritoare din distribuitorul pentru prânz. Puneți articole în birou, astfel încât să fiți pregătiți pentru greșelile de prânz care vă lasă blocați pentru masa dvs. de amiază.
Alimentele sănătoase, stabile pe raft, pe care le puteți păstra în birou includ pungi cu o singură porție de nuci amestecate și fructe uscate, conserve de fructe ambalate în suc, biscuiti cu cereale integrale, conserve de supă cu sodiu scăzut, pachete de fulgi de ovăz instantaneu și unt de arahide.
6. Tarif pentru mâncare rapidă
Deși mâncarea rapidă este adesea bogată în calorii și săracă în nutriție, nu este imposibil să găsești articole care să se potrivească planului tău de slăbit. Multe restaurante cu lanțuri rapide postează informații nutriționale pe placa de meniu sau în apropierea locului în care comandați, ceea ce vă poate ajuta să găsiți articole care se potrivesc planului dvs. de prânz. Puteți găsi informații și online.
Potrivit Helpguide.org, cele mai bune alimente pentru prânz pentru pierderea în greutate atunci când sunteți limitat la fast-food includ:
- Burger mic, fără brânză sau sos special
- Salată laterală în loc de cartofi prăjiți
- Articole la grătar
- Taco-uri moi
- Veggie burrito
- Pizza sub formă de crustă subțire
- Supa pe baza de bulion
- Cartof copt simplu
- Salată cu pui la grătar și dressing ușor
- Carne aburite sau amestecate cu carne la abur și legume
Cu toate acestea, nu vrei să faci din fast-food un obicei dacă îl poți ajuta. Conform unui review din ianuarie 2016 publicat în Perspective de promovare a sănătății , consumul frecvent de alimente rapide crește riscul de diabet, sindrom metabolic și boli de inimă. De asemenea, contribuie la creșterea de grăsime abdominală.
7. Agitat de proteine pentru înlocuirea meselor
Dacă termenele stricte sau o abundență excesivă de proiecte vă fac imposibil să mergeți la prânz, darămite să mâncați unul, este posibil să căutați o opțiune alternativă pentru masă. Pentru că, în timp ce s-ar putea să fii suprasolicitat și stresat, sărind prânzul nu va fi de folos.
Cea mai bună opțiune este agitarea de proteine care înlocuiește mâncarea. Conform unui document de poziție din ianuarie 2016 din AND, care a fost publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , shake-urile de înlocuire a mesei vă pot ajuta să mențineți caloriile sub control și să vă sprijiniți eforturile de pierdere în greutate, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă care include mese controlate pe porții care constau în alimente reale.
Există multe shake-uri de înlocuire a mesei pe care le puteți găsi cu ușurință la magazinul dvs. local de alimente. Cu toate acestea, unele dintre aceste agități pot conține cantități mari de zahăr adăugat. Pentru o mai bună sănătate și nutriție, căutați smoothie-uri bogate în proteine care folosesc fructe pentru dulceața naturală. Puteți găsi smoothie-uri bogate în proteine preparate în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar.
8. Prânz sănătos Bento Box
Așa cum a menționat AND în hârtia de poziție din 2016, controlul porțiunilor este esențial atunci când vine vorba de menținerea caloriilor în linie pentru a susține pierderea în greutate. Japonezii folosesc cutia bento ca modalitate de a duce prânzul la serviciu încă din secolul al V-lea, potrivit Ministerului Afacerilor Externe al Japoniei. În timp ce cutia bento originală era un singur recipient similar cu cea de la școala copiilor, cutia bento de astăzi este împărțită în compartimente pentru plasarea diferitelor tipuri de alimente.
Japonezii își umplu adesea cutiile bento cu orez, legume și proteine sau sushi. Puteți umple cutia Bento cu articolele dvs. preferate pentru prânz. Pentru a maximiza nutriția, păstrând caloriile în intervalul dvs. de prânz, umpleți cel mai mare compartiment al cutiei bento cu legumele dvs., fie că este vorba despre salata dvs., castraveți feliați și morcovi sau broccoli rămășiți de la cina de aseară. Apoi, folosește celelalte compartimente pentru proteina ta slabă, cerealele integrale și fructele proaspete.
9. Ciorba care satisface foamea
În lunile friguroase de iarnă, nimic nu satisface foamea mai bine decât un bol de supă. Supele pe bază de bulion cu conținut scăzut de sodiu, umplute cu legume și surse slabe de proteine fac cele mai bune alimente de prânz pentru pierderea în greutate. Adăugați fructe proaspete, o salată verde mixtă și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă roti masa.
În timp ce supa face o masă de prânz satisfăcătoare pentru planul tău de slăbit, poate fi bogată în sodiu. Conform USDA, o ceașcă de ciorbă de fidea de pui poate avea până la 940 de miligrame de sodiu. În timp ce supele cu conținut scăzut de sodiu fac o opțiune mai bună, ele pot conține și 430 miligrame pe cană, conform USDA.
În plus față de retenția de lichide, care poate modifica rezultatele greutăților dvs., prea multă sare din dieta dvs. vă poate crește riscul de tensiune arterială ridicată. American Heart Association sugerează să consumi nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Acea ceașcă de supă de tăiței de pui asigură aproape jumătate din cantitatea zilnică.
10. Masa de prânz pentru masa de duminică
Dacă sunteți un planificator, luați în considerare să luați o zi în timpul săptămânii, cum ar fi duminica, pentru a pregăti cel mai bun lucru pentru a mânca pentru a lua în greutate. Pregătirea meselor înainte de timp ameliorează stresul și previne acele călătorii neașteptate la restaurantul fast-food. Cu puțină creativitate, puteți avea o masă diferită în fiecare zi folosind unele din aceleași alimente.
De exemplu, puteți prăji pui și legume în cuptor, în timp ce gătiți cuptorul dvs. preferat pe aragaz. Luni, umpleți-vă cutia bento cu legume, pui, cereale integrale și fructe proaspete. Marți, umpleți o pita cu cereale întregi cu pui tăiat cuburi și legume prăjite.
Apoi, miercuri, puteți face o salată de veggie prăjită cu fasole, stafide și brânză feta. Joi, adăugați puiul tăiat cuburi și cerealele integrale pe bulionul de pui cu sodiu scăzut și aruncați niște porumb înghețat, mazăre și morcovi pentru o supă reconfortantă. Termină săptămâna înfășurând pui felii cu legumele tale prăjite într-o tortilă cu cereale întregi.
