Pierderea masei musculare, deși aparent neconvențională, este uneori dorită de cei care doresc să obțină un aspect anume. Indiferent dacă este vorba de performanță sportivă sau competiții de culturism estetic, pierderea volumului fizic este un obiectiv mai puțin discutat decât construirea musculaturii.
Trecerea concentrării de la activitățile musculare la alte activități sănătoase poate ajuta la limitarea câștigului muscular. Cu toate acestea, încercarea directă de a pierde din masa musculară nu este recomandată pentru populația generală. În schimb, concentrați-vă să nu construiți mușchi noi și să nu oferiți corpului dvs. stimulul necesar pentru a-și menține nivelul actual de mușchi.
Bacsis
În loc să încercați pierderea musculară, care poate fi o urmărire nesănătoasă, concentrați-vă pe menținerea unei stări de sănătate bune, urmând Ghidul dietetic și al exercițiilor din SUA. Acest lucru va împiedica adaosul suplimentar al mușchilor, în timp ce încă respectă recomandări pentru un stil de viață sănătos.
Modificați-vă rutina de ridicare a greutății
Reduceți cantitatea de rezistență utilizată la ridicarea greutății pentru a menține sănătatea și forța, limitând hipertrofia musculară. Consiliul american pentru exercițiu recomandă utilizarea unei rezistențe mai ușoare pentru 3 până la 6 seturi de 12 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu pentru rezistența musculară în loc de hipertrofie musculară.
Efectuați activități cu greutate corporală sau ușoară în locul ascensoarelor grele atunci când vă concentrați pe întreținerea sănătății. Concentrați-vă pe exercițiul de anduranță musculară asupra hipertrofiei musculare sau a forței vă va permite să vă mențineți în formă și să susțineți oasele și mușchii sănătoși, limitând în mare parte.
Creșterea greutăților stimulează hormonii de creștere care stimulează creșterea masei musculare. Dacă doriți să limitați câștigul muscular, scădeați, dar nu eliminați, exercițiul dvs. de antrenament al forței, menținând în continuare orientările actuale pentru cantitatea recomandată de activitate.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă 150 până la 300 minute de activitate cu intensitate moderată sau 75 până la 150 minute pe săptămână de activitate viguroasă pe săptămână, sau o combinație a acestora răspândită pe parcursul săptămânii. Puteți suplimenta activități fizice distractive, plăcute de la moderat până la intens, precum înot, drumeții, ciclism, softball, fotbal, jogging și tenis.
Urmăriți dieta și exercițiile fizice
Construirea masei musculare necesită un surplus de calorii peste ceea ce aveți nevoie pentru menținerea sănătății. Pentru a evita crearea condițiilor ideale pentru hipertrofia musculară, mâncați suficiente calorii pentru a vă alimenta activitatea și a vă menține greutatea, dar nu un exces de calorii. Acestea fiind spuse, nu reduceți niciodată aportul caloric sub o cantitate sănătoasă.
Este important să mâncați o dietă sănătoasă din fructe și legume variate, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne slabă, leguminoase, nuci și semințe. Ghidul dietetic din SUA recomandă între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și 2.000 până la 3.000 pe zi pentru bărbații adulți.
Concentrarea pe ședințele de exerciții cardiovasculare, în loc de antrenamentul de forță, se va schimba de la construirea mușchilor la menținerea sănătății, ținându-te în continuare cu activitățile de fitness. Exercitiile cardiovasculare te vor ajuta sa ramai activ, in timp ce nu adaugi direct la masa musculara modul in care face antrenamentul de forta.
Așa cum am menționat, este încă important să efectuați exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână, concentrându-se pe rezistența musculară în locul antrenamentului de hipertrofie.
Reglarea dietei în timp ce mănânci încă sănătos te poate ajuta cu scopul tău de a nu câștiga o masă musculară suplimentară. Aportul de proteine pentru persoanele care doresc să câștige masa musculară este o gamă recomandată de 1, 2-1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, pe zi sau 0, 5 până la 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă..
Cu toate acestea, dacă nu căutați să câștigați mușchi, ci, în schimb, să vă concentrați asupra menținerii sănătății, Orientările dietetice din SUA sugerează 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați, pe zi, de proteine ca minim pentru sănătate. Atâta timp cât îndepliniți aceste criterii, nu aveți nevoie de proteine suplimentare dacă nu încercați să câștigați masa musculară.
Avertizare
Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții.
