Când celebrul model Twiggy se plimba pe pistele Europei și SUA în anii '60, picioarele subțiri de baston erau tot furios. Astăzi, însă, un fizic atletic - complet cu un picior bine dezvoltat - este un aspect căutat. Dar cum să obții acel fizic?
Construirea mușchilor picioarelor va ajuta la „îngroșarea” picioarelor, oferindu-le în același timp un aspect tonifiat și definit. Exercițiile care vizează hamstringsul, cvadricepsul și mușchii gambei îți vor îngroșa picioarele în toate locurile potrivite.
Stai dacă îl ai
Ghemuțele sunt exercițiile fizice ideale pentru construirea mușchilor la nivelul picioarelor, care vizează coaja, quadurile, vițeii și gluturile. Există numeroase modalități de a face ghemuțe - inclusiv atât cu cât și fără greutate - dar tehnica de bază este aceeași. Exersați tehnica înainte de a adăuga greutate pentru a preveni rănirea.
Cum să o facă
- Ridicați-vă înalt cu picioarele distanțate de șold. Trageți umerii înapoi și în jos și pufnați-vă prin piept. Contractează-ți abs. Mențineți această poziționare a corpului superior pe toată durata exercițiului.
- Inhalezi în timp ce te apleci la genunchi și șolduri, trimițându-ți șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ai sta pe un scaun. Mențineți greutatea înapoi în călcâie, astfel încât genunchii să nu se extindă peste degetele de la picioare. Păstrează-ți torsul în picioare.
- Stai jos până când coapsele sunt paralele sau puțin sub paralel cu pământul. Pauză o secundă, apoi expiră în timp ce te ridici în picioare.
Adăugarea în greutate
Când ați stăpânit forma ghemuită, adăugați greutate pentru a crește provocarea și a construi mai mult mușchi. Nu trebuie să gâdilă o mulțime de greutate la început - doar suficient pentru ca exercițiul să se simtă foarte provocator de ultima reprezentare a fiecărui set. Puteți folosi o barilă pe spatele umerilor, țineți două gantere la înălțimea umărului sau puteți ține o bilă de medicamente în centrul pieptului.
Prânz pentru picioare mari
Lunges lucrează fiecare mușchi din corpul inferior. Puteți să le faceți în staționare, făcând un picior afară și apoi înapoi; mersul pe jos; sau în lateral pentru a obține un antrenament complet al corpului inferior. Ca și în ghemuțe, stăpâniți tehnica mai întâi înainte de a adăuga greutate.
Cum să o facă
Pânze fixe:
- Stai cu picioarele împreună și torsul ridicat.
- Inhalezi în timp ce faci un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizând cu un genunchi îndoit. Coborâți până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul trebuie să fie direct peste picior, să nu treacă peste degetele de la picioare. Dacă trece peste degetele de la picioare, faceți un pas mai mare următorul reprezentant.
- Pauză o secundă în partea de jos, apoi expiră în timp ce te împinge din piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Comutați părțile laterale, făcând un pas înainte cu piciorul stâng.
Luni de mers pe jos:
- Stai cu picioarele împreună. Expirati in timp ce faceti un pas mare inainte cu piciorul drept, aterizand cu un genunchi indoit si coborand pana cand coapsa este paralela cu solul.
- Întrerupeți-vă o clipă în partea de jos, apoi expirați în timp ce vă ridicați, aducând piciorul stâng în față și pășind dreapta într-o lunge din partea stângă. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu depășește degetele de la picioare stângi și păstrați-vă torsul în picioare.
- Continuați alternarea pe măsură ce mergeți mai departe.
Lungimi laterale:
- Stai cu picioarele împreună. Inhalezi în timp ce faci un pas mare în lateral cu piciorul drept. Aterizați cu genunchiul îndoit și piciorul drept paralel cu piciorul stâng.
- Alungați până când coapsa este paralelă cu pământul, dar mențineți-vă torsul în picioare.
- Expirați în timp ce împingeți piciorul drept pentru a-l readuce în poziția de pornire.
- Comutați partea laterală, plângând cu piciorul stâng.
Adăugarea greutății
Când stăpâniți formularul și doriți să adăugați provocare, adăugați greutate cu o bilă peste umeri, două gantere ținute la înălțimea umărului sau o minge de medicament ținută în centrul pieptului. De asemenea, puteți ține greutăți deasupra capului dvs., ceea ce crește dificultatea exercițiului.
Spune-ți jocul de picioare
Cu o mișcare la fel de simplă ca urcarea pe o bancă, vă puteți dezvolta glute, hamstrings și quads. Ridicarea corpului propriu pe un picior nu este ușor de făcut, dar odată ce stăpâniți forma și construiți puteri, puteți adăuga greutate pentru a vă îngroșa cu adevărat mușchii picioarelor.
Cum să o facă
- Stai în fața unei bănci de greutate sau a unui scaun robust, cu torsul ridicat și umerii în spate.
- Urcați piciorul drept în sus pe bancă, așezându-vă întregul picior solid pe suprafață. Expirati in timp ce impingeti in piciorul drept folosind muschii coapsei pentru a va ridica pana cand genunchii si picioarele sunt complet extinse.
- Inhalezi în timp ce îți calci piciorul stâng în jos și apoi piciorul drept. Repetați, pășind mai întâi cu piciorul stâng. Puteți face, de asemenea, toate repetările dvs. pe o parte, apoi puteți schimba și face un set pe partea stângă.
Bucle elvețiene cu bile elvețiene
Până acum, toate picioarele tale au obținut un antrenament dur. Cu toate acestea, hamstrings-ul dvs. ar putea avea nevoie de un tonifiere ceva mai specific. Puteți face bucle de hamstring pe o mașină sau să apucați o minge elvețiană și să faceți aceste bucle pe o rogojină la sală sau acasă. Acestea se fac de obicei fără a adăuga greutate.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele întinse. Ridicați-vă picioarele și așezați-vă călcâiele chiar pe partea de sus a mingii elvețiene.
- Apăsând pe călcâi, ridicați șoldurile în linie cu pieptul, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
- Expirati in timp ce contractati hamstrings-ul si rostogoliti mingea spre fund. Mențineți șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului.
- Curbați mingea cât de mult puteți, întrerupeți-vă o secundă, apoi inspirați în timp ce rolați mingea înapoi. Repeta.
Puteți coborî șoldurile la sol între repetări sau vă puteți menține șoldurile între ele. Această din urmă opțiune face exercițiul mai dificil.
Sfaturi pentru construirea picioarelor mari
Câtă greutate ar trebui să ridicați și câte repetări pe set ar trebui să faceți depinde de cât de mult mușchi doriți să construiți. Greutate mai mică și repetări mai mari creează mușchi mai mici care dau un aspect mai tonifiat. Greutățile mari ridicate pentru mai puține repetări determină creșterea musculaturii - uneori semnificativ. Tipul tău de corp și dacă îți faci ușor mușchi joacă, de asemenea, un rol în cantitatea de mușchi pe care o vei construi cu o strategie.
Puteți obține picioare tonifiate, cu aspect atletic, doar folosind greutatea corporală, atât timp cât faceți repetări suficiente pentru a simți cu adevărat arsura până la sfârșitul setului. Dacă utilizați doar greutatea corporală, lucrați până la seturi de 10 până la 20 de repetări.
