Dacă încercați să slăbești, contează deciziile pe care le iei în jurul mâncării și exerciții fizice pe parcursul zilei. Există însă câteva ritualuri specifice dimineții care te pot configura cu adevărat pentru succes.
După cum se dovedește, există o mulțime de cercetări pentru a susține vechea zicală „pasărea timpurie primește viermele”. Nu numai că oamenii de dimineață tind să fie mai fericiți, potrivit unui studiu din iunie 2012 publicat în revista Emotion și poate trăi potențial mai mult, potrivit unei alte lucrări publicate în aprilie 2018 în Chronobiology International, dar pot fi și mai subțiri. Te face să te gândești dacă șeful tău este nebun că a lucrat în fiecare dimineață la 5 dimineața, nu?
Într-adevăr, cei mai de succes clienți, Roger Adams, doctorand, CISSN, fondatorul companiei Houston Eat Right Fitness, din Houston, a văzut că de-a lungul carierei sale de peste 20 de ani au fost cei care au lucrat dimineața înainte ca orice altceva să le afecteze programul.
„Pur și simplu să vă treziți mai devreme și să vă planificați ziua duce la o productivitate nu numai, dar vă oferă o manevrabilitate mai bună asupra eventualelor blocaje rutiere sau obstacole care pot interfera cu dieta dvs. și rutinele de exerciții fizice”, spune LIVESTRONG.com. „A profita la maxim de dimineața te ajută să rămâi într-un mod mai„ proactiv ”și mai puțin într-un mod„ reactiv ”, ceea ce duce în mod firesc la eforturi mai reușite de pierdere în greutate."
Există mai multe dovezi la această abordare: Un studiu din aprilie 2014 publicat în PLoS One a legat expunerea la lumina dimineața cu un indice de masă corporală mai mic (IMC) decât expunerea la lumină mai târziu în zi.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
Dacă acesta nu este un stimulent suficient pentru a vă alarma pentru o oră sau două mai devreme, aceste ritualuri de dimineață aprobate de nutriționist pentru pierderea în greutate pot face truc.
1. Mănâncă un mic dejun ambalat cu proteine
Corpul tău necesită mai mult timp pentru a digera acest macronutrient decât carbohidrații sau grăsimile, așa că mesele bogate în proteine te mențin mulțumit timp de câteva ore, explică Adams. Proteina ajută la controlul apetitului, precum și la echilibrul glicemiei.
Pentru beneficii optime de plinătate și formare de mușchi, străduiește-te să obții 25-30 de grame de proteine la micul dejun din ouă, iaurt grecesc simplu, unturi de nuci sau pui slab sau cârnați de curcan.
2. Bucurați-vă de acea ceașcă de cafea
Cofeina poate de fapt să vă ofere rutinei de dimineață un impuls de ardere a grăsimilor. Un studiu, publicat în iunie 2019 în revista Scientific Reports, a descoperit că a bea o ceașcă de cafea a fost suficientă pentru a stimula „grăsimea brună”, cunoscută și sub denumirea de țesut adipos brun sau BAT, care joacă un rol în a ajuta organismul să ardă mai repede caloriile.
Ce este mai mult: Adams subliniază că a avea un impuls de cofeină dimineața vine, de asemenea, cu bonusul suplimentar de a vă oferi o mai bună concentrare pentru antrenamentul dvs. de dimineață.
3. Porniți-vă antrenamentul
Deși apăsarea butonului de amânare este probabil mai tentantă decât un prim antrenament de dimineață, cercetările arată că exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești.
Atunci când cercetătorii de la Universitatea Teheran au examinat efectele exercițiilor aerobice dimineața sau seara, au descoperit că trecerea timpurie a dus la un aport caloric mai scăzut mai târziu în zi, precum și la o schimbare mai semnificativă a greutății corporale, a IMC, a grosimii abdominale a pielii și a abdomenului. circumferinţă. Și-au publicat concluziile în numărul din iunie 2017 al Obezității clinice .
"Pe scurt, exercitarea de dimineață pare să aibă un efect mai substanțial asupra controlului apetitului, a aportului caloric și a pierderii în greutate", spune Adams.
4. Mergeți cât mai mult din naveta dvs. posibil
Furișul în unele mișcări în aer liber - chiar și câteva minute de mers - dimineața devreme poate fi benefic din alt motiv.
"Lungimile de undă ușoare dimineața au demonstrat că modifică nivelul hormonilor de sațietate leptină și ghrelin și modulează grăsimea corporală", spune LIVESTRONG.com Kristin Koskinen, RDN, dietetician cu sediul în Richland, Washington.
De fapt, studiul din aprilie 2014, realizat în PLoS One, a constatat că modificările din momentul expunerii la lumină pot crește metabolismul și pot consolida reglarea greutății.
Bonus: Petrecerea timpului în aer liber dimineața vă va crește, de asemenea, expunerea la vitamina D, un nutrient de care majoritatea americanilor lipsește _._
5. Setați-vă intențiile pentru zi
Există o serie de moduri prin care puteți beneficia de exersarea atenției sau de a verifica în mod regulat emoțiile, gândurile, sentimentele și senzațiile dvs. în încercarea de a ajunge la o stare de conștientizare.
Conform Asociatiei Americane de Psihologie, atentia poate ameliora stresul, poate stimula memoria, poate spori concentrarea si poate duce la satisfactia relatiei. Un alt beneficiu? Ai ghicit - te poate ajuta să slăbești. Un studiu, publicat în aprilie 2014 în Eating Behaviors , a constatat că antrenamentul de mindfulness a fost capabil să scadă atât alimentația emoțională, cât și cea de binge eating.
„Mindfulness nu trebuie să dureze mult timp sau să necesite setarea perfectă”, spune Frances Largeman-Roth, RDN, o expertă în nutriție și wellness, bazată în Brooklyn și autoare a Eating in Color . „Dacă ai cinci minute și un loc liniștit, poți folosi acel timp pentru a fi atent la gândurile și sentimentele tale.”
6. Dormiți-vă dacă aveți nevoie de mai multe zzz-uri
Cei mai mulți dintre noi știm că un somn bun este important pentru sănătatea generală, dar o treime dintre adulții americani nu se amesteca suficient de mult, conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor.
Pe lângă îmbunătățirea sănătății, obținerea recomandată de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte te poate ajuta, de asemenea, să slăbești, potrivit unui studiu publicat în februarie 2019 în Current Biology , care a legat privarea de somn la o creștere a gustării după cină și creșterea în greutate..
A lua? „Trezirea prea devreme pentru a obține un salt în ziua poate fi tăiată în ore de somn prețioase”, avertizează Natalie Rizzo.RD, o dietetică din New York. Așadar, dacă intenționați să vă ridicați la crepeta zorilor, asigurați-vă că vă ajustați în mod corespunzător ora de culcare.
7. Efectuați un cântar
Dieterii care se cântăresc zilnic pierd de aproximativ trei ori mai mult în greutate și grăsime corporală în comparație cu persoanele care se cântăresc mai rar, spune un studiu publicat în aprilie 2016 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică .
Cel mai bun moment al zilei pentru a calca pe cantar este imediat după ce te ridici și mergi la baie - fie în buff sau în aceeași cantitate de haine în fiecare dimineață, pentru a obține cele mai precise rezultate.
