Doar să faci antrenament de rezistență pentru spatele brațelor nu te va scăpa de grăsime. Reducerea spotului - unde scapi de grăsime doar într-o parte a corpului tău - este un mit, potrivit Consiliului American pentru exerciții. Pentru a tonifica cu adevărat acele brațe, combinați cardio și un antrenament provocator de antrenare a rezistenței pentru a-și schimba forma. Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultați medicul dumneavoastră. Și dacă simțiți durere în timpul oricărui exercițiu, opriți-vă imediat.
Cardio pentru pierderea de grăsime
Cât de mult cardio faci depinde de câtă grăsime vrei să pierzi. Pentru pierderea moderată de grăsime, efectuați cardio de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă aveți mai multe grăsimi de pierdut, atunci creșteți acea cantitate și faceți cinci până la șapte zile pe săptămână de cardio. Mențineți intensitatea de la moderat la viguros pentru arderea caloriilor și pierderea de grăsimi. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute și până la 60 pentru pierderi mai mari de grăsime. Alege orice activitate de care te bucuri și îți menține ritmul cardiac.
Benci de gunoi
Dips-urile vă vor provoca tricepsul, adăugând definiția musculară pe măsură ce reduceți grăsimea corporală cu cardio. Adăugarea de mușchi îți va crește metabolismul. Așezați-vă pe o bancă plată și așezați-vă mâinile peste marginea băncii aproape de șoldurile voastre. Mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Glisați-vă șoldurile de pe bancă, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută pe mâini. Îndoiți coatele și coborâți-vă corpul spre podea până când simțiți o întindere în fața umerilor sau coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați înapoi, contractând triceps-urile pentru o repetare completă. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Triceps Pushdowns
Efectuați o apăsare pe un aparat de cablu. Puteți face acestea cu un atașament de frânghie sau o bară dreaptă. Setați cablul la cea mai înaltă setare cu mânerul atașat și setați rezistența pe grila de greutate. Strângeți mânerele cu o prindere simplă și țineți-vă brațele superioare lângă corp tot timpul. Apăsați mânerul în jos spre coapse, îndreptându-vă coatele și contractând tricepsul. Ușurează ușor înapoi greutatea, aplecând coatele. Opriți-vă când brațele superioare încep să se îndepărteze de corp pentru o reprezentare completă. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Extensii aeriene cu gantere
Alegeți o ganteră și așezați-vă pe o bancă. Stai înalt și prinde gantera în jurul mânerului cu ambele mâini. Ridica gantera peste cap cu brațele superioare lângă urechi. Păstrați-le acolo tot timpul. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului. Du-te încet, ca să nu te lovești. Opriți-vă când nu puteți scădea greutatea mai departe. Apăsați înapoi în sus pentru o repetare completă. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
