Tricepul este un mușchi puternic care se angajează atunci când vă îndepărtați mâinile de corp. Din cauza utilizării continue și a stresului plasat tricepul, leziunile apar deseori. Leziunile tricepului rezultă din impozitarea mușchilor cu mișcări repetitive, precum și din supraîncărcare cu o greutate mare. Prin urmare, acestea apar deseori la persoanele implicate în haltere și în sporturi sau locuri de muncă care necesită mișcări repetitive ale brațului. Este bine să știți ce măsuri preventive trebuie luate pentru a evita rănirea tricepului; dar dacă apare o vătămare, o serie de tehnici de reabilitare vă pot ajuta.
Scopul reabilitării
Majoritatea rănilor tricepului pot fi reabilitate. Programele de reabilitare musculară sunt concepute pentru a readuce funcția și performanța musculară la nivelurile lor înainte de accidentare. Atrofia, umflarea și durerea sunt rezultate normale ale unei leziuni tricep. Ca măsură de precauție, nu trebuie să încercați exerciții de reabilitare dacă încă simțiți durere din cauza vătămării. Odihna post-accidentare este un ingredient important în procesul de reabilitare. În funcție de gradul de accidentare, poate fi necesar un tratament medical suplimentar înainte de începerea reabilitării efective. Nu grăbiți procesul. Ceea ce este cel mai important este să vă completați reabilitarea cu suficientă forță musculară, flexibilitate și funcție pentru a vă întoarce la activitățile dvs. fără a răni din nou tricepul.
Prosoapul Tricep Stretch
Flexibilitatea musculară este un element crucial pentru reabilitarea oricărei leziuni musculare. Multe leziuni tricep sunt cauzate de mișcări repetitive ale brațului. Un mușchi rănit devine de obicei rigid și mai puțin flexibil. Prin urmare, întinderile pentru a redobândi și îmbunătăți flexibilitatea tricepului sunt obligatorii. Pentru a face întinderea tricepului prosopului, stați cu brațul rănit peste cap, în timp ce strângeți capătul superior al prosopului. Puneți celălalt braț în spatele spatelui, prinzând capătul inferior al prosopului. Trageți ușor capătul inferior al prosopului spre podea. Aceasta va întinde tricepul brațului superior. Mențineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde. Repetați această întindere de trei până la șase ori.
Pushup-uri modificate
Pushup-urile modificate sunt utilizate pentru a consolida treptat tricepsul dvs. permițându-vă să limitați cantitatea de greutate corporală aplicată exercițiului. Începeți să vă puneți pe mâini și în genunchi. Țineți-vă mâinile în linie direct sub umeri. Coborâți încet spre podea și împingeți-vă încet înapoi până la poziția de pornire. Mențineți mișcările foarte netede fără durere sau durere. Continuați exercițiul și pregătiți-vă să faceți două seturi de 15 repetări cu ușurință. Pe tot parcursul exercițiului, acordați atenție păstrării unei forme bune. Continuați atât timp cât puteți face acest lucru fără durere.
Presa franceză
Pe măsură ce progresați în reabilitarea tricepului dvs., veți putea adăuga o rezistență ușoară la program. Scopul este de a reconstrui treptat forța, iar presa franceză ajută în acest sens. Stați pe un scaun în timp ce țineți o gantere ușoară cu ambele mâini. Mânerul ar trebui să fie similar cu cel al mâinii de baseball. Apăsați gantera deasupra capului și țineți greutatea în poziția respectivă timp de două secunde. Flexează lent ambele coate și coboară greutatea până la baza gâtului. Apăsați lent gantera înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Asigurați-vă că vă mențineți coatele orientate în sus și înainte. Completați două seturi de 10 repetări.
Gheață și odihnă
După fiecare antrenament de reabilitare, este important să aplicați gheață pe tricep. Gheața ține orice umflare în jos și, de asemenea, ajută la eliminarea durerilor minore. În perioada de reabilitare, ar trebui să aplicați gheață pe tricep timp de 20 de minute de trei ori pe zi. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați mușchiul. Suprasolicitarea poate face mai mult rău decât bine în procesul de reabilitare. Odihna este la fel de importantă ca antrenamentul efectiv și permite tricepului să se recupereze corect.
