Carnea roșie oferă avantaje nutritive solide: are o proteină bogată în calitate și o sursă bună de vitamine B, fier și zinc. Pe de altă parte, este bogat în grăsimi saturate și colesterol dietetic, care sunt legate de boli de inimă. Deci, care este verdictul cu privire la carnea roșie - și cât de des ar trebui să fii cu adevărat în căutarea unei fripturi marmorate?
Cât de des ar trebui să mănânci carne roșie?
American Institute for Cancer Research recomandă evitarea cărnii procesate și limitarea consumului de carne roșie la 12 până la 18 uncii pe săptămână. Bazat pe o mărime de porție de trei uncii, aceasta rezolvă săptămânal patru până la șase porții de carne roșie.
Cu toate acestea, dacă aveți un istoric familial de boli de inimă, cel mai bine este să vorbiți cu un profesionist medical, cum ar fi un dietetician înregistrat despre un plan de masă personalizat care abordează modul în care puteți include carne roșie în dieta dvs.
Ce este carnea procesată?
Orice carne care conține conservanți sau este conservată prin fumat, întărire sau sărare este considerată carne procesată, potrivit Harvard Health Publishing. Câteva exemple includ câinii fierbinți, slănina, mezelurile și carnea de prânz.
Grăsimi saturate și colesterol în carne roșie
Carnea roșie conține grăsimi saturate și colesterol dietetic, așa că asigurați-vă că limitați porțiile, astfel încât cantitatea totală din dieta dvs. să rămână în limitele zilnice recomandate.
Verificați eticheta nutrițională pe carnea cumpărată, deoarece conținutul de grăsime variază în funcție de tipul și tăierea cărnii. Diverse tăieri de carne de vită, de vițel, de porc și de miel conțin 55 până la 130 miligrame de colesterol într-o porție de trei uncii, conform rapoartelor USDA privind carnea de vită și carne de porc și carne de miel și miel. Grăsimea saturată variază de la una la 10 grame.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă obținerea de la 5 până la 6 la sută din calorii din grăsimi saturate. Deci, dacă sunteți la o dietă de 1.500 de calorii, ar trebui să obțineți cel mult 10 grame de grăsimi saturate zilnic (deoarece fiecare gram de grăsime conține nouă calorii). Pentru a pune în perspectivă, o porție de trei uncii de friptură de coaste gătite singură va oferi 10 grame de grăsime saturată.
1. Mâncarea mai puțină a cărnii este legată de un risc scăzut de cancer
Atunci când carnea roșie este gătită la temperaturi ridicate - cum ar fi atunci când o aruncați pe grătar sau o prăjiți - sunt produse două substanțe legate de riscul de cancer: amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP).
Mâncarea cărnii roșii care a fost gătită bine și foarte bine făcută a fost observată pentru a crește semnificativ riscul de cancer de prostată, a concluzionat un studiu publicat în numărul din ianuarie 2008 al Epidemiologiei, Biomarkerilor și Prevenției Cancerului . În plus, HCA și PAHs din carne roșie pot crește, de asemenea, riscul de a dezvolta cancer de colon, a fost găsit un studiu din octombrie 2013 în Nutriție și Cancer .
Cu toate acestea, alte cercetări leagă carnea roșie cu cancerul de sân - indiferent de metoda de gătit. Un studiu din august 2019 publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului a observat că femeile care au mâncat cea mai mare carne roșie (indiferent de modul în care a fost gătită) aveau un risc cu 23% mai mare de a dezvolta cancer la sân în comparație cu femeile care mâncau mai puțin carne roșie. Pe de altă parte, femeile care au mâncat mai multe păsări de curte au fost observate cu un risc cu 15% mai mic decât cele care nu au mâncat atât de mult pui.
Mai mult, cercetătorii au descoperit că femeile care au înlocuit păsările de curte cu carne au prezentat cele mai importante reduceri ale riscului de cancer de sân.
2. Mâncarea mai puțină a cărnii este legată de un risc mai mic de boli cardiace
Un studiu din iunie 2019 publicat în BMJ care a analizat datele de sănătate ale 53.553 de femei și 27.916 bărbați fără boli de inimă a găsit o legătură între bolile de inimă și carnea roșie neprocesată. Rezultatele sugerează că participanții care s-au retras cu mai multă carne roșie într-o perioadă de opt ani. (Rețineți că aceste constatări sunt corelaționale și nu cauzale, deci consumul de carne roșie nu garantează că cineva va trece mai devreme.)
Cercetatorii au descoperit ca cresterea aportului de carne procesat cu mai putin de jumatate din portia zilnica sau mai mult a fost asociata cu un risc de mortalitate cu 13% mai mare, in timp ce cresterea aportului de carne neprocesat cu aceeasi cantitate a crescut riscul de mortalitate cu 9%. Mai exact, doar o porție suplimentară zilnică de carne procesată de peste opt ani a fost legată de un risc mai mare de deces din cauza bolilor de inimă cu 19%.
Alte cercetări privind carnea roșie și bolile de inimă au fost mai puțin concludente. O metaanaliză din iunie 2010 publicată în Circulation a constatat că carnea roșie neprocesată nu este asociată cu un risc crescut de boli coronariene sau diabet. Persoanele care au mâncat carne roșie de opt ori pe săptămână nu au avut o incidență mai mare a nici unei boli decât a celor care au mâncat carne o dată pe săptămână sau mai puțin. Cu toate acestea, carnea prelucrată ar putea contribui la ambele boli: fiecare porție zilnică de carne procesată a fost observată pentru a crește riscul de boli de inimă cu 42% și riscul de diabet cu 19%.
Mai mult decât atât, căutarea în doar două porții de carne roșie, carne procesată sau păsări de curte a fost legată de un risc de 3-7 la sută mai mare de a face boli de inimă și un risc de mortalitate cu 3% mai mare, pentru un studiu din februarie 2020 în JAMA Intern Medicină .
Linia de jos
Cu acestea, cel mai bine este să greșiți din prudență și să mențineți aportul de carne procesat la un minim, deoarece carnea procesată conține mai mulți conservanți care dăunează inimii și sodiu, potrivit Harvard Health. Și nu uitați să vă limitați aportul de carne roșie neprocesată la cel mult 18 uncii pe săptămână, conform recomandărilor Institutului American pentru Cercetarea Cancerului.
