Mușchiul piriformis este un rotator extern al șoldului și curge de la nivelul coloanei vertebrale inferioare până la vârful osului coapsei, în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie (AAFP). Perioadele lungi de ședere și de conducere pot duce la o postură proastă, cauzând o etanșeitate sau durere la piriformis.
Din fericire, Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) are câteva întinderi simple și tehnici de rulare a spumei care vă vor elibera piriformis și vă vor ajuta să evitați sindromul piriformis. Dacă simțiți o etanșare de-a lungul corpului inferior, încorporați aceste tratamente în rutina zilnică.
Întinzându-se pentru a elibera mușchiul Piriformis
Deși nimeni nu iubește senzația de mușchi strânși, există o diferență între durerea musculară și etanșeitate, lucru important de luat în considerare pentru mușchiul piriformis. Mușchii sunt ca niște benzi de cauciuc, în special mușchiul piriformis; cu cât îl trageți mai mult, cu atât devine mai strâns, potrivit NASM. Deci, întinde-te încet!
În timp ce doriți să întindeți piriformisul pentru a elibera mușchiul, hamstrings-ul și flexorii șoldului sunt și jucători mari aici, potrivit NASM. Piriformis este un mușchi mare și este conectat la alte grupuri musculare, inclusiv hamstrings, flexori de șold și cvadriceps. Întinzând acești mușchi, de asemenea, va ajuta la eliberarea piriformis.
O întindere statică pentru piriformis:
- Întindeți-vă pe spate cu un picior deasupra unei mingi de stabilitate, iar celălalt picior încrucișat peste genunchi.
- Trageți ușor mingea spre corpul dvs. cu călcâiul și apăsați genunchiul încrucișat până când simțiți o întindere în partea din spate a șoldului.
- Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă.
O întindere statică pentru hamstrings:
- Întins pe spate, ridică un picior și îndoaie-l la 90 de grade, lăsând celălalt picior întins drept pe podea.
- Țineți piciorul îndoit și îndreptați-l în aer până când există o întindere în partea din spate a piciorului superior.
- Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.
O întindere statică pentru flexorii șoldului:
- Îngenunchează pe piciorul stâng, îndoaie-ți piciorul drept drept la un unghi de 90 de grade în fața ta.
- Strângeți-vă gluturile și schimbați-vă încet corpul înainte.
- Ridicați brațul stâng și întindeți-vă în partea opusă până când simțiți întinderea în fața pelvisului.
- Țineți timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați întinderea.
Spuma rulantă pentru a elibera mușchiul Piriformis
Spuma care rulează piriformele, cvadricepsul și banda IT poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea acestui mușchi, potrivit NASM. Tot ce îți trebuie este un role de spumă, pe care îl poți găsi la un magazin de sport local sau pe Amazon.
Cum se spumă mușchiul piriformis:
- Stai deasupra rolei de spumă, poziționându-l direct pe partea din spate a șoldului.
- Traversând un picior peste celălalt și așezând piciorul pe genunchiul opus, rostogoliți încet spatele șoldului.
- Ori de câte ori simțiți un punct de presiune, întrerupeți 30 de secunde. Repetați pe ambele părți.
Cum se face spumă cvadricepsul:
- Așezați-vă pe burtă, role de spumă sub partea anterioară a coapsei.
- Sprijinindu-ți corpul cu antebrațele sau cu mâinile, rostogoliți-vă mușchiul quad, aplicând presiune lent.
- Ori de câte ori simțiți un loc tandru, aplicați presiune pentru aproximativ 30 de secunde. Repetați pe celălalt quad.
Cum se rulează spuma banda IT:
- Intins pe partea ta, așezați ruloul de spumă sub șold și încrucișați piciorul de sus peste corp, așezându-vă piciorul în plat.
- Ridicați piciorul pe role de spumă de pe sol și țineți-l astfel pe tot parcursul exercițiului.
- Rulează de la șold până la genunchi, păstrând rola de-a lungul coapsei exterioare și ușor în fața șoldului și a genunchiului.
- Pauză timp de 30 de secunde pe punctele de ofertă. Repetați partea dvs. opusă.
Tratarea și prevenirea sindromului Piriformis
Sindromul Piriformis apare atunci când mușchiul piriformis apasă pe nervul sciatic, care trece de la măduva spinării până la nivelul feselor și în partea din spate a picioarelor, conform AAFP. De obicei, această presiune provoacă durere sau amorțeală în corpul inferior.
Uneori, această durere este pur și simplu etanșeitatea musculară, dar dacă persistă sau se simte treptat mai severă, trebuie să consultați un medic. De obicei, tratamentul sindromului piriformis implică repaus, gheață sau pachete de căldură sau (dacă medicul recomandă) medicamente antiinflamatoare. Anumite cazuri de sindrom piriformis necesită, de asemenea, terapie fizică pentru tratament.
Pentru unii pacienți, sindromul piriformis vine și merge de-a lungul vieții lor, potrivit AAFP. Cu toate acestea, există câteva practici preventive pe care le puteți încerca. Exercitarea periodică și menținerea unei posturi bune sunt două măsuri pentru prevenirea sindromului piriformis. Evitați să stați pe perioade de timp excesiv de lungi și să vă țineți spatele drept atunci când ridicați obiectele de pe sol.
