Sucroza, sau zahărul de masă, pot adăuga dulceață gustărilor preferate, dar când vine vorba de sănătatea ta, nu este atât de dulce. Creșterea în greutate, controlul slab al zahărului din sânge și bolile de inimă sunt doar câteva dintre pericolele de a include în mod regulat zaharoză în dieta ta.
Bacsis
Prea multă zaharoză poate duce la creșterea în greutate, fluctuația nivelului de zahăr din sânge, comportament alimentar captivant și riscuri pentru sănătatea inimii.
Aceasta provoacă creșterea în greutate
Pe lângă carbohidrați, zahărul nu oferă nutrienți. Conform datelor USDA, 1 lingură are 12, 6 grame de carbohidrați. Nu există proteine, grăsimi, vitamine sau minerale despre care să vorbim.
Dar zahărul de masă conține calorii - 50 pe lingură. Acest lucru nu pare prea mult, dar se adaugă, mai ales atunci când iei în considerare că americanii consumă 6 cani de zahăr în fiecare săptămână, în medie, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Adică 4.800 de calorii pe săptămână sau 685 calorii pe zi, din zahăr.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, persoana medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Prin urmare, dacă aceste statistici sunt corecte, aportul mediu zilnic de zahăr ar constitui 34% din caloriile zilnice. Adică 34 la sută din caloriile dvs. zilnice sunt complet lipsite de nutrienți.
Rezultatul este că oamenii ajung să mănânce mai mult decât cred în fiecare zi și își depășesc în mod regulat nevoile de calorii. Atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău păstrează excesul sub formă de grăsime. În timp, acest lucru duce la creșterea în greutate și obezitate.
Obezitatea a fost implicată ca precursor al unei gazde de boli. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, excesul de greutate corporală crește riscul de diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli cardiace și accident vascular cerebral, osteoartrită, boli hepatice grase, anumite tipuri de cancer și boli de rinichi.
Spighează zahărul din sânge
Zahărul de masă este un carbohidrat, de care corpul tău are nevoie în fiecare zi pentru energie. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale.
Zaharul este un simplu carbohidrat. Este ușor pentru organism să se descompună și să treacă rapid în fluxul sanguin. Când se întâmplă acest lucru, nivelul glicemiei crește dramatic.
Aceasta este ceea ce s-ar putea să fi auzit denumit "un nivel ridicat de zahăr". Un flux rapid de zahăr în fluxul sanguin determină o creștere rapidă a energiei. Dar foarte curând, nivelul de zahăr din sânge scade, iar nivelul tău de energie scade. Această fluctuație marcată a zahărului din sânge poate avea efecte pe termen scurt și pe termen lung.
Pe termen scurt, când vă scade glicemia, s-ar putea să vă simțiți obosiți și slăbiți, stângaci și flămândi din nou - chiar dacă ați mâncat doar o gustare cu zahăr. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate, pierderea productivității și, pe termen lung, sănătatea generală precară - mai ales atunci când mănânci mult zahăr.
Bacsis
Persoanele cu diabet trebuie să evite zahărul. În diabet, capacitatea organismului de a produce insulină - hormonul care ajută celulele să ia zahărul - scade sau nu folosește bine insulina. În acest caz, creșterea nivelului de zahăr din sânge poate fi periculoasă, deoarece organismul nu este capabil să se descurce corect în exces.
Devine dependență
Ați observat vreodată că, cu cât mâncați mai mult zahăr, cu atât doriți mai mult zahăr? Există o explicație științifică pentru asta. Potrivit unui studiu publicat în jurnalul PLOS One, în februarie 2015, ingrijirea zaharozei creează creșteri ale dopaminei - un neurotransmițător implicat în sistemul de recompensare a creierului - similar cu drogurile de abuz, cum ar fi opioidele.
Potrivit cercetătorilor, zaharoza are caracteristici similare cu medicamentele de abuz, inclusiv absorbția rapidă. Acest lucru îl face - și alimentele bogate în el - obișnuite în comportamentele de alimentație asemănătoare cu dependența. În cadrul studiului, 500 de participanți au fost solicitați să identifice alimentele problematice asociate cu comportamente asemănătoare dependenței pe baza acelorași criterii utilizate pentru diagnosticarea dependenței de substanțe.
Printre cele 35 de alimente incluse, dintre care 18 au fost extrem de prelucrate, ciocolata, înghețata, prăjiturile și prăjiturile au fost pe primul loc. În plus, cum ar fi drogurile de abuz, oamenii pot construi o toleranță la zahăr, având nevoie din ce în ce mai mult de acesta pentru a obține aceleași efecte. Simptomele de retragere pot apărea și atunci când oamenii încetează brusc să mănânce zahăr.
Îți dăunează inima
Pe lângă tendința sa de a promova creșterea în greutate și obezitatea, care are un impact negativ asupra sănătății inimii, zahărul poate crește direct riscul de boli cardiovasculare. Cercetătorii dintr-un studiu publicat în JAMA Internal Medicine în aprilie 2014 au examinat rezultatele unui sondaj național pe termen lung, pe scară largă de sănătate și nutriție.
Ei au descoperit că majoritatea adulților au consumat cel puțin 10 la sută din caloriile lor din zahăr, iar aproximativ o zecime dintre respondenți au consumat 25% sau mai mult din caloriile totale din zahăr. După ce au examinat datele privind mortalitatea și s-au ajustat raporturile de pericol, au stabilit că cu cât a mâncat mai mult zahăr, cu atât este mai mare riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Nu este clar exact cum poate afecta zahărul sănătății inimii, dar există câteva posibile explicații. Potrivit Harvard Health, aportul excesiv de zahăr poate supraîncărca ficatul, ceea ce metabolizează zahărul și stochează suplimentar corpul nu îl poate folosi ca grăsime.
În timp, acest lucru poate provoca acumularea de grăsime în ficat care duce la boli ale ficatului gras. Boala grasă a ficatului contribuie la dezvoltarea diabetului, ceea ce crește riscul bolilor de inimă.
În plus, consumul de mult zahăr poate ridica nivelul tensiunii arteriale și poate crește inflamația sistemică, ambele pot contribui la boli de inimă. Poate fi combinația tuturor celor de mai sus - creștere în greutate, ficat gras, hipertensiune arterială și inflamație - care reprezintă efectul final.
Cât de mult sucroză ai nevoie
Nu aveți nevoie de zaharoză. Corpul tău poate descompune carbohidrații complexi pentru a produce glucoza pe care corpul și creierul o rulează. Uneori, sportivii, cum ar fi alergătorii pe distanțe lungi, ar putea opta pentru combustibil sub formă de zaharuri simple, deoarece poate fi folosit imediat. Dar pentru persoana obișnuită, carbohidrații care digera încet sunt cea mai sănătoasă alegere.
În mod ideal, ar trebui să tăiați tot zahărul din dieta dvs., dar după cum veți vedea mai jos, acest lucru poate fi destul de provocator. Totuși, ar trebui să urmărești să obții cât mai puțin. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă limitarea aportului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă doar 200 de calorii. Dacă poți să cobori mai mult decât atât, sănătatea ta va aduce beneficii și mai mari.
Sfaturi pentru evitarea zahărului
Zahărul pe care trebuie să îl evitați nu este doar chestiile albe pe care le lingi în cafeaua dvs. în fiecare dimineață. Este zahărul din patiseria pe care o mănânci alături, în soda pe care o iei la prânz și înghețata la care te tratezi după cină.
Dar zahărul poate fi adulmecat și pândit în locuri pe care nici nu te-ai aștepta. De exemplu, pâinea de grâu integral pe care o ridicați la magazin este obligată să-i adauge ceva zahăr. Cerealele sunt încărcate cu zahăr, la fel ca iaurturile aromate, sosurile comerciale și pansamentele, sosul de paste și mâncarea înghețată și pregătită. Dacă nu gătiți singuri mâncarea, este dificil să evitați zahărul.
Așadar, trebuie să obțineți etichete înțelept. Zahărul apare în multe alte forme decât zaharoza și este la fel de rău pentru tine, indiferent de sursă. Potrivit Universității din California San Francisco, există mai mult de 60 de moduri diferite de zahăr pot fi listate pe etichetele alimentare. Câteva exemple includ:
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Malț de orz
- Dextroză
- Maltoză
- Sirop de orez
În primul rând, priviți eticheta cu informații nutriționale pentru zaharuri adăugate. Noua etichetare face uneori distincția între zaharurile care apar în mod natural și cele care au fost adăugate. Este adaosul de zaharuri pe care doriți să le evitați. Dacă nu există o distincție pe etichetă, atunci uitați-vă cu atenție la lista de ingrediente pentru unele dintre modurile în care pot fi enumerate zahărul. Dacă localizați zahăr, puneți articolul înapoi pe raft.
