Toată lumea are nevoie de un aport regulat de aminoacizi esențiali pentru a sprijini sănătatea și metabolismul. Puteți atinge acest obiectiv, incluzând proteine la fiecare masă. Chiar dacă activi în activități sau sporturi intense, obținerea aminoacizilor la mese poate fi la fel de benefică ca și stimularea aportului tău înainte și după exercițiu, potrivit unui review din „Journal of the International Society of Sports Nutrition” din mai 2014..
Noțiuni de bază despre aminoacizi
Atunci când consumi proteine, acesta este absorbit în fluxul sanguin sub formă de aminoacizi. Apoi, celulele din întregul corp folosesc aminoacizii pentru a reconstrui orice proteină specifică este necesară în acel moment. Lucrul important de reținut este că organismul tău nu stochează aminoacizi, astfel încât celulele au acces doar la un aport limitat. Dacă aveți un scurt aminoacid la momentul necesar, proteina nu poate fi produsă. Obținerea unui aport regulat de toți aminoacizii esențiali este singura cale de a vă asigura că veți avea ceea ce aveți nevoie pentru a consolida mușchii, a crea enzime pentru metabolism și a construi și repara țesuturi.
Proteine de calitate la mese
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună modalitate de a obține aminoacizi este să mănânce mai multe mese în mod regulat, să includă proteine la fiecare masă și să consume cel puțin cantitatea de proteine recomandată de Institutul de Medicină: 46 de grame zilnic pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Când ești activ în activități de anduranță sau antrenament de rezistență pentru consolidarea mușchilor, este posibil să ai nevoie de mai multe proteine totale, dar același concept funcționează și pentru construirea mușchilor. Mâncarea proteinei la fiecare masă stimulează sinteza de proteine musculare de 24 de ore mai eficient decât consumul majorității proteinei dvs. la o singură masă, potrivit unui studiu publicat în „Journal of Nutrition” în iunie 2014.
Cronometru pentru sportivi
Colegiul American de Nutriție Sportivă recomandă consumul de proteine de calitate - care includ toți aminoacizii esențiali - înainte și după exercițiu, conform declarației publicate în „Medicină și știință în sport și exercițiu” în martie 2009. Studiile pe termen scurt afirmă faptul că consumul de aminoacizi esențiali în apropierea momentului unei sesiuni de antrenament poate stimula sinteza proteinelor musculare și poate preveni descompunerea proteinelor musculare, potrivit revizuirii din mai 2014 din „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Dar studiile pe termen lung citate în revizuirea „JISSN” au produs rezultate contradictorii. Este nevoie de mai multe cercetări, dar este posibil ca aportul dvs. total de macronutrienți până la sfârșitul zilei să fie mai important decât dacă aportul de aminoacizi este programat în jurul antrenamentului.
Aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu lanț ramificat - leucină, izoleucină și valină - promovează sinteza proteinelor musculare și contribuie la reducerea afectării musculare în timpul exercițiilor fizice. Puteți găsi leucină recomandată mai mult decât celelalte, deoarece aveți nevoie de o cantitate minimă de leucină pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, potrivit raportului din 2014 din „Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă”. Dacă luați leucină singură poate duce la epuizarea celorlalte, deci luați toate cele trei BCAA, mai degrabă decât unul singur. Unele studii sugerează luarea de BCAA între mese sau după exercițiu, dar este posibil să obțineți cele mai multe beneficii consumând leucină doar la mese, a raportat recenzia în „JISSN”. Desigur, este nevoie de mai multe cercetări la oameni în loc de animale de laborator pentru a determina cea mai bună modalitate de a lua leucină.
