Arde grasimi sau muschi?
Pentru a înțelege ritmul cardiac optim pentru pierderea în greutate, fără a pierde și mușchiul, trebuie să înțelegeți zonele de frecvență cardiacă țintă - dar mai întâi, săpați pentru o recapitulare rapidă a modului în care corpul dvs. dezvoltă nou mușchi și, de asemenea, ce ar putea provoca pierderea acestuia muşchi.
Creșterea musculară nu este magică. În schimb, este rezultatul direct al deteriorarii microscopice din interiorul mușchiului cauzate de activitățile de antrenare a rezistenței. Creșterea musculară poate rezulta, de asemenea, din oboseala metabolică - practic, lucrându-ți mușchii până când vor rămâne temporar din combustibilul necesar pentru a se contracta - deși după cum notează Consiliul American pentru exercițiu, oamenii de știință încă nu sunt sigur care, dacă aceste mecanisme joacă un rol mai mare în stimularea hipertrofiei musculare.
După ce această pagubă este făcută, corpul tău răspunde reconstruindu-ți fibrele musculare în perioada de repaus post-antrenament. Acest lucru este atunci când mușchii dvs. devin atât mai mari, cât și mai puternici. Cu toate acestea, acest lucru se poate întâmpla numai dacă luați suficientă proteină pentru ca organismul dvs. să aibă aminoacizii de care are nevoie pentru a crea acea masă musculară nouă, îmbunătățită.
Conform unei declarații de poziție publicate într-un număr din iunie 2017 al Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , un aport zilnic de proteine de la 1, 4 grame până la 2, 0 grame pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru majoritatea exercitorilor pentru a menține sau a construi masa musculară. Acest număr se bazează pe presupunerea că mănânci suficiente calorii pentru a-ți menține greutatea corporală, poate chiar cu un pic de exces pentru a încuraja creșterea musculară.
Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsime, trebuie să lucrați cu un deficit de calorii. Cu alte cuvinte, vei arde mai multe calorii decât iei, astfel încât corpul tău să fie forțat să compară diferența prin utilizarea grăsimii depozitate ca combustibil. În acest caz, ISSN constată că un aport zilnic crescut de proteine poate fi necesar pentru a menține masa musculară și recomandă o gamă de 2, 3 până la 3, 1 g per kg de greutate corporală.
Doza ta și nu face
Iată o recapitulare rapidă a ceea ce vă va ajuta să construiți mușchi - într-o lume perfectă, acestea ar fi doza dvs.:
- Mâncați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea corporală sau un ușor exces
- Aport adecvat de proteine, asociat cu o dietă generală sănătoasă
- Exerciții de antrenament cu rezistență regulată
Iată comportamentele care îți încurajează corpul să piardă mușchiul într-un mod nesănătos. Acestea sunt lucrurile voastre clare:
- O reducere drastică a aportului de calorii
- Nutriție inadecvată (în special lipsa de proteine, dar și alte substanțe nutritive contează)
- Fără stimul de rezistență
Aveți nevoie de o țintă pentru a viza? Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă pierderea de 1 până la 2 kilograme pe săptămână ca fiind rata ideală de pierdere în greutate pentru a menține greutatea. Asta înseamnă stabilirea unui deficit caloric general între 3.500 și 7.000 de calorii pe săptămână sau 500 până la 1.000 de calorii pe zi, respectând în același timp toate celelalte condiții din lista dvs. de „doze”.
Zonele de frecvență cardiacă vizate
Acest salt foarte inteligibil - totuși greșit - face parte din motivul pentru care nu vedeți termenul „zona de ardere a grăsimilor” înfăptuit atât de des în zilele noastre. Atâta timp cât operezi cu un deficit caloric, o activitate fizică crescută la orice intensitate te va ajuta să arzi excesul de grăsime corporală. Ceea ce se numea zona de ardere a grăsimilor este acum denumită mai obiectiv frecvența cardiacă țintă pentru exerciții cu intensitate moderată.
Există o definiție concretă pentru ceea ce înseamnă asta, desigur. Conform Asociației Americane a Inimii, calculul la aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim se califică ca exercițiu cu intensitate moderată, în timp ce intensitatea puternică înseamnă între 70 și 85% din frecvența cardiacă maximă. Puteți estima frecvența cardiacă maximă cu un grafic simplu, care este, de asemenea, oferit de AHA, sau folosind una dintre mai multe formule explicate de Consiliul American privind exercițiul.
Ce are asta de-a face cu căutarea ta pentru cel mai bun cardio pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a menține mușchii? În ceea ce privește ritmul cardiac, nu foarte mult, cu excepția celor pentru majoritatea persoanelor sănătoase, zonele cu frecvență cardiacă mai mare corespund cu o intensitate mai mare a exercițiului - ceea ce, la rândul său, înseamnă mai multe calorii arse.
Și asta vă aduce înapoi la lista de doze și lucruri care nu sunt necesare: Dacă doriți să păstrați masa musculară în același timp în care pierdeți grăsimea corporală, trebuie să vă asigurați că nutriția dvs. și, în special, aportul de proteine - este în mod constant. De asemenea, trebuie să vizați această rată de pierdere în greutate modestă și durabilă de cel mult 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Și în final, mențineți-vă antrenamentele de formare a forței, atât pentru beneficiile lor pentru sănătate, cât și pentru stimularea lor de formare a mușchilor.
Ar putea fi tentant să urmărești o pierdere în greutate mai rapidă, dar asta face mai dificilă nu numai să-ți menții masa musculară, ci și să menții greutatea pe termen lung. Și dacă ești sârguincios în ceea ce privește păstrarea mușchiului tău slab pe măsură ce pierzi în greutate, există un bonus: acel mușchi în plus îți îmbunătățește metabolismul, ajutându-te să arzi calorii și mai repede.
Avertizare
Un avertisment rapid cu privire la utilizarea frecvenței cardiace pentru a măsura intensitatea exercițiului fizic: Anumite medicamente și afecțiuni medicale pot face ca frecvența cardiacă să fie o măsură inexactă și chiar potențială periculoasă - a intensității efortului. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe un nou program de exercițiu și să vă amânați de orientările sau restricțiile pe care vi le poate oferi.
