În fața ganterelor ridicându-vă funcționează deltoidul, sau umărul, mușchii. Dacă faceți acest exercițiu de bază, cu o singură articulație, cu o formă necorespunzătoare, vă creșteți riscul de afectare a umărului, care este o stare dureroasă a articulației umărului. Urmăriți doza și indisponibilizarea ridicării ganterei în picioare pentru a crește eficacitatea exercițiului și a reduce riscul de vătămare.
Funcţie
Exercițiul de ridicare față implică ridicarea greutății în fața corpului cu coatele drepte sau ușor îndoite. Acest exercițiu vizează deltoidul anterior sau mușchiul umărului anterior și deltoidul medial sau mușchiul umărului lateral. Alți mușchi, inclusiv mușchii rotatori, mușchiul deltoid din spate și mușchiul trapez, ajută la mișcare.
Dos
Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele îndreptate spre tine. Stai în poziție verticală, cu spatele drept și picioarele la distanță de șold. Uită-te drept înainte. Stabilizează-ți torsul strângând mușchii stomacului și trăgând omoplatele în jos și împreună. Mențineți această postură pe toată durata mișcării. Ridicați coatele și umerii la același ritm. Conduceți cu coatele. Când brațele se apropie de nivelul umerilor, rotiți-vă ușor degetele în sus. Opriți-vă când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Coborâți încet ganterele, rotindu-ți degetul înapoi în poziția de pornire.
Interdicții
Nu vă zguduiați torsul pentru a ridica greutățile. Ține-ți spatele drept; nu-i permite să arhiveze. Pe măsură ce ridicați ganterele, nu lăsați încheieturile să se îndoaie. Mențineți o poziție neutră la încheietura mâinii. Nu vă țineți respirația; inspirați în timp ce coborâți ganterele și expirați în timp ce ridicați ganterele. Nu folosiți greutăți mari. Înălțarea din față vizează mușchii mici din umăr. Selectați o greutate care vă permite să completați opt până la 12 repetări cu o formă bună. Nu sacrifici forma pentru mai multe repetări.
consideraţii
În timpul ridicării din față a ganterei, umărul dvs. se rotește intern. Această rotație poate provoca afectarea umărului. În timp ce ridicați gantera, spațiul dintre acromion, care este o proeminență la capătul osului de claviculă, și humerusul, sau osul brațului superior, se îngustează. Acromionul poate freca tendoanele sau bursa în acest spațiu sau poate afecta. Această afectare poate duce la slăbiciune la umăr, amorțeală și durere. Consiliul american pentru exercițiu recomandă să vă rotiți degetele în sus în partea de sus a mișcării de ridicare din față pentru a reduce riscul de afectare.
