Indiferent dacă sunteți scurt la timp și nu puteți ajunge în studio sau doriți confidențialitatea care vine cu mutarea în propriul spațiu, a face yoga cald acasă poate fi o experiență plină de satisfacții. Pentru a profita la maxim de practica dvs. la domiciliu, puteți face mai mulți pași înainte de a ridica căldura și a curge.
Ce este yoga cald?
Yoga fierbinte se deplasează printr-o serie de poziții într-un spațiu încălzit. Temperaturile pot varia, dar de obicei sesiunile variază între 90 și 98 de grade. În timp ce multe studiouri au o durată de timp setată pentru o clasă, puteți găsi clase care durează oriunde între 30 și 90 de minute, în funcție de studio și instructor.
Hot yoga a lovit prima oară scena în 1974, când instructorul Bikram Choudhury a prezentat masele Bikram yoga. Acest stil de yoga a fost dezvoltat pentru a încuraja participanții să treacă printr-o secvență de 26 de posturi diferite într-o cameră încălzită la aproximativ 105 grade cu 40% umiditate. Conform site-ului de yoga Bikram, pozele sunt concepute pentru a încălzi și întinde mușchii, ligamentele și tendoanele, în ordinea în care ar trebui să fie întinse.
În timp ce yoga Bikram este cunoscută sub denumirea de „yoga caldă” originală, nu este neobișnuit să vezi că alte studiouri anunțează clase încălzite. Acestea fiind spuse, este important să rețineți că o clasă Bikram este întotdeauna de 90 de minute, cu 26 de poziții desemnate realizate într-un mediu fix încălzit. Alte clase de yoga fierbinți pot varia în funcție de temperatură și durată și adesea includ diferite poziții care variază în funcție de clasă și studio.
Cum să faci yoga cald acasă
Având capacitatea de a practica yoga fierbinte acasă vă poate ajuta să eliminați scuzele și să oferiți un mediu privat, confortabil și gata oricând vă aflați.
Primul lucru pe care doriți să îl luați în considerare atunci când vă structurați antrenamentul de yoga la domiciliu cald este modul în care puteți crea un mediu propice fluxului. Atunci când desemnați un spațiu pentru a practica yoga caldă, vizați-vă să găsiți o cameră sau o zonă liniștită pe care să o convertiți într-un studio și să modificați pentru a promova un sentiment de calm și relaxare.
Jessica Fuller, instructoare și fondatoare a Hot Yoga Spot sugerează pictarea pereților o culoare liniștitoare, adăugați câteva tablouri, puțină cascadă, o plantă, perne de meditație, lumânări sau o statuie pentru a spori spațiul. De asemenea, recomandă să desemnați un punct focal în cameră pe care să vă centrați drishtiul sau privirea yogică.
Următorul pas este modul în care intenționați să vă încălziți spațiul. „Majoritatea oamenilor care practică acasă consideră că este cel mai ușor să cumpere un încălzitor mic pentru a duce camera la temperatura dorită”, explică Fuller.
După ce ai „studioul” tău de acasă desemnat, organizat și toast, este timpul să iei în considerare structura generală a unei secvențe de yoga fierbinte. Instructorul de fitness Daily Burn, Amanda Kerpius, sugerează să vă structurați timpul pe baza a trei componente: încălzirea, pozele și timpul de răsturnare.
De exemplu, încălzește-te cu o secvență simplă pentru a întinde grupuri musculare și articulații majore și permite corpului să se adapteze la căldură. Apoi, adăugați o secvență de yoga simplă în picioare, precum o salutare la soare și repetați. În cele din urmă, veți dori să se încheie într-o poziție așezată pentru respirația profundă pentru a reduce ritmul cardiac.
Cum să scoți la maxim un antrenament de yoga la domiciliu la cald
Rămâneți hidratat în permanență. Apa potabilă înainte, în timpul și după o secvență caldă de yoga este esențială. Luați băuturi de apă pe parcursul ședinței și hidratați imediat după antrenament.
Ușor în antrenamente. Dacă sunteți nou în yoga în general sau în special la yoga caldă, permiteți-vă corpului să se adapteze la poziții și la mediul mai cald. Kerpius recomandă să începeți cu o practică mai scurtă (să zicem, între 20 și 30 de minute) pentru a vedea cum corpul dvs. gestionează căldura. „Pe măsură ce corpul tău crește fitnessul cardiovascular și toleranța la căldură, poți adăuga timp”, explică ea, până la 75 de minute.
Păstrați-vă spațiul liber de dezordine. Unul dintre numeroasele beneficii ale yoga este să vă dați voie să vă eliberați mintea și corpul de stresori externi. Acest lucru poate fi dificil de făcut dacă spațiul pe care îl practici acasă este aglomerat de mobilier, obiecte de lucru, jucării pentru copil sau orice alte distracții vizuale. Dacă puteți, încercați să desemnați un spațiu doar pentru yoga.
Luați în considerare utilizarea unei oglinzi. Adesea, o poziție se simte altfel decât arată, spune Fuller și o oglindă te poate ajuta să îți corectezi și să-ți reglezi bine practica. „Mulți oameni se bucură să folosească o oglindă pentru a asigura o aliniere și o poziționare adecvată, în timp ce alții preferă să nu folosească o oglindă, astfel încât să se poată concentra pe felul în care corpul lor se simte într-o poziție în loc de cum arată”, spune Fuller. De asemenea, poate fi mai ușor să echilibrezi dacă te uiți la un obiect fix, precum o lumină sau o lumânare, în loc de tine în oglindă. Petreceți puțin timp pentru a decide ce este potrivit pentru dvs. în spațiul vostru sacru.
Generați căldură purtând straturi. Pentru a stârni timpul mai ridicat la începutul practicii tale, CorePower Yoga Master Trainer, Amy Opielowski, recomandă purtarea straturilor peste echipamentul de yoga. Pe măsură ce construiți căldură, vă puteți îndepărta puloverul și puloverul.
Fii în siguranță cu încălzitoarele tale. Deconectați-le întotdeauna când nu practicați yoga caldă și păstrați-le departe de perdele și alte articole moi.
Încercați acest eșantion de secvență de yoga caldă
O secvență de bază de saluturi solare este ideală pentru oricine să înceapă cu o practică de yoga caldă acasă. Acest lucru se datorează faptului că pozițiile sunt ușor accesibile pentru noi practicieni, dar pot fi făcute și mai dificile pentru yoghini avansați, subliniază Fuller.
"Studenții noi se pot deplasa prin posturile de bază precum Muntele, Câinele cu fața în jos, scândura și lunga scăzută în ritmul lor și îi pot ține cât timp doresc. Studenții mai avansați pot trece prin ei mai repede și se pot repeta de multe ori să crească căldura, adăugând chiar și variații și poziții mai dificile, după cum consideră că se potrivesc ", spune ea.
Transpirați-vă acasă cu acest antrenament de yoga cald pentru începători de la Kerpius.
Încălzire
- Culcați-vă pe spate și rotiți genunchii spre dreapta și stânga.
Poze așezate
- Ridicați pieptul în timp ce inspirați; rotiți spatele în timp ce inspirați.
- Rotiți torsul la dreapta și la stânga.
Pe mâini și genunchi
- Extindeți piciorul drept înapoi de la patru paturi. Trageți genunchiul drept și treceți piciorul drept prin mâinile tale către Lunge joasă.
- Flexează piciorul drept între mâini. Îndreptați-vă piciorul drept cât puteți confortabil în timp ce vă așezați șoldurile înapoi pentru a vă deplasa în Half Split. Repetați această întindere dinamică de două ori.
- Mișcați-vă mâinile spre interiorul piciorului drept, apoi ridicați brațul stâng în sus, degetele ajungând spre tavan. Stivați umărul stâng deasupra dreptului pentru unghiul lateral extins.
- Întoarceți-vă la toate patru, apoi „stați” direct în genunchi.
- Repetați pe partea cealaltă.
Tranziția la Standing
- Mutați-vă în câine descendent, apoi coborâți la sol. Apăsați ușor cu mâinile de lângă piept în Baby Cobra, apoi reveniți la Dog Downward.
- Plimbă-ți picioarele până în vârful covorașului și rulează-te.
Permanent
- Pune-te în poziția Crescent Standing la dreapta și la stânga, apoi revino la centru și pliați înainte.
- Trimiteți-ți piciorul stâng înapoi într-o lună mică. Apăsați mâna stângă pe covoraș și ridicați mâna dreaptă la tavan în timp ce vă răsuciți spre dreapta în High Lunge Twist.
- Mutați-vă la Războiul II, țineți mai multe respirații, apoi treceți la poza Side Angle.
- Cartușează-ți mâinile spre pământ înapoi la Low Lunge. Paseste-ti piciorul din spate pe piciorul din fata si repeta pe cealalta parte.
Tranziția la podea
- Întindeți-vă covorul pe stomac. Expirați în timp ce vă ridicați brațele, umerii, pieptul și picioarele de pe covoraș în poza Locust, cu mâinile strânse în spatele vostru.
- Repetați de două ori.
Pe spatele tau
- Întindeți-vă pe spate pentru întinderea figurii patru. Repetați pe ambele părți.
- Relaxați-vă în Savasana, sau poza de odihnă finală.
Siguranță și precauții la yoga la cald
Chiar dacă yoga caldă poate fi sigură și plăcută pentru aproape oricine, Fuller spune că ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de antrenament. „Dacă aveți hipertensiune arterială, sunteți predispus la convulsii, sunteți gravidă sau aveți orice alte afecțiuni speciale, atunci este întotdeauna cel mai bine să vă asigurați că medicul dumneavoastră este la bord cu yoga fierbinte înainte de a începe să practicați”, explică ea.
