Tragerea în jos în sens invers, mai adesea denumită „lat” cu prindere inversă, este un exercițiu care vizează spatele și bicepsul. Este efectuat pe o mașină derulantă, pe care o veți găsi în săli de sport sau în cluburi de sănătate. Exercițiile alternative pentru prinderea în jos inversă funcționează aceiași mușchi, dar nu necesită un echipament atât de scump.
Cele elementare
Scăderile latime funcționează în primul rând mușchii latissimus dorsi, sau „lats”. Ancorate de-a lungul oaselor coloanei vertebrale, acești mușchi largi încep de la baza coloanei vertebrale și ajung până la ultimele patru coaste. Mușchii se îngustă pe măsură ce se extind și se atașează de partea superioară a fiecărui os de braț, sau de humerus, chiar sub umăr. Grupurile secundare de mușchi, inclusiv bicepsul, spatele și umerii mijlocii, de asemenea, obțin un antrenament cu tracțiuni laterale.
Tracțiuni la bară
Tot ce ai nevoie pentru un pullup este o bară nivelată, robustă, plasată suficient de sus, astfel încât să poți atârna de bara și să nu atingeți solul. În mod ideal, ar trebui să poți atârna cu picioarele drepte și să nu lovești pământul, dar dacă bara este prea joasă, încrucișează-ți picioarele și îndoiește-ți genunchii. Prinde bara cu mâinile cât mai departe de umeri. Ținând brațele drepte, lăsați-vă corpul să atârne de bara, apoi trageți-vă în sus spre bară până când bărbia dvs. este peste ea. Coborâți-vă înapoi în jos, folosind mișcare controlată și, nu lăsați niciodată mușchii să se relaxeze complet, trageți-vă din nou în sus. Păstrați corpul drept și evitați mișcările de leagăn.
Rândul cu gantere cu un braț
Această alternativă la extragerea lată necesită gantere sau alte greutăți și o bancă de exerciții sau orice bancă rezistentă și plată. Pentru a exercita partea stângă, stați pe partea stângă a bancii, cu mâna dreaptă, genunchiul și piciorul inferior în sus pe bancă. Cu spatele drept și paralel cu podeaua, întindeți brațul stâng drept în jos și trageți omoplatul înapoi. Apucați greutatea și ridicați-o direct la piept, ținându-vă cotul lângă corp. Țineți greutatea în poziție în timp ce strângeți omoplatele, apoi coborâți greutatea. Partea inversă pentru a lucra setul opus al mușchilor lat și bicep.
Înclinați Banc Barbell Row
Înclinați-vă banca și puneți baraje pe podea la capătul înalt al bancii. Întindeți-vă cu pieptul la capătul înalt și cu picioarele pe podea de o parte și de alta a bancii pentru sprijin. Folosind o prindere largă, deasupra capului - cu mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umărului și palmele orientate spre tine - ridicați bara cât mai mult posibil, apoi întoarceți-o încet înapoi pe podea. Pe tot parcursul ridicării, țineți capul sus cu ochii priviți înainte și coatele ținute împotriva corpului. Veți crește intensitatea dacă vă întrerupeți în partea de sus a liftului și vă strângeți omoplații înainte de a coborî barilele.
