De ce durează atât de mult
În timp ce erai gravidă, activitatea redusă, modificările hormonale și redistribuirea greutății corporale au provocat modificări ale mușchilor și articulațiilor. Mușchii abdominali au fost întinși și slăbiți și s-ar putea să se fi separat. Producția crescută de hormon relaxin a făcut ca articulațiile voastre să fie mai elastice și mai puțin stabile. Este posibil ca o epiziotomie sau o cezariană să vă fi lăsat cu o incizie care trebuie să se vindece. Toate aceste schimbări în cele din urmă se rectifică, însă este un proces care necesită timp.
Vindecarea și recuperarea
Multe dintre schimbările fizice ale sarcinii pot persista timp de patru până la șase săptămâni postpartum, potrivit Academiei Americane de Obstetricieni și Ginecologi. Dacă aveți o secțiune C, vindecarea poate dura până la 12 săptămâni sau mai mult. Nivelurile de relaxare rămân ridicate în perioada de recuperare timpurie, determinând o stabilitate redusă a articulațiilor și crescând riscul de vătămare. Pentru a readuce corpul la starea dinaintea sarcinii, ACOG recomandă o revenire treptată a activității fizice imediat ce este considerat medical sigur.
Revenire în formă
În câteva zile după naștere, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă femeilor să efectueze contracții Kegel, ridicări pelvine supine și alte exerciții orientate spre strângerea mușchilor podelei pelvine. Adăugarea treptată a exercițiilor de întărire abdominală și a întinderilor pentru mușchii inferiori ai spatelui va ajuta la restabilirea unei alinieri pelviene bune și la îmbunătățirea rezistenței nucleului. Exercițiile de antrenament cu rezistență moderată pentru grupurile musculare majore vor ajuta la restabilirea stabilității și forței musculare pentru a vă pregăti pentru revenirea la joc.
Sport și alăptare
Alăptarea nu ar trebui să afecteze timpul necesar pentru a reveni în joc. O analiză din 2012 a mamelor care alăptează publicată în „Pediatrie” afirmă că activitatea fizică viguroasă cuplată cu alăptarea nu are efecte fizice adverse asupra mamei sau a copilului. ACOG recomandă pomparea sau alăptarea imediat înainte de activitatea fizică, apoi din nou la o oră după exercițiu. Purtați un sutien susținător, beți multă apă și compensați caloriile arse în timpul exercițiului fizic, crescând aportul caloric zilnic pentru a sprijini producția de lapte.
